Як використовувати HIIT для поліпшення складу тіла - InBody USA
Примітка редактора: Цей допис було оновлено 16 жовтня, 2018 рік, для точності та всебічності. Це було спочатку опубліковано 24 травня 2017 року.
Якщо ви нещодавно намагалися навести форму і шукали в Інтернеті ефективні стилі тренувань, швидше за все, ви натрапили на щось, що називається HIIT, що означає інтенсивні інтервальні тренування.
Протягом багатьох років професійні спортсмени та любителі фітнесу присягали цим методом тренувань.
Незалежно від того, чи це зниження жирової маси чи збільшення м’язового набору, ви, мабуть, задаєтеся питанням, чи це правильний тип тренувань, який допоможе досягти цілей щодо складу тіла якомога швидше.
Прочитайте нижче, щоб детальніше ознайомитися з цим популярним стилем тренування та як ви можете використовувати його для ефективного досягнення бажаних результатів композиції тіла.
Низький рівень HIIT
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) базується на тому, що короткий вибуховий сплеск діяльності може мати величезний, тривалий вплив на склад вашого тіла. У двох словах, справа не в тому, як довго ви тренуєтесь, а в тому, наскільки інтенсивно ви виконуєте тренування протягом певного періоду часу.
У типовій рутині HIIT ви чергуєте інтервали швидких, інтенсивних спалахів фізичних вправ та короткі, іноді низької інтенсивності, періоди відпочинку. Ось як Американська рада з фізичних вправ (ACE) описує HIIT:
Мтренування на витривалість, такі як ходьба, біг або сходження по сходах - виконуються з помірною інтенсивністю або навантаженням 5-6 за шкалою 0-10. Інтервали високої інтенсивності, навпаки, виконуються при рівні напруги 7 або вище, і зазвичай вони витримуються від 30 секунд до 3 хвилин, хоча вони можуть бути як 8-10 секунд, так і 5 хвилин; чим вища інтенсивність, тим коротший інтервал швидкості. Інтервали відновлення рівні або більші за інтервали швидкості.
Біг у стилі HIIT передбачає інтервали від 30 до 60 секунд бігу поблизу піку ваших здібностей. Ви стежите за цим майже задиханим (але, безумовно, не обмотаним) бігом із порівнянним періодом прохолоди ходьби. Наприклад, ви можете зробити короткий спринт наверх і пройти назад чотири рази поспіль.
Хоча немає конкретного набору вказівок щодо того, як часто ви повинні робити HIIT, чергування періодів активних та низькоінтенсивних занять, принаймні три рази на тиждень, як частина вашого режиму вправ є правильним правилом скористатися його перевагами. В одному дослідженні з Європейського журналу ендокринології повідомлялося, що чоловіки, які пройшли 8-тижневу програму HIIT, відчували збільшення м’язів і втрачали значну кількість жирової маси в животі, хоча програма не включала важкої атлетики.
Чудова річ в HIIT - це те, що ви можете застосовувати інтервальні тренування майже до будь-якого типу тренувань - від інтервальних бігів до вибухових кіл у басейні до вашої рутинної гирі двічі на тиждень. Це означає, що ви можете постійно змішувати речі у своїй рутині, щоб не нудьгувати і не відмовлятися від наших цілей щодо складу тіла .
HIIT та його вплив на жир у організмі
Давайте розглянемо вплив HIIT на жир у організмі.
Показано, що HIIT є ефективніше при спалюванні жиру на тілі більше, ніж інші види вправ. Що стосується жиру на животі, дослідження показали, що тренування HIIT допомагають зменшити як вісцеральний (жирова маса навколо органів), так і підшкірний (під шкірою) жир .
В іншому дослідженні порівняно результати між групою учасників, які виконували три дні на тиждень рутинних вправ високої інтенсивності, та іншою групою, які виконували п'ять днів на тиждень вправ з низькою інтенсивністю. Через шістнадцять тижнів дослідники виявили, що учасники, які три дні на тиждень дотримувались високоінтенсивних рутинних вправ, втрачали більше жиру, ніж група, яка з'являлася для низькоінтенсивних рівноважних фізичних вправ.
Суттєва роль HIIT у зменшенні жирової маси - це хороша новина, якщо ви не бачите постійних результатів у зменшенні відсотка жиру в організмі (особливо такого, як упертий жир на животі), незважаючи на регулярні тренування.
HIIT та його вплив на м’язову масу
Що стосується можливої ролі HIIT у нарощуванні м’язової маси, давайте поглянемо на результати дослідження, опублікованого минулого року в Журнал досліджень діабету .