Як зробити кетогенну дієту безпечнішою та ефективнішою, персоналізувавши відбір жиру до ваших генів
Кетогенна дієта стала однією з найпопулярніших дієт останнім часом. Доведено, що він допомагає досягти та підтримувати ідеальну масу тіла [1], допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу [2] та може збільшити тривалість життя [3]. Це може допомогти зменшити ризик розвитку ряду захворювань - від діабету 2 типу до серцевих захворювань до раку [4].
Через це кетогенна дієта може бути одним з найкорисніших інструментів, що допоможе вам досягти цілей щодо здоров’я.
Як і всі інтелектуальні підходи, він не є універсальним для всіх. Натомість вам потрібно розглянути окремий шаблон, з яким ви працюєте, щоб побачити, як ви можете максимізувати ефективність цієї дієти для вас особисто.
Давайте подивимося, як генетика може впливати на реакцію вашого організму на різні види жирів та кетогенну дієту.
Що ж таке кетогенна дієта, так чи інакше?
Кетогенна дієта з високим вмістом жиру, помірним рівнем білка і дуже низькою кількістю вуглеводів. Це популярний вибір, оскільки основних рекомендацій легко дотримуватися, і багато людей бачать чудові результати. Це також одна з найбільш обнадійливих дієт, оскільки багато людей починають бачити результати вже через тиждень після початку цієї дієти.
А тепер давайте подивимося, як склад макроелементів робить кетогенну дієту такою цікавою.
Склад макроелементів раціону і чому це важливо
Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Більшість продуктів харчування в основному складаються в основному з одного макроелемента, який також називають макросом.
Вуглеводи відносяться до всіх крохмалів та цукрів, що містяться в загальноприйнятих оброблених продуктах харчування та харчових продуктах, а також деяких цілих джерелах їжі, таких як рис, картопля, хліб, макарони та випічка, в основному вуглеводи або вуглеводи. Клітковина також є різновидом вуглеводів. Вуглеводи становлять 5-10% від загального макровідсотка в кетодієті. Це чисті вуглеводи, які розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Жири є основною метою цієї дієти і становлять від 60 до 75% від загальної кількості макросів. Існує чотири типи жирів - насичені жири, такі як вершкове масло, кокосова олія, м’ясо та сало; мононенасичені жири, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія; поліненасичені жири, такі як насіння льону, лосось, соєва олія; і трансжири, такі як маргарин. Трансжири вважаються поганими і заборонені в більшості продуктів у США та Канаді.
Білок забезпечити наш організм усіма необхідними амінокислотами. Білок споживається в помірній кількості на кето-дієті при 15-30% від загальної кількості калорій. Якщо споживання білка вище, ніж це може вивести вас з кетозу.
Що ж таке кетоз, так чи інакше?
Кетоз відноситься до метаболічного процесу, в якому організм перетворює накопичені жири в енергію, що виділяє кетони. Це трапляється, коли недостатньо глюкози для задоволення енергетичних потреб організму, і воно приймає альтернативну стратегію, розщеплюючи накопичені жири для забезпечення глюкози з тригліцеридів.
Кетони, побічний продукт цього процесу, являють собою кислоти, які накопичуються в крові і виводяться з сечею. Люди, які перебувають на кетогенній дієті, зазвичай намагаються виявити рівень кетонів у крові, диханні або сечі.
Детальніше про особливості створення кетогенного харчового плану ми поговоримо в іншому дописі. На даний момент ми розглянемо, як ваша генетика може вплинути на метаболізм жиру та його зберігання.
Як наші гени впливають на те, наскільки дієта діє для нас?
Наші гени є шаблоном того, як працюють наші тіла. Хоча деякі заголовки можуть говорити про певні гени, які можуть підвищити ризик захворювання, більш точний спосіб поглянути на генетику - це інструкція для вашого організму. Дізнавшись про свій геном, ви отримаєте схему роботи вашої системи. Це допомагає розгадати таємницю, чому деякі підходи працюють для одних, а не для інших, і чому те, що найкраще для однієї людини, може навіть завдати шкоди іншій.
Хоча ми всі поділяємо одну і ту ж ДНК, проте існують тонкі відмінності на рівні послідовності, що робить нас унікальними. Ця генетична варіація відповідає за різноманітність серед людей, включаючи такі загальні риси, як колір очей і волосся, сприйнятливість до хвороб, реакція на наркотики та реакція на різні продукти харчування.
Наприклад, певні варіанти генів можуть кодувати вироблення лактази у зрілому віці, а це означає, що ви, як дорослі, можете без проблем пити молоко. Подібним чином є інші гени, котрі говорять про те, наскільки добре ми можемо використовувати насичені жири в їжі як енергію, і знаючи, що може допомогти нам скласти кращий план кетогенної їжі для поліпшення здоров'я.
Які гени можуть вплинути на успіх кетогенної дієти?
Гени, які можуть впливати на те, наскільки добре ми метаболізуємо або спалюємо насичені жири для отримання енергії, є найбільш важливими для формулювання кетогенного харчового плану. Оскільки більшість людей на кетогенній дієті, як правило, їдять велику кількість насичених жирів, це важливо знати, починаючи роботу.
Це також актуально, оскільки коли наш організм зберігає надлишок тригліцеридного жиру і використовує його для енергії. Це означає, що коли ці накопичені жири вивільняються для спалення, ми можемо знати, наскільки добре наш організм буде використовувати ці нещодавно циркульовані жири, і якщо нам потрібно націлити свій раціон та добавки, щоб допомогти краще використовувати ці жири.