Як визначити свої калорійні потреби в добре побудованому стилі
В енергетичному балансі та вазі вашого тіла, Я пояснив, що коли мова йде про втрату або набір будь-якої ваги, це в кінцевому рахунку залежить від ваших калорій у порівнянні з вашими. У цій статті я розширюю попередню статтю та поясню, як ви можете визначити свої калорійні потреби, щоб досягти своїх цілей, пов’язаних із вагою. Майте на увазі, що визначення калорійності буде враховувати лише вагу вашого тіла. Для того, щоб оптимізувати загальні цілі, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, вам все одно доведеться подбати про те, щоб інші фактори харчування, такі як співвідношення макроелементів та споживання вітамінів та мінералів, були подбані. Ми розглянемо ці теми в наступних статтях, але хороший посібник можна прочитати в нашій статті під назвою П'ятикроковий план перегляду дієти.
Зрозумійте, що наведені нижче методи визначення калорійності є оціночними та використовуються як орієнтири; від вас залежить регулювання цифр вгору або вниз, якщо ви не бачите результатів у своїх цілях, пов’язаних із вагою. Ваш індивідуальний склад може і зробить ваші справжні загальні потреби в калоріях більшими або меншими, ніж передбачається. Що сказано, майже для всього населення при порівнянні особин подібного складу різниця калорій відрізнятиметься лише кількома сотнями калорій.
Визначення ваших калорійних потреб: метод простого множника
Цей метод - це швидкий і простий спосіб визначити свої калорійні потреби, якщо ви бажаєте ЗБЕРЕЖИТИ свою вагу, і саме те, що я рекомендую вам використовувати. Все, що вам потрібно зробити, це помножити вагу свого тіла (у фунтах) на число, виходячи з рівня вашої активності:
- Малорухливий спосіб життя - Ви мало або зовсім не займаєтесь: помножте вагу тіла на 12-14 калорій.
- Помірно активний спосіб життя - ви робите приблизно 1 годину фізичних навантажень на додаток до звичайних щоденних занять: помножте вагу свого тіла на 14-16 калорій.
- Енергійна діяльність/високоактивні робочі місця: помножте вагу свого тіла на 16-18 калорій.
- Спортивний спосіб життя, який бере участь у важких тренуваннях - ви робите приблизно 15-20 годин на тиждень тренувань: помножте вагу тіла на 18,5-22 калорій.
- Важкі до екстремальних тренувань - думайте, олімпієць, як Майкл Фелпс: помножте вагу свого тіла на 22+ калорій.
Припустимо, ви хлопець вагою 185 фунтів, який піднімає гирю 3-4 рази на тиждень і робить 2 короткі пробіжки на тиждень. Хорошим початком для вас, щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно, щоб ПІДТРИМАТИ свою вагу, було б помножити свою вагу (185) на 14-16 калорій, що призведе до того, що вам буде потрібно приблизно 2590-2960 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу. Індивідуальні відмінності будуть диктувати, якщо ви потрапляєте під вищий або нижчий діапазон цієї оцінки - тому просто пам’ятайте про вагу свого тіла і їжте трохи більше, якщо ви втрачаєте небажану вагу, і їжте трохи менше, якщо ви набираєте небажану вагу.