Як розрахувати щоденну потребу в калоріях - Пауерліфтинг WP

автор Джоан Сворт · Опубліковано 3 лютого 2018 · Оновлено 22 березня 2018

У цій статті я проілюструю простий, поетапний спосіб обчислення вашої добової потреби в калоріях, що є основою встановлення надійного харчового плану, чи хочете ви збільшити силу та працездатність, схуднути чи набрати м’язи та зменшити тіло жиру або просто покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Існує два основні компоненти, які слід врахувати, а саме ваш рівень метаболізму в спокої (RMR) та ваш рівень фізичної активності (PAL). Третім аспектом, який вплине на вашу унікальну цільову потребу в калоріях, є ваша особиста мета, а саме: чи хочете ви зберегти свою вагу, зменшити або збільшити її загалом.

Швидкість метаболізму в спокої (RMR)

Як ми знаємо, калорія (також часто використовується як взаємозамінна з ккал, або кілокалоріями) - це одиниця енергії, яка використовується в Імперській системі вимірювання. Еквівалент у метричній системі - кілоДжоуль або скорочено кДж. Калорії - це енергія, яку ми отримуємо з їжею та напоями, і енергія стає доступною для підтримки необхідних функцій організму та фізичної активності. RMR - це енергія, необхідна для підтримки необхідних функцій організму:

синтез, секреція та метаболізм ферментів та гормонів
підтримання температури тіла
функція мозку
робота серцевої та дихальної мускулатури
функціонування та заміщення клітин

На RMR припадає близько 60-80% загальних енергетичних потреб людини, а баланс складається з термічного впливу їжі - прийому, перетравлення, поглинання та транспортування поживних речовин, приблизно 10% та 15-30%, витрачених на фізична активність.

Вікові, статеві та вагові фактори використовуються для прогнозування RMR людини, використовуючи рівняння, засноване на емпіричному дослідженні 5000 здорових дорослих. Довідкова таблиця для розрахунку RMR за віком та статтю така.