Мб; s Дієта для нарощування м’язів - LDN Muscle - Почніть свою трансформацію сьогодні

почніть

Зараз я завершую Біблія з нарощування м’язів, використовуючи розділи про вдосконалене харчування та тренування (є також розділи для початківців та середнього рівня!), щоб допомогти мені нарощувати м’язову силу та силу. Нарощування м’язів - це більш складний процес, ніж зниження ваги/жиру, оскільки вам потрібно забезпечити достатнє споживання білків і калорій, поступове перевантаження та стабільність (особливо як більш просунутий тренер), а не просто дефіцит калорій частіше, ніж ні.

Для тих з вас, хто є стрункою від природи, або, яка справді бореться за збільшення розміру м’язів (або ваги в цілому), вживання достатньої кількості калорій у свій раціон стійким, приємним та недорогим способом може стати клопітким та нудним. Це може стати довгим гаслом, якщо ви вирішите зробити «чисту масу», що є непотрібним і призведе до ще більшого обсягу споживаної їжі.

Справа в тому, що якщо ви базуєте 75-80% своїх калорій на традиційно здорових джерелах, тоді складання решти калорій продуктами, які вам сподобаються, не скасує користі для здоров’я (або не вплине на ваш прогрес, якщо ваш білок і калорії перебувають у цілі). Це означає, що замість того, щоб порція рису, картоплі або вівса порушує баланс і насолоду від їжі, ви можете просто доповнити приємно порційну їжу калорійними варіантами, такими як соуси, сир, горіхи або шоколад. Це також зменшує час, витрачений на їжу, і передчасні почуття ситості, які традиційно худіші люди з меншими апетитами хочуть навчитися обмежувати.

Для довідки тут я важу 92 кг і маю ектоморфа, і в даний час я споживаю 3700 калорій у свої тренувальні дні з наступними цілями на макроелементи:

  • 200г білка
  • 400 - 500г вуглеводів
  • 100 - 140г жиру
  • 40-50г клітковини (10-15г на 1000 споживаних калорій)

Сніданок; помірні вуглеводи, високий вміст жиру

2 скибочки хліба з арахісовим маслом (50 г), посипані нарізаним середнім/великим бананом

2 скибочки насіння хліба з маслом і мармітом

300 мл цільного молока, 40 г сироваткового білка та супер зелені

Бекон, яєчня, заправлена ​​сиром, і бублик з маслом

Обід; низький/помірний вміст вуглеводів, високий вміст жиру

2 х гамбургери з курячого філе в паніровці, фалафель кофта та салат.