Люди середнього віку та хочуть схуднути Інтегративні ідеї для оптимального здоров’я
Там я привернув вашу увагу, чи не так? Але я маю практичні поради, які можуть вам допомогти, тому залишайтеся зі мною. Почнемо з обговорення того, що, мабуть, є найбільш «діагнозом вашого обличчя» протягом наступних десяти років для більшості дорослих людей середнього віку: діабет. Окрім того, ми можемо сперечатись із визначенням середнього віку, але я буду використовувати 40-64 роки для цього ярлика. Це не красиво, я знаю; “Середній вік - це мій вік плюс десять” була моєю мантрою протягом багатьох років. Тим не менше, я б рекомендував всім нам ознайомитися з концепцією "Добре, я справді середнього віку".
Щорічно в США у цьому віковому діапазоні спостерігається близько мільйона нових випадків діабету. І це не враховує тих, хто залишається без діагностики, або тих, кому кажуть, що вони «переддіабетичні» (переклад: ти діабетик). Або ... багато мільйонів з нас, хто провалився на такому щадному шляху до діабету, відомого також як інсулінорезистентність. І що є одним з основних, якщо не №1 попереджувальних ознак резистентності до інсуліну? Це правильно ... постійно зростаючі проблеми зі схудненням.
"Раніше я міг схуднути від п'яти до десяти фунтів досить просто, лише кілька тижнів зосередженості та дисципліни". Пам’ятаєте, як ви могли це сказати? Тоді у вас були однакові гени та етнічна приналежність; що змінилося? Основна проблема полягає в тому, що середньостатистичні американці щодня дають своїм клітинам більше цукру, ніж спалюють. Підшлункова залоза реагує тим, що виводить більше інсуліну, щоб вивести цей цукор з крові. Із часом починає траплятися кілька поганих речей. Ваші клітини втрачають чутливість до інсуліну, тому ваші калорії в кінцевому підсумку зберігаються, а не спалюються. Надлишок інсуліну інгібує ферменти, що спалюють жир, так що коли калорія зберігається, вивести її набагато важче. Він не тільки зберігається в жирі як під шкірою, так і в кишечнику, а також у печінці. Жирова печінка більш схильна до запалення, і вона також не може детоксикуватися. Деякі інші негативні наслідки занадто великої кількості інсуліну включають:
-затримка солі та води.
-його вплив на нейромедіатори, сприяючи порушенням сну, коли ви виробляєте занадто багато кортизолу ... який в надлишку є гормоном, що зберігає жир.
-він є основним фактором, що сприяє підвищенню рівня тригліцеридів, низькому рівню хорошого холестерину ЛПВЩ та надлишку прозапального холестерину ЛПНЩ. І це погано для циркуляції, яка служить для доставки кисню, який дозволяє спалювати калорії.
Недавнє дослідження, проведене в New England Journal of Medicine, показало, що втрата 5-7 відсотків ваги тіла може уповільнити розвиток діабету 2 типу. Це було не тільки те, що було легшою частиною, що зробило фокус настільки, наскільки вони стали легшими. Ах, скажете ви, нарешті, до підсумку. Я не збираюся давати вам старий рядок "потрібно спалити більше, ніж з'їсте", хоча там не можна заперечувати просту арифметику. Натомість ось десять, якими можна скористатися такими стратегіями, щоб протистояти тенденції середнього віку до інсулінорезистентності:
Продовжувати рухатися. Звичайно, добре пройти цей 45-хвилинний аеробний та силовий тренінг. І ви будете швидше прогресувати, коли нарощуєте м’язову форму. Але невеликі та послідовні заходи, які кидають виклик основним групам м’язів, складаються. Подумайте про те, щоб придбати крокомір або навіть один із нових моніторів активності. Корисним пристроєм початкового рівня є Pivotal Tracker 1, який має багато вищих функцій лише 12 доларів на рік, а його додаток працює з вашим смартфоном Apple або Android. Використовуйте 10000 кроків як загальну мету для щоденної діяльності. Незважаючи на цей "напружений графік", більшість із нас отримує набагато менше кроків на день, ніж хотілося б подумати! Якщо ви лише на 5000 кроків о 17:00, можливо, просто настав час для швидкої прогулянки.
Витратьте стільки часу на силові тренування, скільки на кардіотренування. Жінки загалом скорочують силову роботу у своїх розпорядках, що після дослідження показує, що більша користь від спалювання калорій 7/24, ніж рівна кількість кардіо. М’язи - це двигун, в якому ми спалюємо більшу частину калорій, і це тканина, яка найкраще підходить для підвищення чутливості до інсуліну. І, як одна пацієнтка розповіла мені про тонування її трицепсів «крилами летючої миші»: «Мало того, що там менше жиру, але це, звичайно, висить краще».