Як покращити свій жим - Bench 300!

Ось декілька порад та прийомів для жиму лежачи, які допоможуть вам вирватися з того плато, на якому ви можете опинитися, і досягти своїх цілей.

Якщо ви застрягли на лаві 250 фунтів. і дуже хочу отримати 300 фунтів. тоді читання цієї статті буде найбільшим кроком у цьому році. Будьте готові до стенду 250, 300, 400 або більше!

Жим жиму штанги

Швидкі поради та запитання

Поради, які слід пам’ятати

Тримайте лікті в боці, а сильним трицепсом допомагайте підніматися. Сила жиму лежачи! Посібник містить відповідний обсяг та інтенсивність роботи трицепсів для підготовки рук.
Використовуйте все тіло в ліфті. Натисніть ногами на підлогу. Тримайте м’язи верхньої частини спини напруженими, а верхню частину спини тримайте на лавці для стійкості.
Натисніть на планку прямо вгору, щоб зменшити відстань руху.
Практикуйте свою техніку! Важкий підйом - це поєднання навичок та м’язової роботи, тому ви навчитесь виконувати рух найбільш ефективно.
Визначте свої слабкі сторони, щоб ви могли належним чином тренуватися.

Запитання до себе

Які ваші слабкі сторони в жимі лежачи? Зніміть? Локаут?
Які ваші сили в підйомниках?
Які ваші конкретні цілі для жиму лежачи?
Який ваш графік тренувань? - Деталізуйте кожен тренувальний день.
Чи були у вас травми?
Яка навчальна програма дала вам найкращі результати в минулому?

Підказки експертів з жиму лежачи

Першим кроком до вдосконалення своєї лавки (навіть до того, як розробити програму) є з’ясування того, що, чорт візьміть, заважає вам сидіти на більшій вазі.

Яка ваша слабка область у вправі?

Якщо ви зазнаєте невдачі внизу:

Якщо ви просто не можете скинути вагу з грудей (але не мали б проблем із локаутом), вам на початку руху потрібно стати більш вибухонебезпечними. Дейв Тейт рекомендує включати вибухоне пресування. Далі в цій статті це описується як "тренування з динамічних зусиль".

Якщо ви не можете завершити локаут:

Якщо так, то сила вашого трицепса (або її відсутність) може обмежити ваш успіх. Використовуйте комбінацію важких пресів із щільним стисканням та розгинань трицепсів, щоб створити необхідну міцність трицепса.

Виберіть слабке місце на своїй лаві та зробіть це пріоритетом у тренуванні.

Інші фактори

На додаток до визначення ваших слабких сторін на лавці, ось ще кілька факторів, які ви можете змінити, які допоможуть вам додати таблички в прес.

Важливість положення тіла під час лавки:

Якщо ви хочете важко стояти на столі, вам доведеться перетворити жим лежачи з вправи бодібілдингу в навичку. Це означає, що вам доведеться потренуватися у формі, яка дозволяє підняти найважчу вагу. Дейв Тейт наполягає на тому, щоб ваша верхня частина тіла була напруженою, а верхня частина спини та лати були скорочені.

Потім перегляньте кожного представника та використовуйте цей відгук, щоб покращити кожного майбутнього представника. За словами Тейта, вам слід "триматися міцно, тримати лікті підтягнутими, забивати п'яти в підлогу і відштовхувати тіло від бару під час натискання".

Відпрацьовуйте свою техніку. Ставтеся до розвитку сили як до будь-якого розвитку навичок. Досконала практика робить ідеальні преси.

Вам доведеться робити це знову і знову, щоб знайти найкращий спосіб жиму.

Зміцніть верхню частину спини

Вам не просто потрібна міцна грудна клітка і трицепс, щоб стояти великими. Також потрібна міцна верхня частина спини, щоб тіло було міцним і стабільним. Зосередьтеся на веслуванні зі штангою, веслуванні на сидінні та підтягуванні (або підтягуванні), щоб побудувати велику міцну спину.