Кортизол і схуднення
Завдяки моїм дослідженням та веб-серфінгу ось кілька речей, які ви повинні знати, щоб допомогти вам підготуватися та схуднути. -Карлз
Кортизол
• Кортизол, незважаючи на свою погану репутацію, необхідний для оптимального здоров'я і насправді спалює жир за належних обставин.
• Хронічно підвищений або постійно пригнічуваний кортизол може бути руйнівним. Ключ - баланс.
• Ви ХОЧЕТЕ високий рівень кортизолу під час тренувань. Під час тренування кортизол працює з іншими гормонами, що спалюють жир, щоб збільшити виділення жиру.
• Кортизол може викликати тягу до нездорової їжі - одночасно вимикаючи цільові центри мозку та посилюючи центри винагороди мозку. Погана комбінована дієта.
• Три найкращі способи контролю кортизолу - це дієта, фізичні вправи та спосіб життя. Три найпростіших способи оцінити збалансованість кортизолу - це звернути увагу на голод, енергію та тягу (HEC).
Скільки калорій у стресу?
Я визнаю, це глупе питання. Ви не можете їсти стрес! Але це питання вказує на критичний момент щодо метаболізму, якого, здається, не вистачає всьому світу здоров’я та фізичної форми: калорії не контролюють обмін речовин, а гормони. А що стосується гормонів, то гормон стресу кортизол є критично важливим. Гормони стресу не тільки можуть впливати на кількість калорій, які ви з’їдаєте за день, вони також можуть впливати на якість калорій, яку ви вирішили з’їсти, і навіть впливати на те, як і де ці калорії можуть зберігатися або спалюватися. Але якщо все це правда, як все це насправді працює? І що ви з цим можете зробити?
Розуміння кортизолу
Найкращий спосіб думати про гормони - це як клітинні месенджери. Вони доставляють інформацію про те, що відбувається поза організмом, до клітин всередині тіла. Хороший спосіб думати про кортизол - це гормон 911. Він надсилає повідомлення, подібне до перших реагуючих, таких як пожежники та поліцейські. Кортизол виконує як захисну, так і адаптаційну роль. Він працює проти запалення, а також вивільняє запаси цукру та жиру в організмі, щоб задовольнити потреби стресу. Все, що представляє потенційну загрозу для організму, призведе до того, що кортизол буде викликаний на допомогу.
Доктор Джекілл та містер Хайд
Я також називаю кортизол гормоном Jekyll & Hyde. Якщо згадати з історії, доктор Джекіл був добрим, поважним громадянином, але часом його турбували темні думки. Це його хвилювало, тому він розробив сироватку, щоб відірватися від своїх темних імпульсів. Це спрацювало лише частково, розділивши його психіку навпіл і створивши його альтер-его, злого містера Хайда. Історія про боротьбу між добре збалансованою стороною, доктором Джекіллом, і поганою крайньою стороною, містером Хайдом.
Це також чудовий спосіб подумати про кортизол. Багато людей розглядають кортизол як “злий” гормон, який накопичує жир і скорочує м’язи. Справа в тому, що це потрібно для оптимального здоров’я та фактично спалює жир за належних обставин. Немає сумнівів, що він може стати руйнівним у певних ситуаціях, наприклад, коли він хронічно підвищений або постійно пригнічується. Коли кортизол занадто високий або занадто низький, він перетворюється на злого містера Хайда. Коли він збалансований, кортизол більше нагадує корисного доктора Джекіла.
Гормональне спілкування
Гормони схожі на людей - вони поводяться по-різному в залежності від середовища, в якому вони опиняються, і від людей, яких вони оточують. Наприклад, високий кортизол у низькокалорійному стані дасть інший результат порівняно з високим кортизолом у висококалорійному стані. Те саме з фізичними вправами - ви ХОЧЕТЕ високий рівень кортизолу під час тренувань; ви хочете, щоб він був низьким, коли ви цього не робите. Під час тренування кортизол працює з іншими гормонами, що спалюють жир, катехоламінами (адреналіном та норадреналіном) та гормоном росту, щоб збільшити виділення жиру. Високий рівень кортизолу, коли ви не тренуєтесь? Це вже інша історія. Коли кортизол замість цього “спілкується” з інсуліном, це має прямо протилежний ефект.
Кортизол та інсулін
Розуміння цих гормональних взаємодій є важливим. Технічно кажучи, кортизол - це і накопичувач жиру, і гормон спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що це підвищує активність ліпопротеїн-ліпази (ЛПЛ), головного ферменту для накопичення жиру в організмі. Але це також підвищує активність гормоночутливої ліпази (HSL), головного ферменту, що вивільняє жир в організмі. Гормон росту та катехоламіни, які є вищими під час фізичних вправ та натще, підкреслюють потенціал спалювання жиру кортизолом, пригнічуючи його накопичувальний потенціал. У годуванні, коли інсулін у великих кількостях, активність HSL знижується, тоді як активність LPL підвищується. Таким чином, інсулін збільшує накопичувальні властивості кортизолу, одночасно блокуючи його жироспалювальну активність.
Кортизол та інсулін також блокують дію один одного, зменшуючи чутливість відповідних рецепторів. Це означає, що їжа - це не єдиний спосіб стати стійким до інсуліну; стрес теж може це зробити. Отже, кортизол насправді НЕ є гормоном, що накопичує жир на животі, як вам сказали. Інсулін та кортизол разом із висококалорійною дієтою є справжньою причиною жиру на животі.
Кортизол та щитовидна залоза
Ще однією подвійною дією кортизолу є те, як він взаємодіє з основним метаболічним двигуном спалювання жиру - щитовидною залозою. Кортизол і катехоламіни чутливі до рецепторів щитовидної залози. Тому низький рівень кортизолу також може призвести до низької активності щитовидної залози. Високий кортизол блокує нормальне перетворення неактивної щитовидної залози (Т4) в активну щитовидну залозу (Т3). Отже, як і Златоносці, ви не хочете, щоб кортизол був занадто низьким або занадто високим, але в самий раз.
Кортизол і голод
Для схуднення потрібно дві речі - дефіцит калорій та гормональний баланс. Кортизол впливає на гормональний баланс, але також впливає на калорії. Кортизол впливає на кілька гормонів, що відповідають за голод і тягу. До них належать лептин, інсулін та нейропептид Y (NPY). Командним та контрольним центром вашого метаболізму є область мозку, яка називається гіпоталамусом. Це центр вашого метаболічного датчика/термостата. Ця область повинна «чути» сигнали, що надходять периферичними гормонами, такими як лептин та інсулін, які в звичайних обставинах стримують голод. Хронічно підвищений рівень кортизолу спричиняє подразнення в гіпоталамусі, що призводить до зниження регуляції гормональних рецепторів, індукуючи стійкість до гормонів. Уявіть, що ви заходите в кімнату з сильним запахом і закриваєте ніс і рот, щоб пізніше зрозуміти, що ви вже не можете відчути запах. Це те, що кортизол робить з мозком. Це приглушує його механізм відчуття ситості. Це робить набагато менше шансів, що ви будете почувати себе задоволеним від їжі, і набагато більше шансів, що ви з’їсте більше при поточній та майбутній їжі.