Комплекси «Гіря-гиря» - «Гірі-царі»

Опублікував Філ Макдугал, 3 грудня 2020 р

Короткий посібник з побудови найефективніших комплексів для гирі для націлювання на будь-яку задану мету та приклади програм для кожної з них. Найпоширенішими цілями є втрата жиру, набір м’язів та реальна сила.

Тренування гирі можуть бути невблаганними. Він включає коливання важких предметів навколо в декількох площинах руху. Коли нетреновані дорослі у формі стільця роблять це, вони, як правило, травмуються. Як обов’язкова умова перед тим, як спробувати вдосконалені комплекси, ви повинні добре володіти:

  • виконання шарнірного руху стегна без згинання поперекового відділу хребта (поперек)
  • сидячи в глибокій позі на корточках. 4 хвилини говорять, що у вас це достатньо, щоб додати навантаження
  • використовуючи діафрагму та тазове дно для створення внутрішньочеревного тиску
  • створюючи цей тиск під час навантаженого шарніра, присідання та натискання
  • ходьба протягом 45 секунд, тримаючи будь-яку гирю (гирі), яку ви збираєтеся використовувати, із заблокованими руками (руками) над головою
  • леопард, що повзає у формі нескінченності (малюнок 8). 3 хвилини демонструють достатню силу тулуба, щоб не нашкодити собі, тримаючи гирі

Усім наступним комплексам слід передувати 20-хвилинну послідовність мастила та розминку. Інгредієнти яких відповідали б вашим особистим рухам і повинні повністю змащувати щиколотки, стегна та грудний відділ хребта.

Протягом багатьох років я пробував і тестував використання офсетних гирей проти використання пар достатньо для людей усіх рівнів здібностей, щоб зробити це сміливе твердження: у всіх сценаріях тренувань, поза підготовкою до змагань зі спортивного підйому з гирями, офсетні гирі приведуть вас до вашої мети швидше, ніж використання пар. Прочитайте цей блог, щоб дізнатися чому.

звучання кожні


Комплекси гирі для втрати жиру

Комплекси втрати жиру та комплекси кондиціонування - це, по суті, одне і те ж. Основними інгредієнтами ефективного комплексу втрати жиру є:

  • Більше балістики (гойдалки, чистки, хапання, натискання на прес), ніж розтирань (присідання, військова преса, вітряки, підйом)
  • Постійний рух. Періоди відпочинку повинні бути короткими та наповненими рухом локомотива низької інтенсивності (маршем, бігом, стрибками)
  • Тривалість тренування повинна бути не менше 20 хвилин безперервного руху
  • Навантаження не повинно бути важким, але дуже короткі напади високої інтенсивності (важке навантаження), за якими слід довші напади низької інтенсивності, можуть бути дуже ефективними. У комплексах KB, додавання складного помелу серед простішої балістики може впливати на інтенсивність

Гірськолижний комплекс гойдалок

Встановіть таймер на звучання кожні 3 хвилини, 10 разів. Продовжуйте звуковий сигнал. Перемикайте гирі після кожного раунду.

10 гойдалок для лижників
2-5 віджимань від гирі *
10 гойдалок для лижників
2-5 віджимань від гирі
Скакалка/березень на місці до наступного звуку

* Ризик пошкодження зап'ястя перевищує перевагу віджимань від гирі на вазі легшим за 16 кг - він може перекинутися під втомленою вагою тіла. Якщо ви використовуєте легші KB, робіть натомість віджимання на підлозі.

Комплекс кондиціонерів винищувачів

Встановіть таймер на звучання кожні 60 секунд, 20 разів. Продовжуйте звуковий сигнал.

10 офсетних чисток
3 офсетні передні присідання
Березень на місці до наступного звукового сигналу
(Змінювати KB після кожного раунду)

Зворотне повзання леопарда у формі нескінченності (4 хвилини)

10 офсетних чисток
3 офсетні передні присідання
Березень на місці
(Змінювати KB після кожного раунду)

Леопард повзе у формі нескінченності (4 хвилини)

Додайте навантаження, якщо вдало.

Офсетний комплекс гладіаторів Габріель Д’Анджело

ШІСТЬ КРУГІВ:
10 зсувних зрушень, 10-20 секунд відключення
8 офсетних гойдалок, 2 офсетних очищення, 10-20 секунд вимкнення
6 офсетних гойдалок, 2 офсетних очищення, 2 офсетних присідання, 10-20 секунд відключення
4 офсетні гойдалки, 2 офсетні чистки, 2 офсетні присідання, 2 офсетні військові преси, 10-20 секунд
2 офсетні гойдалки, 2 офсетні чистки, 2 офсетні присідання, 2 офсетні військові преси, 2 офсетні присідання, 10-20 секунд

Змінюйте KB після кожного раунду. Суворий 2-хвилинний відпочинок між раундами. Дотримуватися 10-20 секунд періодів відпочинку стає дуже важко. Щоб допомогти, встановіть таймер, щоб він звучав кожні 5 хвилин, 6 разів і починав кожен новий раунд звукового сигналу. Якщо це дозволяє повний 2 хвилини відпочинку між раундами, це означає, що вам вдалося дотримуватися своїх 10-20 секунд. Додайте навантаження, якщо вдало.


Геркулесовий кондиціонуючий комплекс