Які 24 корисні поради підсилюють м’язову масу та втрачають зайву жирову масу Вага молотком
Вільям Міснер доктор філософії.
Зараз всі повинні задуматися над тим, як досягти ранньої «бойової ваги» до настання змагального сезону. Свята, як правило, додають 5-9 фунтів зайвої ваги тіла, що, як правило, значно уповільнює підйоми та тривалі виступи. Щороку ця зайва «прокладка», здається, зростає, а не повністю зникає. Одним з найкращих харчових прикладів худої бойової ваги є Ленс Армстронг, який постійно перемагав великих спортсменів на Тур де Франс, таких як Ян Улліх, чий набір ваги в міжсезоння вважається обмеженням продуктивності.
КОНТЕКСТ ПРИНЦИПІВ + КОРИСНІ ПІДКАЗКИ
Ми, науковці, не знаємо, що важко спонукати невчених читати чи намагатися інтерпретувати довгі зібрані дані досліджень, які роблять висновок про висновки, асоціації та узагальнення. Для тих з вас, хто хоче знати, що працює, що не працює, і як природним чином влаштуватися у своїй «бойовій вазі», перелічені наступні Принципи та корисні поради:
ЕФЕКТИВНІ ПРИНЦИПИ СТУДЕННЯ ВАГИ
Загальне споживання калорій є причиною збільшення ваги. Загальні витрати калорій є причиною втрати ваги. Втручання з обмеженням калорій для зниження ваги повинно включати меню збалансованості, безпечне, якщо використовуються дієтичні добавки, і поступове зниження ваги, за яким негайно слід планувати постійну здорову зміну способу життя.
Ефективна програма управління вагою робить акцент на модифікації тренувань способу життя з кожною з наступних цілей ПРИНЦИПИ:
ПОСТІЙНА ЗМІНА до здорового режиму харчування, що характеризується збільшенням споживання цільнозернових злаків, насіння, горіхів, риби, фруктів та овочів із зменшенням споживання їжі з високим вмістом насичених жирів та перероблених порожньокалорійних продуктів.
НЕОБМЕЖЕННЕ ЇЖЕННЯ заснована на внутрішній регуляції нападів голоду, що зменшує передозування калорій за рахунок збільшення частоти збагаченої поживними речовинами, малокалорійної рослинної їжі.
ЗРОБІТЬ ФІЗИЧНУ ДІЯЛЬНІСТЬ підкреслюючи та поступово добре переносячи досягнення мінімальних 30 хвилин вправ щодня.
ВСТАНОВИТИ РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ що зосереджуються на здоровому харчуванні та збільшенні фізичної активності. Цілі включають зупинку набору ваги першим, стабілізацію ваги другим і, нарешті, втрату ваги як природний результат ефекту діяльності, що породжує невеликий дефіцит калорій. Кінцева винагорода - це значний вплив на здоров'я.
Їжте різноманітність продуктів Вибирайте невеликі порції із цільнозернових (6-11 порцій), овочів (3-5 порцій) та фруктів (2-4 порції), включаючи (2-4 порції) з не тваринного джерела білка (риба, горіхи, квасоля, бобові, паростки, насіння). Обмежте кількість їжі невеликими порціями. Обмежте продукти, в яких бракує поживних речовин або з високим вмістом жиру та цукру, що переробляється.
ВСТАНОВЛЕННЯ БАЛАНСУ КАЛОРІЇ З АКТИВНИМИ ВИТРАТАМИ КАЛОРІЇ. Щодня виконуйте мінімум 30 хвилин помірних аеробних фізичних навантажень.
ХАРЧОВИЙ ВИБІР: ЦІЛІ ЗЕРНА, ОВОЧІ ТА ФРУКТИ: Сюди входять вуглеводний цільнозерновий хліб із високим вмістом вуглеводів, цільнозернові злаки, цільнозернові макаронні вироби, рис, картопля, кукурудза, брокколі, брюссельська капуста, морква, цибуля, зубчики часнику, цвітна капуста, пінто, флот, нирки та чорна квасоля.
ВИБОРИ ПІДПРИЄМСТВА: ВИБЕРІТЬ НЕЖИМНИЙ ЗАГАЛЬНИЙ ЖИР, НІСКИЙ НАСИЧЕНИЙ І НИЗКИЙ ХОЛЕСТЕРОЛЬ: Деякі продукти харчування та групи продуктів мають надто багато жиру. Жири та олії, а також деякі види десертів та закусок, що містять жир, забезпечують більше калорій, ніж необхідних поживних речовин. Слід обмежити певні продукти харчування: молоко, м’ясо, яйця, птицю, оброблені зерна. Ці продукти підвищують рівень гомоцистеїну, насичених жирів та цукру в крові, що призводить до надлишку калорій. "Обмежене" означає споживання невеликих порцій не частіше 1-2 разів на тиждень.