Як виконати 45-ти ступінчастий тренажер для тигрів
Сильні та чіткі квадрицепси - ознака працьовитих спортсменів. У спільноті бодібілдингу великі квадроцикли сприяють естетично привабливій та збалансованій статурі.
Більшість з нас починають тренування на ногах з важких складних рухів зі штангою, таких як задній присідання, тяга або тяга. У міру просування тренування обсяг збільшується, а складність рухів зменшується.
Машина для 45-градусного преса для ніг - це видатна комбінована вправа для натискання на квадрицепси та сідниці. Цю машину з навантаженням на пластини можна знайти навіть у найзапекліших тренажерних залах, використовуючи важіль або санний пристрій для утримання ваги.
У більшості процедур бодібілдингу та пауерліфтингу це зазвичай ставлять після основних вправ (ів) зі штангою на день. Це дозволяє нижній частині тіла рухатися рухами, схожими на присідання, підтримуючи сідниці та верхню частину тіла. Деякі спортсмени вважають, що вони можуть рухати ногами через збільшений діапазон рухів і використовувати більшу вагу в порівнянні зі звичайними присіданнями на спині.
Машина для натискання на 45 градусів націлена на квадрицепс, м’язову групу, що складається з чотирьох голів (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius та Vastus Medialis (Internus). [1] Ця вправа задіює сідничний максимум, привідний магнус (внутрішня частина стегна), і солеус (литок), щоб допомогти у завершенні руху. Підколінні сухожилля та гастрокнеміус (литок) діють як стабілізатори під час вправи. [2]
Незважаючи на те, що 45-градусна машина для пресування ніг виконується сидячи, це не жарт. Це може залишити навіть найдосвідченіших слухачів з епічною хворобою м’язів із затримкою (DOMS).
Як виконувати 45-градусну машину для пресування ніг
Підійдіть до машини для пресування ніг і виберіть відповідну робочу вагу. Розподіліть вагу рівномірно по обидва боки важеля або апарату санок.
не розміщуйте 55 фунтів з одного боку та 35 фунтів з іншого боку машини; це не покращить ваш прибуток і, ймовірно, призведе до травми. Якщо ви вперше виконуєте вправу, тоді виберіть консервативну вагу, яку ви можете сміливо піднімати на 8-12 повторень.
Перш ніж сісти на машину, переконайтеся, що кут накладки на спинку опори приблизно перпендикулярний опорі сідниць. Для більшості це буде найбільш зручне положення, але сміливо регулюйте за бажанням.
Сядьте на машину так, щоб спина і сідниці лежали на м’яких опорних ділянках. Підніміть ноги і покладіть ноги рівно на важільний пристрій або платформу санок. Прийміть ширину плечей або трохи ширше положення пальців, спрямованих вперед або трохи назовні. На цьому етапі ваші коліна можуть ще трохи зігнутися; це нормально, оскільки вага лягає на шпильки безпеки.
Поставивши стійку, глибоко вдихніть, підтягніть живіт і просуньте п'яти, щоб повністю витягнути стегна та коліна. Відпустіть пристрій запобіжного штифта, а потім утримуйте ручки з обох боків машини. Утримання цих ручок мінімізує залучення верхньої частини тіла та гарантує, що спина та сідниці залишаться на м’яких опорах протягом усього руху.