Ми досліджували та класифікували 14 кулінарних масел
Вас бентежить, яка рослинна олія найздоровіша? Приєднатися до клубу. Визначення типу жиру, який ви повинні їсти, схоже на квантову фізику харчового світу. Ми знаємо, що перероблення жиру - це погано, але крім цього, досі існують глухі дискусії, сотні історій, що лякають в Інтернеті, і маса запитань, залишених без відповіді нашими невтомними пошуками в Google. Чи насичені жири абсолютно злі чи абсолютно нешкідливі? Чи різниця між поліненасиченим жиром і мононенасиченим жиром має значення? Чи отримуємо ми правильне співвідношення омега-3 жирних кислот до омега-6 жирних кислот? Якщо ми нагріємо оливкову олію до високої температури, чи не отрує воно нас отруйними сполуками?
Ми думали, що настав час для деяких твердих відповідей. Тож ми проконсультувались із Кері Ганс, зареєстрованою дієтологом та автором книги “Дієта невеликих змін”, і задали їй кожне питання, пов’язане з нафтою, яке ми могли подумати. Тут ми представляємо результати. Ласкаво просимо до нашого всеосяжного посібника з приготування олій.
Почнемо з кількох основних речей, про які слід пам’ятати, вибираючи масло:
Пам’ятайте: калорій не скорочується.
Кожна олія містить близько 120 калорій і 13 г жиру на столову ложку - немає такої різновиди, яка б чарівніше мала калорійність, ніж усі інші. Що дійсно робить кулінарні олії різними, так це їх склад: кожна з них має унікальне співвідношення насичених жирів до мононенасичених жирів (MUFA) до поліненасичених жирів (PUFA). Цей коефіцієнт визначає, чи є масло твердим або рідиною, наскільки добре воно витримує високі температури і який вплив воно матиме на організм людини.
Виберіть "холодний прес" та/або "експрес-прес", коли це можливо.
Ці терміни стосуються способу переробки нафти. Олії холодного віджиму пресують при низьких температурах, а це означає, що вони зберігають усі аромати, аромати та поживні речовини, які в іншому випадку будуть знищені теплом. Пресування експеллером - це ще один чистий спосіб видобутку олії: це означає, що олія добувалась механічно (тобто, старомодне віджимання) замість хімічного.
Зверніть увагу на дим.
Точка диму - це температура, при якій олії починають руйнуватися, втрачати поживні речовини та розвивати ароматизатори. (Ви будете знати, що це відбувається, якщо масло випускає пухирці диму.) Деякі олії мають вищі точки диму, тому їх краще готувати при високій температурі, наприклад, смажити у фритюрі та запікати. Інші оливи мають низькі точки задимлення, і, ймовірно, їх слід зарезервувати для таких застосувань, як заправка. Ми включили кожну точку диму в оливу до списку нижче, щоб ви могли вибрати відповідним чином.
Виберіть MUFA для приготування.
Коли ви піддаєте олію теплу та кисню, вони проходять процес, який називається окисленням. Подайте достатньо тепла, і олія утворює побічні продукти, які називаються "полярні сполуки олії". Ці сполуки можуть бути шкідливими для здоров’я людини - попередні дослідження показують, що вони можуть підвищити кров’яний тиск, холестерин та ризик серцевих захворювань, - але досліджень на людях все ще дуже мало.
Тож не збивайтеся: ви можете обмежити вплив цих сполук, готуючи на оліях, які в основному складаються з MUFA, а не PUFA. Через свою хімічну структуру MUFA менш чутливі до нагрівання та окислення, і Ганс рекомендує вибирати для більшості страв олію, що містить переважно MUFA (наприклад, оливкова, авокадо, ріпак, соняшник, кунжут, соя). Але не хвилюйтеся, якщо вам потрібно зробити тут і там виняток: "Використовувати олію на основі PUFA для приготування їжі раз у раз цілком нормально", - додає вона.
Прагніть до збалансованих омег.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це два різні типи ПНЖК. Чому вони важливі? "Типова західна дієта включає занадто багато омега-6 [у великій кількості в упакованих продуктах, багато рафінованих рослинних олій, птиці, яєць та деяких горіхів та насіння] і занадто мало омега-3, створюючи дисбаланс, пов'язаний з запалення всього тіла ", - говорить Ганс. Незважаючи на те, що цілі риби та риб’ячий жир є, мабуть, найкращими джерелами омега-3, ви також можете знайти їх у деяких оліях. "В ідеалі найкраще шукати олії з більш сприятливим співвідношенням омега-3 до омега-6, такі як волоський горіх, ріпак та лляне насіння". Але, знову ж таки, не збивайтесь: "Зрештою, це зводиться до помірності", - підсумовує Ганс. "Якщо ви будете періодично використовувати олії на рослинній основі із вищим співвідношенням омега-6 до омега-3, це не буде шкідливо для вашого здоров'я".
А тепер, в наш офіційний рейтинг:
ТОП ВИБІР: оливкова олія
77% MUFA, 9% PUFA, 14% насичених
Виготовлена з: Оливки
Точка диму: 375–470ºF, залежно від сорту
Плюси: Він багатий поліфенолами, антиоксидантними сполуками, які мають протизапальні властивості. "Дослідники також вивчають, як поліфеноли можуть допомогти запобігти раку, а також їх потенціал для поліпшення когнітивних функцій і пам'яті", - говорить Ганс.
Мінуси: Має відносно низьку температуру копчення, тому не завжди найкраще підходить для приготування їжі з високою температурою.
Примітка: Вибирайте Extra Virgin (нерафінований) для одягу та нагрівання, щоб ви могли насолоджуватися його міцним смаком. Виберіть Virgin (також нерафінований) або Pure (суміш незайманих та рафінованих олій) для смаження на сковороді, запікання або випікання.