Як виправити болі в м’язах Поради щодо швидкого полегшення повсякденного здоров’я
Хворобливість у м’язах - прикрий - і часто болючий - побічний ефект від нових або інтенсивних вправ. Полегшіть свою болючість за допомогою однієї з цих ефективних стратегій.
Біль у м’язах - один із найменш приємних побічних ефектів вправ. Залежно від типу та інтенсивності тренування, біль у м’язах може коливатися від ледь помітної до надзвичайно болючої.
Чому в першу чергу болять наші м’язи?
М'язова болючість після фізичних вправ (також звана як уповільнена м'язова хвороба або DOMS) сигналізує про те, що ви спричинили пошкодження м'язових тканин, згідно з визначенням Американського коледжу спортивної медицини. Коли це пошкодження або мікро-розрив, ваше тіло ініціює процес відновлення, провокуючи запалення на пошкодженій ділянці, пояснює Шон Арент, доктор філософії, CSCS, професор і завідувач кафедри фізичних вправ та директор лабораторії спортивної науки в Університет Південної Кароліни в Колумбії.
Кінцева книга про самообслуговування
Рідина накопичується в м’язах, надаючи додатковий тиск на пошкоджені ділянки, що призводить до того звичного відчуття стягнутості та болю, яке зазвичай починає розвиватися через 12-24 години після тренування, пояснює доктор Арент.
Хоча ви створюєте невеликий збиток щоразу, коли ви тренуєтесь, певні типи тренувань сумно відомі тим, що створюють більш високий рівень шкоди і, як наслідок, хворобливість. Зокрема, будь-яке нове для вас тренування, більш інтенсивне, ніж зазвичай, або яке включає велику кількість ексцентричних рухів, швидше за все, спричинить більшу шкоду та хворобливість, ніж інші типи тренувань.
Це ексцентричні, або подовжуючі скорочення м’язів, що насправді викликають хворобливість, каже Ян Шредер, доктор філософії, завідувач кафедри кінезіології в Університеті штату Каліфорнія в Лонг-Біч. Подумайте: ходьба або біг під гору або рух вниз під час скручування біцепса або натискання на грудну клітку. Ваші м’язи, як правило, зазнають більшої шкоди під час таких типів рухів, ніж під час концентричних вправ (тих, де м’яз працює, коли він вкорочується). М'язи стикаються з великим стресом під час обох типів рухів, але менше м'язових волокон набирається для здійснення ексцентричних скорочень проти концентричних (наприклад, скручування гантелі або натискання ваги над головою), згідно з оглядом, опублікованим у випуску Frontiers у травні 2019 року з фізіології.
Деякі болі в м’язах - це добре, але це не повинно тривати занадто довго
Розірвані запалені м’язи можуть здатися поганими - і ми, безсумнівно, хочемо мінімізувати запалення в нашому звичайному повсякденному житті, оскільки минулі дослідження показали, що хронічне запалення сприяє багатьом хронічним захворюванням - але певна ступінь запалення може бути важливим сигналом для росту та відновлення м’язів, за словами Арента. Якщо ви допоможете м’язам відновитись після пошкодження, вони, швидше за все, відростуть і стануть сильнішими, «отже, не стільки, що ми хочемо, щоб запалення не виникало, але ми хочемо якомога швидше взяти його під контроль». - каже Арент.
І ви, мабуть, хочете, щоб болючість пройшла, щоб ви могли повернутися до руху та життя без болю.
Пам’ятайте, що вам не потрібно боліти після тренування, щоб воно було ефективним. Хворобливість означає пошкодження, і пошкодження невеликими дозами добре, але вам не доведеться створювати шкоду, що викликає хворобу, щоразу, коли ви тренуєтесь. "Це не має бути вашою метою", - говорить доктор Шредер. "Вам не потрібно боліти, щоб знати, що ви добре провели тренування".
Чи розминка зменшує болючість м’язів після тренування?
Можливо, ви чули, що розтяжка перед тренуванням може допомогти запобігти травмам і болю. Однак розтягування м’язів перед вправами, мабуть, не є хорошою ідеєю. "Я не прихильник розтяжки перед тим, як почати тренуватись", - говорить Арент.
Кокрановський огляд 12 досліджень, які вивчали, як розтягування до або після тренування впливало на м’язову хворобливість, згодом послідовно виявило, що розтяжка не впливала на м’язову хворобливість протягом тижня після тренування.
Деякі дані свідчать про те, що динамічне розминка безпосередньо перед тренуванням може зменшити м’язову хворобливість до двох днів потому, але зменшення хворобливості, яке спостерігалося в ході дослідження, було дуже незначним.