Мелатонін для сну, дозування, побічні ефекти; Більше

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Приблизно 50–70 мільйонів американців страждають від поганого сну. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих в США повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі. (1, 2).

Хоча це поширена проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.

Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити вашу продуктивність та збільшити ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск та діабет (1).

Мелатонін - гормон, який повідомляє вашому організму, коли настає час лягати спати. Це також стало популярною добавкою серед людей, які намагаються заснути.

У цій статті пояснюється, як працює мелатонін, а також його безпека та кількість прийому.

Мелатонін - це гормон, який організм виробляє природним шляхом.

Він виробляється епіфізом у головному мозку, але він також міститься в інших областях, таких як очі, кістковий мозок та кишечник (3).

Його часто називають «гормоном сну», оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.

Однак сам мелатонін вас не виб’є. Це просто дає вашому тілу зрозуміти, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися і легше заснути (4).

Добавки мелатоніну популярні серед людей, що страждають безсонням та реактивним відставанням. Ви можете отримати мелатонін у багатьох країнах без рецепта.

Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який може забезпечити безліч інших переваг.

Насправді це може допомогти:

підтримка здоров’я очей
лікувати виразку шлунка та печію
полегшити симптоми шуму у вухах
підвищують рівень гормону росту у чоловіків

Резюме

Мелатонін - гормон, який природним чином виробляється епіфізом. Це допомагає заснути, заспокоюючи організм перед сном.

Мелатонін діє разом із циркадним ритмом вашого тіла.

Говорячи простою мовою, добовий ритм - це внутрішній годинник вашого тіла. Це дає змогу знати, коли настав час:

спати
прокинутися
їсти

Мелатонін також допомагає регулювати температуру тіла, кров'яний тиск і рівень деяких гормонів (5, 6, 7).

Рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли на вулиці темно, сигналізуючи вашому тілу, що пора спати (8).

Він також зв’язується з рецепторами в організмі і може допомогти вам розслабитися.

Наприклад, мелатонін зв'язується з рецепторами мозку, щоб допомогти зменшити нервову активність.

Це може знизити рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам не спати. Він також бере участь у деяких аспектах денно-нічного циклу ваших очей (9, 10, 11).

Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає заснути, незрозумілий, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.

І навпаки, світло пригнічує вироблення мелатоніну. Це один із способів, як ваше тіло знає, що пора прокинутися (12).

Оскільки мелатонін допомагає вашому організму підготуватися до сну, люди, які вносять його недостатньо вночі, можуть мати проблеми із засипанням.

Є багато факторів, які можуть спричинити низький рівень мелатоніну вночі.

Стрес, куріння, вплив занадто великої кількості світла вночі (включаючи синє світло), недостатня кількість природного світла вдень, змінна робота та старіння впливають на вироблення мелатоніну (13, 14, 15, 16).

Прийом добавки мелатоніну може допомогти протистояти низьким рівням і нормалізувати ваш внутрішній годинник.

Резюме

Мелатонін тісно співпрацює з циркадним ритмом вашого тіла, щоб допомогти вам підготуватися до сну. Його рівень підвищується вночі.

Хоча необхідні додаткові дослідження, сучасні дані свідчать, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути (17, 18, 19, 20).

Наприклад, аналіз 19 досліджень на людях із порушеннями сну показав, що мелатонін сприяв зменшенню часу, необхідного для засипання, в середньому на 7 хвилин.

У багатьох з цих досліджень люди також повідомляли про значно кращу якість сну (19).

Крім того, мелатонін може допомогти при відставанні струменя, тимчасовому розладі сну.

Реактивне відставання відбувається, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізований з новим часовим поясом. Змінні працівники також можуть відчувати симптоми відставання, оскільки вони працюють протягом часу, який зазвичай зберігається для сну (21).

Мелатонін може допомогти зменшити відставання струменя, синхронізуючи свій внутрішній годинник із зміною часу (22).

Наприклад, аналіз дев'яти досліджень досліджував вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п'ять і більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективно зменшує вплив реактивного відставання.

Аналіз також виявив, що як менші дози (0,5 міліграма), так і більш високі дози (5 мг) однаково ефективно зменшують відставання струменя (23).

Резюме

Докази показують, що мелатонін може допомогти швидше заснути. Крім того, це може допомогти людям з реактивним відставанням заснути.

Прийом мелатоніну може забезпечити вам і інші переваги для здоров'я.

Може підтримувати здоров’я очей

Здоровий рівень мелатоніну може підтримувати здоров’я очей.

Він має потужні антиоксидантні переваги, які можуть допомогти знизити ризик очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) (24).

В одному дослідженні вчені попросили 100 людей з ВМД приймати 3 мг мелатоніну протягом 6 - 24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну допомагав захистити сітківку та затримати пошкодження від ВМД без будь-яких суттєвих побічних ефектів (25).

Може допомогти лікувати виразку шлунку та печію

Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти лікувати виразку шлунка та полегшити печію (26, 27).

Дослідження з 21 учасником показало, що прийом мелатоніну та триптофану разом з омепразолом допомагав виразці шлунка, спричиненій бактеріями H. pylori, швидше заживати.

Омепразол є загальним препаратом від кислотного рефлюксу та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) (28).

В іншому дослідженні 36 хворим на ГЕРХ отримували або мелатонін, омепразол, або їх комбінацію для лікування ГЕРХ та його симптомів.

Мелатонін сприяв зменшенню печії та був ще ефективнішим у поєднанні з омепразолом (27).

Подальші дослідження допоможуть з’ясувати, наскільки мелатонін ефективний при лікуванні виразки шлунку та печії.

Може зменшити симптоми шуму у вухах

Шум у вухах - це стан, що характеризується постійним дзвоном у вухах. Часто гірше, коли фонового шуму менше, наприклад, коли ви намагаєтесь заснути.

Цікаво, що прийом мелатоніну може допомогти зменшити симптоми шуму у вухах і допоможе вам заснути (29).

В одному дослідженні 61 дорослий із шумом у вухах приймав 3 мг мелатоніну перед сном протягом 30 днів. Це допомогло зменшити вплив шуму у вухах та значно покращило якість сну (30).

Може сприяти підвищенню рівня гормону росту у чоловіків

Гормон росту людини (HGH) природним чином виділяється під час сну. У здорових молодих чоловіків прийом мелатоніну може сприяти підвищенню рівня гормону росту.

Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз, орган, який вивільняє HGH, більш чутливим до гормону, який вивільняє HGH (31, 32).

Крім того, дослідження показали, що як менші (0,5 мг), так і вищі (5 мг) дози мелатоніну ефективні для стимулювання вивільнення гормону росту (32).