Як і чому вважати макроелементи замість калорій
Харчування та здорове харчування, здається, пов’язані з математикою - чи відстежуєте ви калорії, бали WW чи макроси. Коротко від “макроелементів”, макроси стосуються вуглеводів, жирів та білків - трьох основних компонентів кожної дієти. Якщо правильно встановити пропорції, це робить їжу набагато ефективнішою, особливо коли просте обмеження калорій не вдається.
Цей браузер не підтримує елемент відео.
Однією з проблем традиційного підрахунку калорій є те, що не враховується, що ви їсте, а скільки калорій. Звичайно, контроль над порціями може діяти деякий час, але якщо ви не перейдете на правильну їжу - їжу, яка залишає вас ситими або навіть фаршированими під час дефіциту калорій - ваш самоконтроль врешті-решт зламається.
Для того, щоб почати їсти більше правильної речі, вам може бути корисно зосередитись на макроелементах, а не на калоріях. Деякі люди добре справляються з дієтами з низьким вмістом вуглеводів і жирів, тоді як інші процвітають на дієтах з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів. Створення (і ураження) макроелементів дозволяє визначити, що найкраще підходить для вас, а потім дотримуватися такого типу дієти, не потребуючи повного зневажання та усунення жиру чи вуглеводів.
Здорова їжа повинна мати більші порції, а не менші
Контроль порцій надмірно роздутий. Якщо ви намагаєтеся харчуватися здорово, маленькі порції, ймовірно, шкодять
Три основні макроелементи
Існує три основних макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Алкоголь - це також макроелемент, про який ми тут детально розповідали. Давайте розглянемо кожен макроелемент, щоб отримати базове розуміння, а потім обчислимо, скільки грамів кожного нам потрібно щодня.
Білок
Калорії: 4 калорії на грам.
Огляд: Можливо, король у світі фітнес-харчування, протеїни в основному пов'язані з нарощуванням м'язів і в основному містяться в таких продуктах, як м'ясо та молочні продукти. Однак його використання виходить за рамки росту м’язів: це основний компонент органів, кісток, волосся, ферментів та майже всіх інших типів тканини у вашому тілі.
Білки складаються з амінокислот, багато з яких організм може виготовити самостійно. Однак існує дев’ять амінокислот, які суворо необхідні для нормальної роботи організму, і ваше тіло не може біосинтезувати. Їх (влучно) називають незамінними амінокислотами, і їх можна знайти з усіх джерел м’яса. На жаль для вегетаріанців та веганів, рідко можна зустріти цілих дев'ять в бобових та зернових, тому вам потрібно переконатися, що ви їсте велику кількість різноманітних страв, щоб отримати їх усі.
Вуглеводи
Калорії: 4 калорії на грам.
Огляд: Відносини дієтичної галузі з вуглеводами в кращому випадку були непостійними. Хоча це технічно єдиний макроелемент, без якого ваше тіло може вижити, робити це не було б цікаво. Вуглеводи є найдоступнішим джерелом енергії у вашому тілі; він розпадається на глікоген (використовується м’язами та печінкою) та глюкозу (використовується мозком).
У загальновизнаному харчуванні вуглеводи в основному поділяються на прості та складні вуглеводи. Дві класифікації стосуються довжини молекул вуглеводів. Чим коротший ланцюг молекули, тим легше вашому організму руйнуватися, тому це «простіше» - в основному це цукри. З іншого боку, більші молекули, як крохмаль, є «складними», оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб розкласти його на корисні компоненти.
У світі макросів вуглевод - це вуглевод, незалежно від того, походить він із цукру або крохмалю. Щоб бути зрозумілим: ми не радимо покладатися на попські пироги та цукерки для досягнення ваших цілей. Насправді, підрахувавши макроси, ви помітите те, що ви, мабуть, тяжієте до складних джерел вуглеводів заради ситості. Але свобода вибору є, і пом'якшення цієї межі між "хорошою" і "поганою" їжею важливо для розвитку більш здорових відносин з тим, що ви їсте.
Жири
Калорії: 9 калорій на грам.
Огляд: Жири є ключовим компонентом таких важливих дієтичних добавок, як Нутелла, бекон та арахісове масло. Однак, якщо говорити по-серйозно, жир часто стає поганим, оскільки це найкалорійніша поживна речовина. Але жири дуже важливі для нормальних функцій організму, виконуючи роль хребта для важливих гормонів, ізоляції для нервів, здоров’я шкіри та волосся тощо.
Існує купа різних типів жирів, від насичених до мононенасичених до поліненасичених жирів. Серед усіх основних трьох, які вас повинні турбувати, це трансжири, омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти.
Транс-жири, розмовно відомі як "франкенфаїт", постійно доводили, що вони збільшують ризик ішемічної хвороби серця, і їх, як правило, слід уникати. Зазвичай вони містяться в упакованих продуктах та різних марках маргарину.