Як правильно дихати під час важкої атлетики - BuiltLean
Дихання: це дуже розслаблююче слово. Коли я думаю про дихання, я думаю про заняття йогою, медитацію.
Однак дихання може допомогти полегшити багато різних речей ... навіть інтенсивні тренування.
Від підвищення тиску в животі до збільшення часу відновлення між наборами вправ є багато корисних цілей для володіння нашою механікою дихання.
"Вдихати на шляху вниз, а на фазі штовхання?"
Загальним рецептом для дихання під час фізичних вправ є вдих під час ексцентричної частини зазначеної вправи та видих під час концентричної фази. Щоб навести приклад використання жиму штанги, зробіть вдих, перш ніж опускати штангу до грудей, і видихніть, коли відштовхуєте тягар від себе.
Однак дослідження не підтверджують жодних потенційних переваг, якщо робити одне над іншим. Тобто, поки ви створюєте стабільність для хребта, використовуючи відповідні м’язи живота, щоб створити “брекет”, немає досліджень, які б говорили, що видих під час ексцентричного або концентричного сприяє полегшенню цього руху. 1
Як правильно дихати, щоб створити стабільність
Ви можете створити стабільність під час фізичних вправ, вдихаючи перед великими рухами, що називається "підтяжкою". Якщо ми прагнемо заощадити час і виконати вправу, яка найбільше впливає на цілі нашої сили та статури, нам потрібно використовувати найкращі техніки дихання в наших підйомниках.
Створення стабільності шляхом вдиху та підтяжки живота перед початком руху допоможе нам рухатись більше ваги та спалювати більше калорій, а отже, виглядатиме краще всього цього. Цей підтягувальний маневр часто називають маневром Вальсальви. Це помірно сильний видих, поки ви не даєте повітрю вийти (закривши дихальні шляхи). 2
ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ: ВПРАВА “МЕРТВА ПОМИЛКА”
Спробуйте рух "Мертва помилка", щоб повністю оцінити, як працює підтяжка живота. Ось відео демонстрація силового тренера Еріка Крессі:
- Ляжте спиною на підлогу, коліна над стегнами, а руки витягніть перед собою.
- З цього положення вдихніть, щоб зменшити нормальне викривлення хребта у спині від положення на підлогу - подумайте про відштовхування хребта до підлоги, не втрачаючи поточного положення на шиї та верхній частині спини.
- Далі одночасно повністю витягніть протилежну руку і ногу.
- Головне тут - оцінити, що відбувається з хребтом, коли відбувається цей рух - чи відчуваєте ви, як спина відривається від підлоги? Якщо так, переконайтеся, що ви переставили себе і уявіть, як ваш пупок натискається на підлогу, видихаючи під час руху рук і ніг.