Як підручникові техніки, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Ціль: Грудна клітка, трицепс, плечі
Необхідне обладнання: Лава для ваги та штанга, або гантелі
Рівень: Середній
Жим лежачи формує м’язи грудної клітки, а також трицепси потилиці та передні дельтоподібні м’язи плечей. Ви можете робити цю вправу зі штангою, гантелями. Ви часто вивчите жим лежачи в програмі силових тренувань. Новачки повинні спробувати підйомники без ваги на штанзі, щоб розігрітися, відчути бару і навчитися робити це в хорошій формі. Ви можете регулярно використовувати його як частину тренування для верхньої частини тіла для зміцнення сили та розвитку м’язів.
Переваги
Жим лежачи - це складна вправа, яка включає велику грудну клітку грудної клітки, передні дельтовидні відділи плеча та триголовий м’яз плеча плеча. Це формує силу, а також стимулює ріст цих м’язів. Зростання м’язів бажають не лише культуристи, а й усі, оскільки м’язова маса, як правило, зменшується з віком. Це функціональна вправа, яка допомагає вам виконувати будь-які повсякденні справи, що вимагають штовхання або носіння. Жим лежачи може допомогти відновити м’язовий баланс для спортсменів, які в основному використовують м’язи, що тягнуть, наприклад, у боротьбі, скелелазінні та плаванні. Жим штанги - це змагальний підйом у спорті пауерліфтингу, а інші два - тяга та присідання. Якщо ви тренуєтесь для пауерліфтингу, вам слід звернутися до професійного тренера для отримання особистих інструкцій.
Покрокова інструкція
Якщо ви не використовуєте спеціалізовану стійку для жиму лежачи, можна використовувати стандартну плоску лаву з гантелями або легкою штангою. Виберіть відповідні ваги. Новачкам та тим, хто піднімає важку вагу, слід отримати допомогу "споттера", який стоїть за стійкою і допомагає штангою, коли у вас виникають проблеми з підйомом.
- Ляжте на лавку під стійку, яка тримає штангу. Ваші очі повинні бути приблизно суміщені з передньою стійкою стійки штанги. Поп, плечі та голова повинні бути рівними на лавці з легким (нейтральним) згином хребта. Зігніть спину, витягнувши лопатки назад за собою, щоб не натискати округлими плечима. Ноги повинні бути рівними на підлозі та порівняно широко розставлені.
- Візьміться за планку великими пальцями на зовнішній стороні закритого кулака, надхват, тримаючи руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Кут надпліч повинен бути приблизно до 45 градусів до тіла.
- Зніміть штангу зі стійки і зафіксуйте лікті назовні, перш ніж опускати штангу до грудей на лінії сосків. Не переміщуйте планку дугою від стійки безпосередньо до положення грудей.
- Зробіть глибокий вдих і підніміть штангу вище грудей з витягнутими руками, видихаючи, натискаючи вгору і послідовно націлюючись на те саме місце на стелі. Не стежте за баром; зосередьтеся на стелі.
- Поверніть планку трохи вище грудей і повторіть вправу. Три підходи по 10 повторень - це рекомендоване число.
- Щоб закінчити, замініть планку на стійці із заблокованого положення. Поступово рухайте штангу назад, поки не відчуєте стійок стійки, а потім опустіть штангу до упору стійки. Не намагайтесь вдарити безпосередньо в рештки стійки. Якщо ви промахнетесь, ви можете втратити контроль, що може бути небезпечним.