Мій 12-тижневий розріз - ОНЛАЙН-ТРЕНЕР ПО ФІТНЕСУ
Що я зробив:
Я роками дотримуюсь методу гнучких дієт. Це дієта, яка допомогла мені схуднути на 100 фунтів з кінця 2012-2013. Ви можете це знати як "якщо це відповідає вашим макросам" або просто відстеження макросів. Після втрати 100 фунтів я отримав сертифікат з особистого тренування та спортивного харчування, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей. Я розрахував макроси для тисяч людей, і мені подобається такий підхід, оскільки, як випливає з назви, він гнучкий. Протягом свого 12-тижневого скорочення я дотримувався більшості страв, які я собі приготував, але також міг їсти піцу, морозиво, пончики тощо. Наявність такої гнучкості у дієті настільки важлива, оскільки це стійкий підхід, який вчить правильним порціям і баланс.
Щоб розпочати вирізання, я розрахував свої макроси, використовуючи власну формулу. Моєю метою було втратити приблизно 1 фунт жиру на тиждень. За допомогою відстеження макросів ви підраховуєте білки, вуглеводи та жири. Вживання достатньої кількості білка забезпечує підтримку (а в деяких випадках навіть побудову) м’язової тканини та націлювання лише на жир. 1 фунт на тиждень комусь може здатися недостатньо. Я працюю з такою кількістю клієнтів, які прагнуть втратити 3-5 фунтів на тиждень. Це реалістично для тих, хто дієт, які мають багато ваги, але більшість із нас, що втрачають із таким швидким темпом, означає, що ми втрачаємо м’язову тканину. Зосередження уваги на повільній та стійкій втраті жиру забезпечить набагато більш вражаючий склад тіла, як показано нижче.
Ці зображення вище мають різницю в 12 тижнів і відрізняються лише 10 фунтів. Причина, по якій це виглядає більше, полягає в тому, що я націлений на жир, який займає більше місця, ніж м’язи.
Етап планування:
Розрахувавши свої макроси і поставивши перед собою мету схуднути на 12 фунтів (що я згодом змінив і буду обговорювати), я продовжував створювати надійний план, щоб налаштуватися на успіх. Перед початком дієти важливо чітко скласти план, якого потрібно дотримуватися. Я придбав календар на дошці, який я міг поставити в холодильник, щоб я міг щодня дивитись на свій план. Я придбав його на Amazon і мені дуже подобається, тому що він поставляється з додатковою маленькою дошкою, на якій ви можете написати список справ на кожен день тижня. Я використав цю додаткову дошку, щоб записати свій план тренувань на тиждень, і кожного разу, коли я закінчував тренування, міг викреслити його зі свого списку справ. Планування вправ може бути настільки корисним, щоб забезпечити, щоб все було виконано.
На дошці календаря я записав свою ціль на місяць. Виходячи з моєї 12-тижневої мети, яка означала, що я хочу програти
4 фунтів на місяць. Кожен добрий день у мене я перекреслював. Я був далеко не ідеальним, і якщо ви візьмете щось із цього допису, я сподіваюся, що вам не потрібно бути ідеальним для отримання результатів. У мене були дні, коли я не відстежував свої макроси, і раз у раз пропускав тренування. Але наприкінці місяця я подивився на ту білу дошку і побачив це
27 днів було перекреслено. Було лише 3 «поганих» дні. Я робив справді добре!
Приготування їжі:
Підготовка до їжі - це іграшка, яка намагається схуднути. Витрачаючи годину або дві на тиждень, щоб приготувати деякі страви, може різнитися між тим, що Ви дотримуєтесь свого плану, чи ні. Мені подобається робити підготовку їжі ДУЖЕ простою. Хто хоче провести цілий день на приготування їжі в неділю? Не ця дівчина. Мені було варте того, щоб я поклав на бюджет зручні речі, щоб полегшити цю дієту. Я придбав пакети рису з мікрохвильовою піччю, ці силіконові підноси для смаження овочів з мінімальним очищенням (вони також антипригарні, тому олія не потрібна!), І залучив моїх чоловіків на допомогу на грилі мого м’яса. Я завжди намагаюся купувати продажі м’ясом. Якщо в продажу є куряча грудка та нежирний яловичий фарш, ви найкраще вірите, що я запасаюсь.
Ось кілька прикладів страв, які я готувала. Ті солодкі картопляні картоплі заморожені, тому знову, просто киньте їх на антипригарні лотки, і там не буде прибирання. Завдяки допомозі мого чоловіка, використанню зручних предметів та використанню цього підносу, підготовка стала такою жахливою простою та легкою для дотримання протягом усіх 12 тижнів.
Бачите цю їжу внизу в середині фотографії? Цю їжу привезли в імпровізовану поїздку. Через 3 тижні я скоротився, і я зіткнувся з величезною проблемою. Нам довелося терміново їхати з Колорадо в Міннесоту. Підготовка до їжі Врятувала дупу. Коли ми дізналися, що їдемо на цьому приводі, у мене вже був холодильник і морозильна камера, заповнені стравами протягом тижня. Я тримаю їжу на три дні в холодильнику, а решту в морозильній камері. Нас збиралися зникнути на 4 дні, тому я запакував свій кулер кількома стравами з холодильника та кількома стравами з морозильної камери, щоб пережити мене 3-й та 4-й день. Так, я їв кілька страв холодними. Для деяких я використовував мікрохвильові печі на АЗС. Жертви необхідні під час дієт. Я також привіз цю білкову воду, яка була абсолютною паличкою-виручалочкою для сніданку в готелі або після обіду, щоб звести кінці з кінцями з білком. Це теж смачно (мій улюблений - актуальний кокос).