Коли поживні речовини зникають; Досвід життя
Новини виходять, а ЗМІ - на вершині історії: більшість американців мають надлишкову вагу. Те, що зараз потрібно - і чого не бракує в більшості загальноприйнятих історій, - це нюансна дискусія про дієту та харчування. Це може здатися нерозумним, але багато жителів Заходу харчуються багатою калоріями дієтою, яка залишає їх як зайвою вагою, так і недоїданням.
"Сильно оброблена їжа, наповнена рафінованим борошном та переробленим цукром, забезпечує багато калорій, але не багато поживних речовин", - говорить експерт з питань харчування Алан Габі. "По суті, нас перегодовують, але недоїдають".
Макроелементи - жир, білки та вуглеводи - не проблема. Натомість, саме мікроелементів - вітамінів, мінералів та мікроелементів - багатьом з нас не вистачає. Звичайно, важкі стани, класично пов’язані з авітамінозом, такі як цинга, в основному подолані, але Гейбі та інші експерти стурбовані тим, що люди, які харчуються стандартною американською дієтою, яка насичена переробленими продуктами та відносно мало овочами та фруктами, ризикуючи кризою здоров'я епідемічних масштабів. У короткостроковій перспективі, за словами Габі, недоїдання мікроелементів може призвести до захворювань низького рівня, таких як мігрень, втома та тривога. Однак протягом тривалого періоду часу це може призвести до більш серйозних проблем - від хвороб серця до остеопорозу.
Хороші новини? Слідуючи різноманітній повноцінній дієті та розумно доповнюючи її, ви можете зменшити свої недоліки та покращити своє здоров’я.
Для початку наші експерти визначили п’ять основних поживних речовин, які відсутні в американській дієті. Тож, за висловом Гіппократа, “Нехай їжа буде твоїм ліком”.
1. Магній
Навіщо це потрібно: Кожна клітина організму потребує цього необхідного мінералу для сотень біохімічних реакцій, включаючи виробництво енергії. Наприклад, молекула АТФ (аденозинтрифосфат) є основним джерелом клітинної енергії, але вона повинна бути приєднана до магнію, щоб бути активною.
Дослідження показують, що дефіцит магнію посилює запалення, що може створити стадію для раку, інсульту і навіть діабету 2 типу (дослідження показують, що магній може сприяти поліпшенню чутливості наших клітин до інсуліну, тим самим допомагаючи знизити рівень цукру в крові).
Причини нестачі: Магній переважно міститься в цільних продуктах рослинного походження, і, на жаль, більшість людей їдять дієту, насичену переробленими продуктами. Крім цього, каже Габі, багато людей виснажують свої запаси магнію через хронічний стрес та вживання певних ліків, що відпускаються за рецептом.
Більше половини всіх американців не вживають мінімально рекомендовану кількість магнію (від 400 до 420 міліграмів щодня для чоловіків; від 310 до 320 міліграм щодня для жінок). І, за словами Габі, перевищення мінімуму може мати великі переваги.
Отримайте те, що вам потрібно: Бобові, цільні зерна, такі як кіноа та коричневий рис, темно-листяна зелень, насіння та горіхи - все це хороші джерела магнію. Габі також призначає щоденну добавку магнію (від 200 до 400 міліграмів) для полегшення будь-яких симптомів або станів здоров'я, пов'язаних з дефіцитом.
2. Омега-3 жирні кислоти
Навіщо це потрібно: Багато людей схильні демонізувати жир і збивати всі сорти однієї категорії. Але, не всі жири є рівними. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти - найпоширеніші - ЕРА та ДГК - стримують запалення, яке є основою більшості хронічних захворювань, особливо тих, що вражають серце та мозок. (Гідрогенізовані жири, навпаки, сприяють запаленню.)
У 2013 році дослідження в Гарварді показало, що люди з найвищим рівнем ЕРА та ДГК у крові знижують загальну смертність на 27 відсотків, а смертність від серцевої недостатності на 35 відсотків. Борючись із запаленням, каже Майкл Уолд, доктор філософії, штат Нью-Йорк, директор з питань харчування в Інтегрованій медицині гори Кіско, штат Нью-Йорк, омега-3 може "знизити ваші шанси на депресію та деменцію, зменшити ризик раку та діабету та покращити здоров'я суглобів".
Причини нестачі: Люди еволюціонували на дієті, багатій холодною водою жирною рибою, такою як дикий лосось, сардини та скумбрія, а також м’ясом, що годується травою. Сьогодні мало хто регулярно вживає такі види продуктів, багатих на омега-3. Стандартна американська дієта поглиблює дефіцит, оскільки він містить перепої м’яса, що годується зернами, та дешевих рослинних олій, які містять багато прозапальних жирів омега-6. "Велика кількість омега-6 витісняє омега-3 в організм і робить їх менш ефективними", - говорить Вальд. (Отже, навіть якщо ви випиваєте таблетки з риб’ячого жиру, ваша повсякденна дієта може заперечити їх позитивний ефект.) Типова американська дієта має співвідношення омега-6 до омега-3, яке коливається між 10: 1 і 20: 1. Уолд каже, що це потрібно набагато ближче навіть для оптимального здоров'я. Хоча офіційні рекомендації щодо DHA та EPA залишаються незрозумілими, нещодавно нещодавно Британський журнал харчування Дослідження встановило, що 250 міліграмів на день - це мінімальна кількість, необхідна для захисту від серцево-судинних захворювань. Уолд, який застосовує цілісний підхід, вважає, що "оптимальна доза може становити до 1000 міліграм ДГК та ЕРА у цілому на день", залежно від вашої особистої історії здоров'я.
Отримайте те, що вам потрібно:Підвищіть рівень DHA та EPA, вживаючи кілька порцій жирної риби щотижня. М’ясо та яйця, вирощені на пасовищі, також є хорошими джерелами омега-3. Вегетаріанці та вегани не можуть перекрити насіння - такі як чіа, коноплі та льон - - а також волоські горіхи. Але тип омега-3 жиру в цих продуктах, який називається альфа-ліноленова кислота (ALA), не настільки потужний, як форми DHA та EPA з більш довгими ланцюгами, які містяться в морепродуктах, каже Вальд.
Через критичну важливість омега-3 жирів, Уолд часто підштовхує своїх пацієнтів (як вегетаріанців, так і тих, хто їсть м’ясо) до добавок. Шукаючи добавку до риб’ячого жиру, обов’язково проконсультуйтеся з медичним експертом та такими сайтами, як ConsumerLab.com, який проводить незалежне тестування добавок, щоб знайти добавку, яка не містить забруднення ртуттю. (Вегетаріанці та вегани можуть звернутися до добавки на основі водоростей омега-3.)