Як покласти край безсонні та набору ваги - д-р
Справжня їжа. Справжнє життя. Справжнє щастя. ®
# 057 Як припинити безсоння та набір ваги
Як покласти край безсонні та набору ваги
Ви страждаєте від втоми, стресу, депресії, тривоги, туману мозку, високого рівня холестерину або бурхливого апетиту? Якщо так, то є велика ймовірність, що ви один із 70 мільйонів американців, які також мають труднощі зі сном.
Чи можуть різко зростаючі показники недосипання за останні 50 років бути відповідальними за те, чому більшість людей набирають вагу?
Небезпеки позбавлення сну
Нещодавно опубліковане дослідження показало, що сон в середньому лише 5,7 години на ніч протягом одного тижня змінив експресію 711 генів в організмі! Багато з цих генів є тими самими генами, які викликають ожиріння, хвороби серця та деменцію. Чи дивно, що безсонні на 55% частіше помирають від серцевих захворювань.
Навіть лише одна ніч сильного недосипу може спричинити таку ж травму мозку, як і струс мозку. Якщо ви є частиною 10% американців, які навіть час від часу приймають снодійні, такі як Бенадрил або антигістамінний засіб, ризик передчасної смерті в 3 рази вищий!
Мої боротьби
Більшу частину свого дорослого життя я боровся з безсонням. Це почалося в коледжі і відтоді було у мене. Я підозрюю, що більша частина моїх битв з безсонням пов’язана зі стресом, подорожами та порушенням сну від виклику в лікарню вночі.
Я виявив, що коли я не маю сну від стресу, подорожей або перебуваю на виклику в лікарні, я, як правило, маю ненажерливий апетит. У попередньому дописі в блозі я поділився своїми 10 стратегіями для кращого сну.
Тема цієї статті полягає в тому, як ми можемо спрямувати свій підвищений апетит від недосипу на кращий сон? Іншими словами, як ми можемо харчуватися, щоб покращити сон і схуднення?
Як відсутність сну змінює наші гормони та обмін речовин
1. Підвищує рівень стресових гормонів (кортизол та адреналін)
Коли ми недосипаємо, це збільшує наші гормони стресу кортизол та адреналін. Що стосується збільшення ваги, кортизол є особливо складним. Як і будь-хто, хто коли-небудь приймав кортизол у формі преднізолону або короткого курсу стероїдів, скаже вам, що під час прийому цього препарату апетит був інтенсивним, і вони набирали вагу.
2. Підвищує рівень голоду (низький рівень лептину та високий грелін)
Чи відчували ви коли-небудь тягу до цукру після поганої ночі сну? Чому це так?
Коли ми позбавлені сну, рівень лептину низький, а рівень греліну високий. Лептин - це гормон голоду, який повідомляє нашому мозку, що ми ситі. Грелін - гормон голоду, який говорить нам, що пора їсти.
Коли ці гормони особливо не синхронізовані, ми прагнемо страви з високим вмістом цукру та жирної їжі. На жаль, жирною їжею, якої ми прагнемо в цьому гормонально порушеному стані, є нездорові жири, такі як ті, що містяться у картоплі фрі або оброблених продуктах.
При низькому рівні лептину наш мозок ніколи не отримує сигналу, що ми ситі. Так само, при підвищеному рівні греліну ми відчуваємо змушеність їсти навіть тоді, коли вже їли.
3. Це підвищує рівень цукру в крові
Рівень цукру в крові, як правило, високий, коли ми недосипаємо. Є багато причин, чому це трапляється. Деякі з них включають зменшення використання глюкози мозку, резистентність до інсуліну та високий рівень кортизолу.
Коли рівень цукру в крові підвищується, організм компенсує за рахунок вивільнення більше інсуліну. Інсулін не тільки може стимулювати голод, оскільки будь-який діабетик швидко з’ясовує, коли вони починають робити інсулінові ін’єкції, але він також знижує рівень глюкози в крові. Коли рівень цукру в крові виходить з інсуліну, це викликає гормони голоду, що знову говорить нам, що ми голодні, і настав час їсти.
Як припинити безсоння та збільшення ваги за 7 кроків
Оскільки ми вже розглядали, як недосипання змінює наші гормони та обмін речовин, щоб більше їсти, я зараз хочу обговорити, як ми можемо змінити цей процес. Так, дуже можливо направити наш підвищений апетит від недосипу на їжу, щоб покращити сон і втрату ваги. Ось мої найкращі 7 стратегій по боротьбі з безсонням і збільшенням ваги.