Як зробити техніки стрибків, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Нижня частина тіла, серцевина

Рівень: Розширений

Стрибок - це вдосконалена варіація базової вправи на ходьбу, підсилюючи інтенсивність, додаючи стрибок. Пліометричний перехід полягає у високому стрибку в повітря і переключенні ноги вперед перед посадкою. Ви можете додати вправу зі стрибком до свого високоінтенсивного інтервального тренувального режиму, або використовувати його для збільшення частоти серцебиття під час занять гімнастикою або базових робіт на підлозі. Оскільки для цієї вправи не потрібно обладнання, ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці.

Переваги

Це не тільки відмінна вправа для серцево-судинної системи, але й допомагає розвивати та покращувати силу та силу нижчого тіла, а також кидати виклик динамічній стабільності та координації. Якщо все зробити правильно, ви націлитеся на сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, згиначі стегна та литки. Ви також будете залучати м’язи, які стабілізують серцевину і стегна, ті, що використовуються для обертальних рухів, і навіть покращують стійкість щиколотки.

Потужність виробляється під час кожної фази відштовхування, коли ви навантажуєте ногу, щиколотки, коліна і стегна вагою тіла, а потім швидко рухаєтеся вгору під час переходу до наступного випадку. Стрибок також кидає виклик координації, рівновазі та пропріоцепції спортсмена під час фази посадки кожного руху. Розвиток цієї сили та координації може допомогти вам у таких видах спорту, як спринт, баскетбол, волейбол та теніс.

Покрокова інструкція

Встаньте в готовому положенні з однією ногою вперед, ногою назад. Тримайте руки в готовому положенні, зігнувши лікті на 90 градусів, однією рукою перед тілом, а іншою рукою назад, використовуючи чергування рук до ніг. Наприклад, якщо ваша ліва нога веде, поставте праву попереду.

Підготуйтеся до стрибка, зігнувши коліна і опустившись у глибокий випад. Нахиліться трохи вперед і скоротіть основні м’язи. Ви будете підтримувати залучення основних м’язів протягом усього вправи.
Швидко опустіть свою вагу, а потім вибухово забийте обидві ноги в підлогу і запустіть тіло вгору, повністю витягнувши коліна і стегна.
Підскакуючи в повітря, швидко зблизьте ноги і змінюйте положення, починаючи приземлятися. Ви також повинні поміняти зброю, коли робите це.
Під час посадки дотримуйтесь збалансованого положення стопи. Ваше переднє коліно повинно бути над передньою ногою, а не далі. Спробуйте м’яко приземлитися на передню середину стопи і дайте п’яті зіткнутися з землею. Уникайте залишатися на пальцях передньої ноги. Зберігайте стегна назад і дозволяйте стегнам і колінам глибоко згинатися, щоб поглинути місце приземлення. Не фіксуйте коліна.
Опустіться в глибоке положення, коли ви готуєтесь розпочати наступний стрибок.
Повторюйте рух зі стрибковим спадом протягом усього часу вашої вправи. Намагайтеся розпочати кілька повторень і працюйте до повних 60 секунд.