Керівництво розміру худого хлопця
Зазвичай я пишу свої статті на основі відгуків та запитань від клієнтів чи інших людей, які цікавляться покращенням своєї статури. Найчастіше задане питання, яке я отримую, - "Що мені робити, щоб набрати вагу?" На жаль, не кожен може природним чином легко набрати м’язову масу. Для кожного хлопця, який, здається, мав бицепс розміром із софтбол з самого народження, існує десять людей, які намагаються навіть заповнити футболку. Зі світлого боку, ви не обов’язково приречені назавжди мати тінь Оливкової олії. Незалежно від того, як ви схожі на палицю, ви за правильного планування можете почати додавати розмір до кадру і наближатись до досягнення своїх цілей статури.
Одне з перших речей, яке типовий бодібілдер запропонує худому хлопцеві, який інакше називають завзятим або ектоморфом, - це “їсти велике, щоб стати великим”. Ця порада частково вірна. Насправді, як людині, яка важко виграє, вам доведеться їсти більше, ніж інші типи тіла, щоб набрати помітну м’язову масу. Однак епізодичне роздягання будь-якої їжі, до якої ви потрапили, не є оптимальним способом набору м’язів.
Як і будь-який інший тип статури, чоловічої чи жіночої статі, необхідно починати відстежувати щоденне споживання калорій. Не тільки підраховуйте загальну кількість калорій, але кожен із трьох макроелементів, які вносять свій внесок у калорії в їжі: вуглеводи, білки та жири. Вживання 3000 калорій, у яких не вистачає білка, але багато насичених жирів, матиме значно інші ефекти, ніж 3000 калорій, збалансованих між трьома макроелементами та містять достатню кількість вітамінів та мінералів для гарного здоров’я. Забудьте також про "калькулятори калорій" - вони не враховують конкретний обмін речовин, потреби та цілі кожної людини. Ідея "калорій у порівнянні з калоріями, що виходять" - далеко не всеосяжна формула для максимізації продуктивності та зовнішнього вигляду. Вам набагато краще використовувати освічену здогадку, щоб визначити своє початкове споживання калорій, а потім щотижня вносити зміни залежно від зміни ваги, зовнішнього вигляду, рівня енергії та працездатності у тренажерному залі. Напевно, найпростіший спосіб розпочати відстежувати свій раціон - витратити 2-3 дні, відстежуючи свої поточні харчові звички. Далі візьміть середнє споживання макроелементів за ті дні і використовуйте його як вихідне споживання. Отримавши базовий рівень, ви можете зосередитись на щотижневій маніпуляції з макросами.
Повідомлення про відведення повинно бути таким, що, не відстежуючи щоденне споживання, випадкове вживання тонн їжі є не тільки менш оптимальним, але може призвести до незначного зростання м’язів та надлишкового набору жиру. Ви не тільки додасте непотрібну і непривабливу кількість жиру в організмі, але й ускладните вхід у форму змагань або навіть підготовку до літніх канікул. Налаштування макросів з урахуванням приблизно 0,5-1,0 фунта набору ваги на тиждень може стати прекрасним способом переконатись, що ви додаєте м'язову мускулатуру і обмежуєте непотрібний набір жиру. Я можу вас запевнити, хлопці, які хваляться, як упаковують 15 фунтів за місяць, не набирають стільки м’язів. Це покаже наступного разу, коли вони схиляться до дієти на сцені або пляжному сезоні. Зрештою, ми не ведмеді, які самовільно набирають вагу для сплячки. Ми спортсмени, які прагнуть збільшити м’язову масу, щоб виглядати та працювати краще. Відстеження щоденного споживання може бути дуже швидким та зручним за допомогою програм для смартфонів. Я особисто шанувальник і користувач MyMacros +. Цей додаток, створений бодібілдером для культуристів, має кілька дійсно цікавих функцій, на відміну від будь-яких інших, і робить відстеження дуже простим - навіть з напруженим графіком.
Як я вже згадував у правилі №1, як ектоморф ви можете в кінцевому підсумку приймати набагато більше калорій, ніж мезоморф або ендоморф типу тіла. Незалежно від напруженого графіка, або ви просто не можете комфортно ввести всі калорії через цілісні продукти, приготування шейку з якісними інгредієнтами може стати чудовим способом потрапити в деякі з ваших макросів протягом дня. Ось простий приклад тряски, яку ви можете зробити вдома:
- 2 Scoops Chocolate MTS Nutrition Whey
- 120 грамів швидкого вівса
- 100 грамів банана
- 20 грамів арахісового масла
Як бачите, ці коктейлі - це чудовий спосіб вжити багато калорій, не жертвуючи якістю джерел їжі, а також насолоджуючись приємним частуванням. Якщо вимірювання всього цього здається великою проблемою, є кілька готових гейнерів від популярних компаній, що працюють з добавками, які можуть зробити швидкий та легкий прийом їжі. Моєю найкращою пропозицією буде iForce Mass Gainz. Нещодавно випущений iForce, цей гейнер наповнений якісними джерелами їжі, включаючи овес, сироватковий білок та тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). Якби я завзято шукав заздалегідь зроблений коктейль, це, безумовно, той, на який я б пішов. Домашні коктейлі від набору ваги, що набирають вагу, можуть значно полегшити вживання великої кількості калорій, не вимагаючи постійного наповнення обличчя цілими джерелами їжі, а також позбавляють вас від того, щоб цілий день проводити на кухні, готуючи страви.
Це відбувається постійно. Люди підходять до мене запитуючи такі речі, як: «Чоловіче, як я можу набрати більше розміру? Скільки часу знадобиться для того, щоб я став більшим? Чи варто купувати гейнер? Скільки я можу отримати природним шляхом? Я думав про прийом стероїдів. Що я повинен їсти? " Ті самі люди, які шукають чарівну кулю, часто найсумнівніші, щоб насправді зробити важку і послідовну роботу у ваговій кімнаті. Якщо ви хочете постійно їсти, але не зайняті роботою у тренажерному залі, вам може підходити змагальне харчування, ніж бодібілдинг. Незалежно від того, чи то вам 140 фунтів, чи 340 фунтів, ви не можете розраховувати на те, що наберете серйозний розмір, не створюючи достатнього напруги для того, щоб ваше тіло реагувало, стаючи сильнішим і додаючи м’язову масу. Природний професійний культурист і генеральний директор Core Nutritionals, Дуг Міллер не досяг такого високого рівня статури, просто бажаючи, щоб він був великим. Натомість він потрапив у спортзал і почав обробляти цю попу!
Так багато речей входить у гарну програму тренувань. Поточні слабкі місця, доступність часу, підрядний тренажерний зал, вже існуючі травми, неминучий рівень стресу і все це входить у дію при розробці тренувальної програми. Ця стаття зосереджена не на розробці тренувань, але існує маса інтернет-ресурсів, які можна використовувати для досліджень, щоб краще розробити власні навчальні програми. «Хлопці сили» - це одна з тренерських служб, яка чудово створює персоналізовані тренувальні програми та дієти для різного роду спортсменів, які хочуть керівництва, переслідуючи свої цілі. (Не кажучи вже про те, що вони надають багато безкоштовної інформації на своїй сторінці у Facebook, якою повинен скористатися кожен). Однак лише для того, щоб дати вам уявлення про те, як може виглядати програма на початку, ось популярний та ефективний шаблон push, pull, legs разом із деякими ідеями вправ: