Як знизити, зменшити та контролювати рівень високого кров’яного тиску

У цій статті

  • Втратити вагу
  • Їжте здорово
  • Займіться регулярними вправами
  • Зменште споживання натрію
  • Зменшіть свій стрес
  • Кинути курити
  • Візьміть рецептурні ліки
  • Подумайте про прийом вітамінів та добавок
  • Отримати якісний сон

Високий кров'яний тиск підвищує ваші шанси на серцевий напад та інсульт. Важливо знати свої цифри, тому що якщо у вас високий кров'яний тиск, ви захочете їх знизити. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращі способи зниження артеріального тиску. Ось кілька речей, які вони можуть запропонувати

знизити

Втратити вагу

Якщо у вас надмірна вага, втрата всього 10 фунтів може знизити артеріальний тиск. Це також допоможе при апное сну - коли ваше дихання ненадовго зупиняється кілька разів під час сну. (Це може підвищити артеріальний тиск і змусити серце битися нерегулярно.) Повільно проливайте кілограми за допомогою стабільного поєднання здорового харчування та фізичних вправ.

Дотримуючись вкладок на вазі, ваш артеріальний тиск допоможе піклуватися про себе. Регулярно перевіряйте свої показники вдома і намагайтеся залишатися в межах цільового діапазону.

Їжте здорово

Багато хто вважає програму DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) найкращою дієтою, коли йдеться про управління та зниження артеріального тиску.

Продовження

Основними правилами є триматися подалі або скорочувати:

Їжа з високим вмістом загальних і насичених жирів

Алкоголь (не більше одного напою на день, якщо ти жінка; два і менше, якщо ти чоловік)

Дієта також пропонує замість цього завантажувати: В

F руїти та овочі, особливо ягоди, які мають високий вміст антиоксидантів

Їжа з високим вмістом білка, як несолоні горіхи

Продукти з високим вмістом калію та магнію, такі як листова зелень або квасоля

Їжа, багата кальцієм, як йогурт з низьким вмістом цукру

Займіться регулярними вправами

Вправа є другою душею правильного харчування. У вас більше шансів схуднути, якщо ви тренуєтесь і дотримуєтесь здорової дієти. Офіційні рекомендації передбачають принаймні півгодини фізичних вправ більшість днів тижня. Наслідки можуть бути значними: артеріальний тиск падає на чотири-дев'ять балів. Пам’ятайте, що вправи - це не просто відвідування тренажерного залу. Це може бути садівництво, миття автомобіля або робота по дому. Але речі, які прискорюють пульс - аеробні заходи - як ходьба, танці, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, найкраще підходять для вашого серця.

Зменште споживання натрію

Це головний злочинець у підвищенні артеріального тиску. Американська асоціація серця рекомендує людям, які страждають на гіпертонію, тримати її менше 1500 міліграмів на день. Перевірте свої етикетки на продуктах, щоб побачити, скільки ви отримуєте. Якщо скорочувати поступово, то менше шансів помітити різницю.

Один із способів скоротити - приготувати їжу вдома. Сімдесят п’ять відсотків споживання натрію надходить від їжі поза упакованою їжею. Використовуйте більше спецій для аромату замість солі. Вживання більше калію (що міститься в таких продуктах, як банани, родзинки, тунець і молоко) сприяє виведенню натрію з організму. Невеликі зусилля можуть знизити артеріальний тиск на цілих два-вісім балів.

Зменшіть свій стрес

Зниження стресу допомагає підтримувати артеріальний тиск у нормі. Спробуйте вправи для душі і тіла, такі як йога та тайцзи. Медитація також може допомогти при стресі, як і прослуховування заспокійливої ​​музики або музикування. Одне дослідження показало, що відтворення музики має переваги, подібні до фізичної активності.