Калорії на збільшення м’язів; Рекомпозиція тіла
Тож є досить короткий перелік тем, про які я продовжую писати, і я, здається, ніколи їх не об’їжджаю (у мене закінчуються речі для розмов). Сьогодні один із таких, оскільки він стосується питання, яке задається досить часто. І після офіційного випуску моєї електронної книги «Харчування для запобігання травмам», пора нарешті обійтись з нею.
Це питання пов’язане з тим, який надлишок калорій є оптимальним для набору м’язів. Тобто люди постійно запитують, який добовий, щотижневий чи щомісячний надлишок потрібен для оптимізації набору м’язової маси та, сподіваємось, уникнення надмірного набору жиру. І, нарешті, закінчивши подкасти, на які можна трохи розмістити посилання, я хочу розглянути це питання.
Зараз я згадував про це принаймні навскоси у попередніх статтях, насамперед у тій, що стосується рівняння енергетичного балансу, але я хочу розглянути його тут всебічніше. В основному, щоб вивчити фактори, що визначають фактичну кількість калорій, які ми шукаємо для збільшення м’язової маси.
Я хочу чітко пояснити, що ці цифри не є ідеальними. Насправді закріплення хороших цінностей для них було давньою проблемою, хоча є кілька гідних оцінок, заснованих на доступній обмеженій літературі, поряд з деякими грубими оцінками та практичним досвідом, який може дати зрозуміти.
Я лише скажу в якості попереднього перегляду того, про що я буду детально говорити, що розмір надлишку, необхідний для прокляття, майже максимально збільшує набір м’язів, уникаючи надмірного набору жиру, набагато менший, ніж думає більшість людей. Майже гнітюче. Дозвольте мені спочатку коротко переглянути трохи інше питання.
Зміст
Реалістичні показники приросту м’язів
У попередній статті я розглянув деякі різні моделі максимальних приростів м’язів, і принаймні дві з них включали принаймні деякі оцінки щодо того, які прирости на рік чи на місяць можуть бути реалістичними. Основною, на якій я хочу зосередитись, є модель, яку, наскільки я можу зрозуміти, розробив Алан Арагон, хоча я бачив, щоб її також представляли інші в цій галузі. В основному я не впевнений, хто його створив, навіть якщо я спочатку приписував його Алану. Неважливо. Я відтворив модель нижче.
Я продемонстрував показники як для чоловіків, так і для жінок, і ви бачите, що в середньому серед жінок приблизно вдвічі менше, ніж серед чоловіків. Це принаймні на відстані стрільби, враховуючи відмінності у фізіології, гормонах тощо.
У контексті визначення категорій я б сказав, що новачок - це хтось, хто тренується та ефективно харчується протягом першого року навчання, середнім може бути наступні 2 роки, а просунутим - все, що минуло. В основному після трьох років належного продуктивного тренування, ви збираєтеся набирати 3/5 присідань Джека на місяць.
Дозвольте мені також зазначити, що наведені вище значення представляють збільшення м’язової маси, але що загальний приріст ваги за місяць буде вищим, ніж цей, оскільки майже неможливо (або, принаймні, дуже важко) отримати м’язи без збільшення жиру.
Постановка цифр приросту м’язів у перспективі
Тож давайте розглянемо вищезазначені цінності в перспективі для теоретичного спортсмена протягом його навчальної кар’єри.
Він почне з 140 фунтів і може розраховувати, що темпи приросту м'язів становлять 1-1,5% від того, що на місяць протягом першого року.
140 фунтів * 0,01 = 1,4 фунтів/місяць
140 фунтів * 0,015 = 2,1 фунтів/місяць
Зазначу, що моя модель нарощування м’язів базується на середньому значенні 1-2 фунтів на місяць (20-25 фунтів/рік) для початківця, який має право на стрілецьку дистанцію вищезазначеного. Скажімо, він управляє 1,5 фунтів/місяць протягом усього року (18 фунтів/рік) і закінчує в 158. Припустимо, він у якийсь момент згубив будь-який приріст жиру.
Зараз він перебуває на проміжній стадії, і все сповільниться до приросту 0,5-1,0% на місяць.
158 фунтів * 0,005 = 0,8 фунтів/місяць
158 фунтів * 0,010 = 1,5 фунтів/місяць
У моїй оригінальній моделі я дозволяв приблизно 1 фунт/місяць, тому це все ще в діапазоні. Щоб математика була простою, скажімо, він набирає 1 фунт/місяць або 12 фунтів/рік, ставлячи його на 170 фунтів (знову він з'їдав жир).
Зараз він просунувся і робить все добре, щоб набирати 0,25-0,5% на місяць.
170 фунтів * 0,0025 = 0,4 фунтів/місяць
170 фунтів * 0,005 = 0,8 фунтів/місяць
Знову ж таки, щоб математика була простою, назвемо це 0,5 фунта на місяць, а це ще 6 фунтів/рік, щоб досягти 176 фунтів. У цей момент він зробив багато, і будь-які здобутки становитимуть повзання, поки він не досягне свого генетичного м’язового потенціалу.
Але збираючи ці значення, ми розглядаємо щомісячні показники приросту ваги
Скільки калорій потрібно для набору м’язів?
Щоб зробити вищезазначені значення для будь-якого використання, нам потрібно мати принаймні приблизне уявлення про те, скільки калорій потрібно, щоб набрати фунт м’яза. Як я вже згадував вище, це питання складніше, ніж ви думаєте відповісти.
Я роками шукав хорошого співвідношення без особливої удачі. Одна моя досить незрозуміла книжка з фізіології фізичних вправ викинула цінність, і це, схоже, відповідає реальному світовому досвіду, і я буду використовувати це нижче. Перш ніж дійти до цього.
Спочатку дозвольте мені згадати, що якщо ви розщеплюєте фунт м’яза для отримання енергії, це забезпечує лише близько 600 калорій енергії. Цей фунт м’яза - це приблизно 120-125 грамів загального білка, хороша частина води, трохи глікогену, внутрішньом’язового тригліцериду (IMTG) та клітинних механізмів. Розбийте все це, і воно забезпечує близько 600 калорій.