Кількість білка, яку ви повинні вживати на день, може бути вищою, ніж ви думаєте
Ймовірно, вам слід переглянути споживання білка, якщо ви потрапляєте в одну з двох груп.
На даний момент ви чули, що білок відіграє певну роль у наборі м’язів. Не завжди так зрозуміло, чи корисна дієта з високим вмістом білка для всіх - чи лише спортсменам та серйозним важким атлетам. Нещодавнє дослідження, опубліковане в "Досягненнях у харчуванні", може мати відповідь.
Зокрема, дві групи людей, мабуть, виграють від перевищення рекомендованої добової норми (RDA) білка. (Детальніше про те, скільки саме це, нижче.) Дослідники розглянули 18 існуючих досліджень, які порівнювали дорослих, які споживали RDA білка, з дорослими, які перевищували рекомендації. Вони виявили, що в кожному випадку люди з групою з вищим споживанням білка частіше набирали або утримували м'язову масу, ніж люди з іншої групи RDA.
Перш ніж замовити гамбургер, є застереження: перевищення норми добової рентабельності виявилось корисним лише для людей, які: A) обмежують загальне споживання калорій або B), включаючи тренування з опору. Більш конкретно, дослідники виявили, що люди, які обмежували калорії, рідше втрачали м’язову масу, якщо вони перевищували RDA білка, а люди, які практикували тренування з опором, частіше набирали м’язову масу, коли перевищували RDA. Але для людей, які не скорочували калорії та не тренувались на стійкість, перевищення RDA не вплинуло на їх м’язову мускулатуру.
Яка рекомендована добова норма для білка?
Інститут медицини встановлює RDA для білка в США, і зараз він становить 0,8 г на кілограм ваги (близько 0,8 г на 2,2 фунта). Це означає, що людині, яка важить 150 фунтів, рекомендується вживати близько 54 грамів білка на день. Національний інститут охорони здоров'я визначає RDA як "середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97-98 відсотків) здорових людей". Тож це не подається як ідеальна сума для всіх, а загальний орієнтир, заснований на середній здоровій людині.
Однак у цьому останньому дослідженні автори дослідження писали, що їх результати показують, що "за таких стресових умов, як обмеження енергії (ЕР) та фізична активність, RDA для білка може більше не бути відповідною рекомендацією". (Пов’язане: Хто повинен харчуватися високобілковою дієтою?)