Максимум повторень для тренувань з обтяженням
Максимум повторення (RM) - це найбільша вага, яку ви можете підняти за певну кількість вправ. Наприклад, 10 об/хв буде найважчою вагою, яку ви можете підняти протягом 10 послідовних повторень вправ. Ваш RM - це хороший показник вашого поточного рівня сили, коли ви дотримуєтесь програми вагових тренувань.
Максимум одного повторення або 1RM
Максимум повторень часто виражається як 1RM або максимум одного повторення. Це вказує на найважчу вагу, яку ви можете підняти з максимальними зусиллями за одне повторення. 1RM - це ваш особистий рекорд підняття важкої атлетики для присідання, тяги або будь-якої іншої вправи з важкої атлетики.
Вимірювання 1RM є стандартом у силових тренуваннях для поліпшення розмітки. Встановивши 1RM і відстежуючи його, ви зможете спостерігати за своїм прогресом. Це точна міра, тому вона може допомогти вам судити, наскільки ефективною є ваша програма. Крім того, ви отримуєте позитивне підкріплення та відчуття успіху, коли у вас є спосіб чітко бачити покращення.
Як безпечно протестувати свій 1RM
Хоча 1RM є дуже корисним інструментом, він має обмеження. Вимірювання вашої 1RM - це не просто питання захоплення найбільшої ваги та проведення повторення. За визначенням, ви будете напружувати цей м’яз на максимум і піддавати себе ризику отримати травму, якщо зробите це неправильно. Вам потрібно підготуватися, щоб зробити це правильно.
Перед тим, як виміряти 1RM, виконайте кілька розминочних наборів вправи, щоб підготувати м’яз. Розігріта м’яз набагато рідше травмується. Розминка може здатися трудомісткою, але це важливо.
Крім того, дозвольте двадцять чотири години відпочинку м’язу перед проведенням тесту 1RM. Не виконуйте цей тест в другій половині дня, якщо у вас була ранкова зарядка тієї ж групи м’язів.