Як робити передню та задню шкалу у формі CrossFit
Цей крок, натхненний гімнастикою, стане величезним сигналом для пробудження вашого ядра.
Ваги. Можливо, ти зважишся на них. Можливо, ти зважуєш на них свою їжу. У них вкрита риба. Так само як і твої підбори та лікті взимку (тьфу). Але якщо ви не Сімона Білес і Елі Рейсман (читай: гімнастка), ви, мабуть, не знали, що "ваги" - це також вправа для ваги тіла.
Однак нещодавно CrossFit взяв сторінку з посібника з гімнастики та додав ваги до тренувань дня (WOD). Але що вони за біса, і які переваги від фізичних вправ?
Що таке шкала?
Виявляється, є дві основні різновиди руху: передня шкала та задня шкала. Обидва рухи передбачають балансування на одній нозі та підняття супротивної ноги спереду (передня шкала) або назад ззаду вас (задня шкала), одночасно тримаючи серцевину задіяною, а руки на "Т" убік.
Хоча це може виглядати просто, але це не так. "Вони виклик", - каже Стейсі Товар, співвласник та тренер CrossFit Omaha. Ви не просто стоїте на одній нозі волею-неволею. Швидше, все ваше тіло зайняте. "Вони є ідеальною навичкою для практики та вдосконалення в галузі гнучкості, сили, координації, спритності, рівноваги та точності", - каже вона.
Плюс, "обидва - це прості рухи ваги тіла, які можна робити в будь-якому місці без будь-якого обладнання", - говорить Емілі Бриз Росс Уотсон, дворазова спортсменка команди Crossfit Games. Незалежно від того, є ви гімнасткою, спортсменом CrossFit, чи ні тим, ні іншим, ви можете впровадити ваги у свій тренувальний режим, щоб підвищити свою фізичну форму. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати нижче.
Як зробити фронтальну шкалу
A. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Випряміть руки в сторони на "Т", щоб вони були на висоті або вище плечей.
B. Знайдіть точку прямо вперед і зосередьтеся на ній, щоб тримати шию і голову в нейтральному положенні. Намалюйте плечі назад і вниз, щоб зачепити лати, і підтягніть пупок до хребта, щоб активувати серцевину.
C. Перекладіть вагу в праву ногу. («Візьміться за землю всіма поверхнями ноги, пальцями і п’ятами, - говорить Товар.) Потім, стискаючи сідниці та квадратики, повільно підніміть ліву ногу прямо перед собою, тримаючи її прямо.
D. Підніміть ногу настільки високо, наскільки вона піде, а потім утримуйте це положення, тримаючи пряму спину, піднявши груди, витягнувши руки та зачепивши плечі. Тримайте як можна довше, націлюючись на 30-60 секунд за раз. Потім поміняйте ноги і повторіть.
Поради щодо передньої шкали
-Подумайте, як заправити грудну клітку, щоб правильно зачепити серцевину. Тримайте груди високими, а плечі назад, щоб уникнути округлення хребта вперед.
-Піднімайте лише якомога вище, не опускаючись в грудну клітку, не згинаючи основи ніг та не повороту рук.
-"Якщо ваше коліно починає згинатися або грудна клітка опускається вперед, опустіть ногу до тих пір, поки не зможете утримати ідеальну позу і вирівнятися", - говорить Бриз
Як зробити шкалу спини
A. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, руки на "Т" на висоті плечей. Почніть залучати квадроцикли та зброю тут, каже Товар.
B. Перемістіть вагу на праву ногу і обхопіть підлогу цілою ногою. Повільно потягніть ліву ногу прямо назад і тримайте голову якомога вертикальніше, говорить Товар. Піднімаючи ногу, шарніром на стегнах повільно тулуб.