Марафонське харчування на спеціальних дієтах UPMC HealthBeat
Поділіться цим на:
Одним з найважливіших аспектів повного або напівмарафонського тренування є правильне харчування. Те, як ви обираєте паливо для свого тіла, може вплинути на ваші результати під час тренувань та в день перегонів. Правильна дієта може працювати рука об руку з кардіотренуванням та кондиціонуванням, коли ви готуєтесь до бігу в марафоні.
Правильне харчування дає нам енергію, необхідну для тренувань на дистанційних перегонах. Коли ми нехтуємо ретельним вибором їжі, яку вводимо в своє тіло, ми можемо стати втомленими та мати більший ризик травмування. На додаток до того, щоб допомогти підтримувати наше тіло здоровим, правильне харчування також допомагає уникати ударів по страшній стіні, з якою так багато бігунів стикаються протягом останніх кількох миль.
Ця стінка частково зумовлена виснаженням м’язового глікогену. Глікоген, який наше тіло отримує з вуглеводів, які ми споживаємо, зберігається в наших м’язах і надходить до нашого тіла через кров. Щоб не вдаритися об стіну під час бігу напівмарафону або повного марафону, у нашому тілі має бути достатньо запасу глікогену, щоб утримувати нас.
Цього досить складно для бігунів, які обирають типову здорову дієту. Бігуни, які вирішили дотримуватися більш обмежувальних дієт, таких як палео-дієта, веганізм або без глютену, повинні звернути додаткову увагу на своє харчування. Леслі Бончі, MPH, RD, директор зі спортивного харчування в UPMC Sports Medicine, ділиться своїми порадами щодо того, як пам’ятати про свої харчові звички під час тренувань.
Ніколи не пропустіть удару!
Підпишіться на нашу розсилку HealthBeat!
Отримайте здорові поради, надіслані на ваш телефон!
Палео-дієта та марафонське харчування
Палео-дієта, також відома як дієта печерних людей, призначена для того, щоб люди їли так, як генетично розроблено для нашого тіла. Послідовники цієї дієти зазвичай їдять:
- М'ясо
- Риба
- Некрохмалисті овочі
- Горіхи
- Яйця
- Насіння
У той же час вони намагаються уникати:
- Зерна
- Бобові культури
- Молочна
- Цукри
- Солона їжа
Хоча немає даних про те, що печерні люди бігали на марафонах, ви все одно можете дотримуватися палео-дієти під час тренувань з деякими змінами та уважністю.
Палео-дієта розроблена з низьким вмістом вуглеводів, але для того, щоб наш організм правильно харчувався під час марафонських тренувань, необхідний певний рівень споживання вуглеводів. Леслі рекомендує розширити свій раціон, включивши більш корисні варіанти вуглеводів, такі як лобода, ячмінь або картопля. Додавання різноманітних вуглеводів у свій раціон дозволить організму отримувати інші необхідні йому види палива.