Як насправді харчується IFBB Pro

Багато планування та багаторічний досвід уклали в дієту IFBB pro Evan Centopani. Подивіться, як він робить покупки, готується та пояснює, як змусити його уроки працювати для вас.

ifbb

Ще влітку 2013 року тварина відправила мене зі спеціальною місією. Вони кинули мені виклик скласти дієту для бодібілдингу, використовуючи лише 50 доларів на їжу на цілий тиждень. Як вони мені сказали, метою було використати мій досвід, щоб допомогти навчати ліфтерів, як молодих, так і старших, про те, як робити покупки за продуктами, коли грошей не вистачає. Зрештою, я багато зробив із цими 50 доларами, а в наступних версіях "Великого з бюджетом", так зробили і мої брати-тварини Френк Макграт, Вінченцо Мазоне та Роман Фріц.

Тож, не було несподіванкою, коли Animal звернувся до мене з новою концепцією; цього разу бюджету не було. Я міг ходити по магазинах і купувати всі продукти, які зазвичай використовую для складання дієти. Але була і інша зміна: я не обмежувався купівлею їжі протягом цілого тижня. Зрештою, я зазвичай купую їжу лише на чотири дні за раз.

Якщо вам цікаво, як справді харчується досвідчений професіонал, перегляньте відео. Ви також побачите, як я готую свої яйця, і це трюк, який я нещодавно виявив, що ви точно захочете вкрасти.

Моя харчова філософія

В даний час я перебуваю в міжсезоння і сиджу близько 276 фунтів. Щоб зберегти свій поточний розмір і підтримати тренування, я харчуюся п’ять разів на день, кожен із середнім вмістом 50 грамів білка, 60 грамів вуглеводів і 20 грамів жиру. На той час, коли я додаю вуглеводи під час тренувань та випадкові перекуси, загальна кількість споживаних калорій на день становить близько 3500 калорій.

Ви можете подумати, що 3500 - це майже не достатньо для утримання 276-фунтового професійного культуриста. Запевняю вас, що в моєму випадку це абсолютно так, з кількох причин. По-перше, моє визначення збалансованої дієти - це таке, яке відображає не тільки відповідний профіль макроелементів, але й багате важливими мікроелементами. Я твердо впевнений, що здатність організму підтримувати себе і підтримувати ріст м'язів виходить за рамки спрощеної формули "споживання калорій проти виходу калорій".

Крім того, моя підготовка до їжі полягає у засвоюваності. Починаючи від того, як я вибираю рибу, і до того, як я готую овочі, я включаю все, що я дізнався за роки експериментів, щоб зробити найбільш дієві страви. Те, як ви готуєте та готуєте їжу, відіграє важливу роль у тому, скільки її їжі ви можете вживати щодня.

Тож не сподівайтесь, що моя дієта буде дієтою культуриста для печива. Звичайно, ви побачите курку, рибу, яйця та рис, але ви також побачите овочі, фрукти та більше різноманітності, ніж можна було очікувати. Ось чому я вибрав продукти, які потрапили до мого кошика, а також мої поради щодо приготування.

Скільки білка та як його купувати

Я завжди спочатку купую білки, але не лише тому, що це основа дієти для бодібілдингу. Я відчуваю, що білок на дні кошика також є більш гігієнічним, на випадок, якщо упаковка просочиться. Ви, мабуть, добре розумієте важливість споживання білка, оскільки він пов’язаний з ростом і відновленням м’язів, тому я не буду вас цим бити. Давайте поговоримо замість цифр.

Більшість щоденних рекомендацій щодо споживання білка, які я бачу, коливаються від 1 грама на фунт ваги до 1,5 грама на фунт. Виходячи з мого особистого досвіду, 1,5 грама на фунт - це багато білка. Правда в тому, що якщо ви не дотримуєтесь суворої дієти для підготовки до змагань, це досить непотрібно. Особисто я вважаю, що 1 грам на фунт - це добре, і я приблизно це приймаю.

Мій вибір білка досить простий: курка, риба та яйця. Зазвичай я купую 5,5-6 фунтів курячих грудок протягом чотирьох днів. Віднімання води, втраченої під час варіння, дасть мені загалом 4 зварених фунта, що виходить на фунт курки на день, або 8 унцій курки на два прийоми їжі. Я також зібрав 4 фунти тріски і 2,5 фунта лосося. Я придбав більше тріски, ніж лосось, оскільки в процесі приготування тріска втрачає набагато більше води, ніж лосось. Отже, 2,5 фунта лосося дає чотири порції по 8 унцій, тоді як вам потрібно 4 фунти тріски, щоб отримати чотири порції по 10 унцій.

Я вибрав тріску і лосось просто тому, що вони те, що мені подобається, і тому, що тріска знаходиться на нижньому кінці шкали цін. Єдина дешевша риба, яку ви знайдете, - це вирощені на фермі речі з Азії, такі як тилапія, база та сом. Я б особисто не чіпав ці речі. Ні, вам не потрібно додавати в свій раціон рибу, але якщо ви це зробите, націліться на найякіснішу рибу, яку ви можете собі дозволити. Це один випадок, коли ви зазвичай отримуєте те, за що платите.

Я також додаю два десятки яєць, достатньо, щоб вистачило на чотири дні по шість яєць на день. Я з'їдаю яйця на сніданок і покладаюсь на чудовий, зручний рецепт, який я використовую вже деякий час - і той, який народився з необхідності.

Ось як це працює.

Білкові млинці Евана Чентопані

Інгредієнти
  • 24 цілих яйця, джамбо
  • Млинцева суміш 2 склянки
  • Молоко 1/2 склянки або за необхідності
  • Полуниця або інші ягоди за смаком
  • Спеція з гарбузовим пирогом та кориця за смаком
Напрямки
  1. Розбийте всі 24 яйця в чашу міксера, а потім додайте млинцеву суміш та спеції. Змішайте до однорідності.
  2. Вилийте половину кляру в розігріту, змащену жиром сковороду. Варіть, поки дно не закріпиться, потім переверніть. Варити до твердості.
  3. Розріжте млинці на чотири порції і зберігайте в окремих ємностях. Перед подачею зверху залийте ягодами.
Факти харчування
  • Розмір порції: 1/2 млинця (без ягід)
  • Урожайність рецептів: 4 порції
  • Калорії: 810
  • Жир: 38 г.
  • Вуглеводи: 62 г.
  • Білок: 55 г.