Як скоротити калорії, не голодуючи
Коли ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, природно хотіти спершу зануритися в голову. Але зачекай хвилинку, тигре. Якщо ви скорочуєте калорії, не замислюючись над тим, які поживні речовини ви є харчуючись, ваш апетит може отримати найкраще від вас.
Для досягнення максимальних результатів їжте продукти, які допоможуть вам скоротити калорії і втамувати голод. "Існують вишукані дослідження, що підтверджують зміни гормонів стосовно апетиту, коли люди їдять різну кількість білка або інших видів їжі", - говорить доктор філософії Вейн Кемпбелл. професор дієтології в Університеті Пердью в Вест-Лафайєтті, штат Індіана. Готові набрати в своєму раціоні продукти? Цей затверджений експертом план гри допоможе вам розпочати.
Включити білок
Існує два типи голоду: такий, що ускладнює відкладання виделки, і той, що викликає бажання порвати в мішок чіпсів або напасти на наступний прийом їжі. Продукти, запаковані білками, можуть допомогти і тим, і іншим.
"Білок зменшує голод і підвищує насичення, позитивно впливаючи на кілька гормонів, пов'язаних з апетитом", - говорить Кемпбелл. Ось як: Коли білок подорожує по кишечнику, він стимулює вивільнення гормону, що пригнічує апетит, холецистокініну (так званий CCK), який надсилає сигнали про повноту у ваш мозок. Але це не зупиняється на досягнутому. Білок також зменшує грелін, гормон, який змушує вас почувати голод. З меншою кількістю греліну, який ви натискаєте, ви з меншою ймовірністю перекусите чи переїдете під час наступного прийому їжі.
Для максимального впливу стріляйте по 25-30 грамів білка за один прийом їжі. Це еквівалентно шматку нежирного м’яса, курки чи риби, що три унції, або сандвічу з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі зі склянкою молока. Почніть із цих 7 високобілкових сніданків, щоб забезпечити ваш ранок.
Будьте стратегічними з жирами
Що стосується схуднення, то жир може стати вашим другом. Дійсно. Подібно до білка, жир впливає на кілька гормонів, таких як CCK, які допомагають відчувати себе ситими. Проблема в тому, що певні жири, а саме насичені жири, не зовсім чудово підходять для вашого серця. Хороша новина: Невеликий, але обнадійливий масив досліджень натякає на те, що доброзичливі для серця поліненасичені жири, що містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, насіння соняшнику та лляне насіння, можуть бути ефективнішими, ніж несприятливі насичені жири для збільшення іншого гормону ситості, відомого як пептид YY, і зменшення греліну, що стимулює голод.