Як схуднути і наростити м’язи одночасно
Втрата жиру та набір м’язів одночасно може здатися неможливим завданням. Щоб втратити жир, потрібно бути в дефіциті калорій. Щоб набрати м’язи, потрібно мати надлишок калорій. Просто по-людськи неможливо, щоб обидві речі відбувалися одночасно. Інші стверджують, що це можна зробити, але лише якщо ви приймаєте стероїди або дотримуєтесь вигадливого протоколу про вуглеводневу їжу, інструкції для якого складніші, ніж схеми атомної електростанції.
То хто правий? Незважаючи на те, що існує безліч, якщо, але і можливо, насправді можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи. Не кожен може це зробити, і не кожен може зробити це з однаковою мірою, але є багато досліджень, які підтверджують втрату жиру та збільшення м’язів одночасно. Ось як ви це робите.
Перший і найважливіший крок - поставити себе в дефіциті калорій. Існує безліч різних способів досягти цього - від періодичного голодування або кето до простого знищення сміття, яке, як ви знаєте, не слід їсти. Але як би ви не почали створювати цей дефіцит, вам точно потрібно бути в одному, якщо жир буде втрачено.
Кажуть, у вас “калорійний дефіцит”, коли від їжі, яку ви їсте, надходить менше енергії, ніж потрібно вашому тілу, щоб рухатись, перекачувати кров по всьому тілу, розщеплювати і синтезувати новий м’язовий білок разом з усіма іншими речами бере участь у підтримці вас у житті. Коли у вас дефіцит калорій, існує розрив між кількістю палива, яке потрібно вашому тілу, і кількістю одержуваного з їжею. Отже, він починає шукати щось, щоб заповнити цю прогалину. У більшості випадків цим “чимось” буде великий накопичувач хімічної енергії - вона ж жир -, що зберігається у вашому тілі.
По-друге, вам потрібно буде бути початківцем із зайвою вагою. Цим я говорю про когось, хто ходить зі значним шматочком жиру в організмі і є новим у піднятті ваги. Коли ви вперше починаєте тренування з обтяженнями, ваше тіло чуйно реагує і може дуже швидко додати м’язи. Фактично, дослідники Спортивної академії Сполучених Штатів виявили, що група початківців із зайвою вагою втратила понад 16 фунтів жиру та набрала майже 10 фунтів м’язів під час 14-тижневої тренувальної програми.
Іншими словами, вони набрали пристойну кількість м’язів, одночасно втрачаючи трохи більше одного фунта жиру на тиждень. Коли калорії скорочувались, все ще було достатньо накопиченої енергії, щоб забезпечити їх м’язи паливом, необхідним для росту. Початківець із зайвою вагою означає, що можна багато чого врятувати. Навіть при дуже обмежуючій рідкій дієті, що містить менше 1000 калорій на день, тренування з обтяженнями все одно призводили до збільшення розміру м’язів у групі жінок із ожирінням.
Коротше кажучи, якщо ви у своєму житті не торкалися гирі, вам буде набагато легше скидати жир і замінювати його м’язом. Але коли ви стаєте стрункішими, все стає все складніше. Наприклад, бодібілдер, який замикається на верхніх межах свого природного м’язового потенціалу, добре справляється, просто тримаючись за м’яз, який він має в даний час, отримуючи подрібнене на змагання.