Метод сходів Найпростіший спосіб отримати велику і сильну Академію Онніт Академія Онніт
Подумайте про те, як ви тренуєте пульпи. Ви стрибаєте до бару і витираєте стільки, скільки можете, так? Відпочивайте до тих пір, поки не подумаєте, що зможете повторити таку ж кількість повторень (або близько до них), і повторіть. Ви, мабуть, робите те саме для віджимань і провалів.
Незалежно від вправи, припустимо, ви робите три підходи, отримуючи 10 повторень першого підходу, 8 других і 7 третіх, і ви відпочиваєте близько двох хвилин між підходами. Разом це 25 повторень і шість хвилин відпочинку.
А що, якби був спосіб зробити більше загальних повторень за менший час? Ваше тренування було б більш ефективним, і ви б надали більший стимул росту м’язам. Як це можна зробити?
Ось один із способів, який називають розмахуючими сходами. Зробіть 7 повторень, потім 1 повторення, потім 6, 2, 5, 3 та 4 повторення, відпочиваючи 30 секунд між сетами. Додайте все це до кінця, і ви зробили 28 загальних повторень із лише трьома з половиною хвилинами відпочинку. Порівняйте це зі своєю звичайною рутиною -це на 12% більше обсягу і на 40% менше часу, проведеного для відпочинку!
Утримуючись і роблячи менше повторень, ніж ви можете виконати в кожному підході, ви можете зробити більше роботи в цілому, швидше вийти з тренажерного залу і відчути майже легке завантаження.
Драбинний метод - це найвищий злом м’язів та сили. Це допомагає вам розбити плато, пришвидшити тренування, і це не тільки працює на вправах для ваги тіла - це може підірвати і вашу тягу, і присідання, і жим лежачи, а також підйом гирі. Ви збираєтеся дізнатися, як використання сходів може зробити налаштування PR відчутним (майже) легким.
Метод сходів: найпростіший спосіб стати великим і сильним
Що таке метод сходів?
Сходи розробляли силові тренери в Радянському Союзі і були секретною зброєю у підготовці спортсменів Східного блоку - хлопців та дівчат, які десятиліттями домінували в силових та силових видах спорту на Олімпійських іграх. Вони перевірені часом трюки для того, щоб швидко отримати великі та сильні сили, і це не важко зробити.
Вперше я дізнався про драбини від силового тренера Павла Цацуліне, знавця старих радянських методів спортивної підготовки. Він навчив мене, що традиційні сходи - це серія наборів висхідних повторень з постійним навантаженням. Наприклад, ви робите один підтягування, відпочинок, потім два витягування, відпочинок, три витягування і так далі, поки не досягте цільового числа для тренування. Підйом, скажемо так, від 1 до 10 повторень - це одна драбина. Друга драбина починається з одного повторення і працює до 10 повторень, або 8, або 6, або все, що відповідає вашому часу та енергії.
Вся справа в тому, що в підсумку ви виконуєте більше роботи над вправою, ніж ви зазвичай могли б робити. Замість того, щоб максимізувати кожен сет і швидко вигорати, ви залишаєте трохи в резервуарі, і згодом ви можете отримати більше загальних повторень. Більший обсяг означає більші перевантаження для м’язів і, зрештою, більший приріст.
4 правила тренувань на сходах
Сходи можна зробити різними способами, але є чотири керівні принципи, яких потрібно дотримуватися.
1. За найбільш втомлюючими наборами (великі цифри, як 9 або 10 повторень) повинні слідувати найдовші періоди відпочинку. Це одна з причин того, що сходи чудово робити з партнером. Щури в гімнастичній школі старої школи називають це підходом "я йду, ти їдеш", тому що ти можеш виміряти періоди відпочинку за тим, скільки часу потрібно партнеру, щоб зробити свій набір. Ви відпочиваєте, поки він робить повторення, і навпаки. Партнер виконує 10 повторень довше, ніж 1 або 2, тому тренування з кимось іншим зазвичай автоматично вбудовує відповідні відпочинки у ваше тренування.
Якщо ви самі, пам’ятайте, що не поспішайте з наступним набором, інакше ви не зможете завершити сходи. Хорошим емпіричним правилом для сольних атлетів є відповідність кількості глибоких вдихів, які ви робите, і кількості повторень, які ви щойно виконали. Наприклад, після серіалу з трьох повторень ви зробите три повільні глибокі вдихи перед наступним сетом; після серії 10 повторень ви зробите 10 вдихів тощо. Тим не менше, якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше відпочити, щоб отримати необхідну кількість повторень, прийміть його. Чим вище кількість повторень у вашій драбині або чим важчі ваги, якими ви користуєтесь, тим більше вам буде потрібно відпочинку.
2. За самим виснажливим набором (знову ж таки, з найбільшим числом повторень) слідує найменш виснажливий (найменша кількість повторень). Наприклад, виконавши серію 10 на підйомі або махаючий драбині, ви почнете спочатку з 1 повторення. Зверніть увагу, що єдиним винятком є східна драбина, яка пояснюється нижче.
3. Жоден набір ніколи не доводиться до відмови. Кожне повторення повинно бути зроблено в ідеальній формі і виконано вибухово. З цієї причини вибирайте сходи з консервативними діапазонами повторень, які, як ви знаєте, можуть виконувати належним чином. Якщо 10 повторень - це ваш максимум на підтягування, ваша драбина повинна підніматися лише на 7 або 8 повторень.
4. Обмежте свої сходи 2–4 за тренування. Виконання більшої роботи, ніж це, може призвести до перетренованості, і це збільшує ймовірність того, що ваша форма зіпсується.
Види тренувань на сходах
Я почав програмувати висхідні сходи (кількість повторень збільшується в кожному наборі) по 1–10 повторень для деяких бійців ММА, яких я навчав. Для різноманітності я іноді змінював порядок і просив їх робити низхідну драбину - починаючи з 10 повторень і працюючи до 1, 3 або 5. Мені подобається низхідна драбина, тому що більша частина роботи (набори вищих повторень) робиться на початку тренування, коли спортсмен менш втомлений, що призводить до кращої техніки на всіх сетах, але будь-який з підходів дозволить вам виконати багато обсягу за мінімальний час. Експериментуйте з обома і подивіться, який з них вам більше подобається.