Як включити 4000-калорійний план харчування для бодібілдингу

Планування їжі для нарощування м’язової маси - це не ракета, і це не обов’язково. У той час як більшість людей вважають це непростим завданням завдяки вибору страв, доступних на ринку, багато людей, намагаючись заощадити гроші, що витрачаються на винос, обирають різні варіанти їжі, доступні в Інтернеті. Завдяки різноманітності доступних планів стає набагато простіше скласти план харчування на 4000 калорій для того, щоб наростити свою м’язову масу, а також мати повний контроль над тим, що надходить у ваше тіло.

Такі плани харчування з високим вмістом калорій зазвичай рекомендуються під час основної фази переходу м’язів. Є кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати, якщо ви хочете рости, боретесь з ростом або плануєте впасти в об’ємну фазу під час плану бодібілдингу.

Перше, про що слід пам’ятати - це скільки днів ти хочеш потренуватися і відпочити. Якщо ви хочете на режим високої інтенсивності тренувань, то рекомендується створити план їжі на 4000 калорій для тих днів, коли ви тренуєтесь, і скласти план їжі на 3000 калорій на дні, коли ви відпочиваєте. Майте на увазі, що в дні відпочинку виконуйте кардіотренування з низькою інтенсивністю, наприклад, біг підтюпцем, щоб підтримувати рух м’язів.

Другий ключовий момент, про який слід пам’ятати, - це ніколи не відмовлятися відразу з калорійним планом харчування. Не забувайте приймати речі повільно і накопичувати калорії, досягаючи рівноважного плато. Це означає, що після того, як ви розпочали планувати їжу, продовжуйте додавати калорії, коли побачите, що ваші страви не додають ваги вазі навіть після тренування. Для досягнення цього може знадобитися кілька днів, і рекомендується вживати справи повільно у темпі, яким ви легко керуєте. Для того, щоб максимально використати цю фазу наповнення, ви можете дотримуватися графіка або плану тренувань, щоб відстежувати свій розпорядок дня. Це не тільки допоможе вам дотримуватися розкладу, але також буде діяти як тематичне дослідження, якщо ви коли-небудь захочете поділитися з кимось кроками, які ви зробили для отримання результатів вашої напруженої роботи.

Багато людей вирішують, що для того, щоб отримати максимум прибутку, слід зупинятися на голодування як спосіб контролювати споживання додаткових калорій. Хоча це метод, рекомендований багатьма людьми, які мали в цьому досвід, він також підводить нас до наступного ключового моменту; не погоджуйтесь на періодичне голодування, якщо ви не плануєте вносити зміни до свого поточного способу життя. Це нездорово, якщо ви все ще продовжуєте вживати шкідливу їжу, не маючи справжньої поживної їжі. Таким чином, завжди радиться з лікарем або вашим дієтологом, якщо ви різко змінюєте свій раціон. Зрештою, вони можуть допомогти вам визначити будь-які основні проблеми зі здоров’ям, на які вам, можливо, доведеться вирішити, перш ніж вирушати в таку подорож.

Заборонивши ці пункти, давайте зануримось безпосередньо в план харчування, якого ви повинні слідувати - пам’ятайте, що ви розкладете свої страви з 3-х на 5 менших прийомів на день, щоб зробити план більш керованим.

Сніданок (720 калорій)

Одним з найкращих речей, щоб наповнити живіт вранці, є йогурт. Це корисно не тільки для кишечника, але й для кісток та серця. Здорова доза йогурту насичує і багата білками та корисними жирами. Якщо вам не подобається звичайний йогурт, спробуйте замість цього ароматизований йогурт (але пам’ятайте, щоб калорії контролювались і балансували відповідно).

6 яєчних білків (102 калорії)

Яйця - відмінне джерело недорогого, високоякісного білка. Цілі яйця необхідні для нарощування м’язів і набору ваги. Я вважаю їх супер їжею. Якщо хтось не може їсти яйця, я пропоную спробувати наші яєчно-білкові порошкові продукти.

½ Чашка полуниці (33 калорії)

Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю, фолатів (вітамін В9) та калію. Багаті антиоксидантами, вони корисні для серця та контролюють рівень цукру в крові.

3 цілі яйця, приготовлені на 2 столових ложках оливкової олії (472 калорії)

Для цього можна або смажені яйця, приготовані на оливковій олії, або якщо ви віддаєте перевагу омлет, приправлений сіллю і перцем.

2 скибочки цільнозернового хліба (232 калорії)

Цільнозерновий хліб - чудове джерело клітковини, яка допомагає підтримувати здоров’я кишечника. Дослідження показали, що він також корисний для серця і для контролю діабету 2 типу.

Перша закуска (615 калорій)

Ціла куряча грудка (239 калорій)
Половина авокадо середнього розміру (160 калорій)
1 чашка вареного коричневого рису (216 калорій)

Перша закуска не повинна бути нудною за смаком або поживними речовинами. Курка є чудовим джерелом нежирних білків, які допомагають підтримувати та нарощувати м’язову масу. Це також допомагає контролювати рівень амінокислот гомоцистеїну, який зазвичай може призвести до серцевих захворювань.