Ложка цукру - це всі цукри - той самий вершина UPMC
ПОВІДОМЛЕННЯ: Інформація про коронавірус (COVID-19) - * Оновлені рекомендації для відвідувачів Детальніше
ПОВІДОМЛЕННЯ: Див. Список затримок та скасування погоди. Докладніше
Згідно з мюзиклом Мері Поппінс 1964 року Уолта Діснея, лише ложка цукру допомагає лікам знизитися. Проте навряд чи ви почуєте, як хтось співає похвали про цукор у 2018 році. Американська громадськість дедалі більше фіксується на вмісті цукру в продуктах. Деякі відомі голоси в галузі охорони здоров'я та ЗМІ навіть назвали цукор "токсичним" і "корінням усього зла".
В даний час, 51 відсоток дорослих американців повідомляє, що вони намагаються обмежити або уникати цукру, вибираючи продукти харчування та напої. Немає сумнівів, що американці споживають занадто багато цукру. Але конкретних даних, які б точно сказали, скільки це занадто, немає.
Одне з моїх обов’язків як зареєстрованого дієтолога-дієтолога (РДН) полягає в тому, щоб просіяти всю дезінформацію щодо харчування та ажіотаж у ЗМІ. Ось кілька достовірних, обґрунтованих даних про те, як занадто багато цукру може бути потенційно шкідливим для нашого організму.
Чи всі цукру однакові?
Я часто чую такі твердження, як: "Я не можу їсти фрукти ... у них занадто багато цукру". Або “Мій лікар сказав уникати будь-якого хліба, бо хліб перетворюється на цукор”. І "я буду використовувати лише цукор-сирець, він здоровіший, бо він натуральний". Очевидно, споживачі розгублені щодо цукру.
Щоб пояснити цю складну наукову інформацію, почнемо з основ. Цукри, як внутрішні (присутні у цільних продуктах харчування), так і зовнішні (ті, що додаються в їжу), є типом вуглеводів. У двох словах, вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму. Вони також служать єдиним джерелом палива для мозку.
Всі вуглеводи складаються з будівельних блоків, відомих як моносахариди. Існує три типи моносахаридів - глюкоза (основне джерело енергії для клітин), фруктоза (міститься в таких продуктах, як фрукти та мед) та галактоза (переважно в молочних продуктах). Ці моносахариди розташовані в ланцюгоподібних структурах різної довжини та комбінацій, утворюючи “прості вуглеводи” та “складні вуглеводи”.
Прості вуглеводи складаються з однієї-двох молекул цукру, які з’єднуються, утворюючи сполуку. Складні вуглеводи - це довші ланцюги молекул цукру, які утворюють спіралеподібну структуру.
Незалежно від їх довжини або складності, наш організм повинен розщеплювати вуглеводи після їжі, щоб засвоїтися. Тому популярне твердження, що «всі вуглеводи перетворюються на цукор», є неточним і спрощеним. Це правда, що вівсяна каша, чорниця, цільнозерновий хліб, цукерки та лобода з часом всмоктуються в кишечнику як моносахариди та/або дисахариди. Однак ці сполуки не є синонімами "цукру". Зрештою, вуглеводи необхідні для життя, і організм може використовувати їх лише у відносно простих формах.
Види цукру
Людський організм не розрізняє цукри, що трапляються в природі, та ті, що додаються в їжу. Метаболізм усіх вуглеводів йде за тим самим шляхом, що дає кінцеві результати основних моносахаридів. Однак це не обов'язково робить кекс та яблуко однаковими за поживністю.
Я часто раджу клієнтам, зацікавленим в управлінні споживанням цукру, «вибирати цукор, виходячи з компанії, яку вони утримують». Іншими словами, які поживні речовини пропонує їжа вашому організму, окрім енергії, отриманої з молекул вуглеводів? На додаток до моносахаридів та дисахаридів, чи містить їжа також клітковину, вітаміни, мінерали або антиоксиданти?
Варто зазначити, що їжа з високим вмістом цукру, як правило, має більше калорій та нижчу кількість необхідних поживних речовин, тоді як протилежне, як правило, стосується продуктів із цукрами, що зустрічаються в природі. Порівнюючи кекс та яблуко, кекс, швидше за все, забезпечить багато калорій, насичених жирів, холестерину, натрію та нежирів. Але він також пропонує мінімальну кількість клітковини, вітамінів або мінералів. Яблуко, навпаки, низькокалорійне і багате клітковиною, вітаміном С, антиоксидантами, флавоноїдами та поліфенолами. У яблуках також міститься лише незначна кількість натрію, а також ні жиру, ні холестерину.