Міркування щодо тренувань та харчування для менопаузи, що руйнує м’язи

Джастін Лінд

Гирі, гімнастика, CrossFit

Є кілька речей, про які жінки люблять говорити менше, ніж про менопаузу. Але щоб оптимізувати результати свого здоров’я та фізичної форми у цей критичний час, вам слід подумати, і так, поговорити про це. Ваше тіло переживає багато кардинальних змін, які, серед іншого, вплинуть на вашу здатність тренуватися та результати, яких ви можете очікувати від цього тренування.

Як чоловік, я ніколи і ніколи не пережив менопаузу. Однак мій досвід із численними клієнтами, які переживають менопаузу, дав мені розуміння того, чого чекати від вашого навчання. Хоча я не можу говорити про щоденні реалії навігації по менопаузі, Я пропоную вказівки щодо розуміння того, як ці зміни впливають на вашу фізичну форму та подорож до схуднення.

Незалежно від вашого віку чи статі, найшвидший спосіб зірвати мотивацію тренувань - порівняти себе з іншими. Порівняння веде нікуди, крім знеохочення чи фальшивої гордості, залежно від того, кого ви вирішили порівняти, і від того, як ви виконуєте кожен із них у певний день. Обидва варіанти безглузді. Якщо ви наближаєтеся або переживаєте менопаузу, ви, мабуть, виявили марність порівняння себе з молодшими жінками в класі, не кажучи вже про чоловіків. Однак легко потрапити в пастку порівняння себе зі своїми прямими однолітками, особливо близькими друзями на подібному етапі життя.

Знайте, що менопауза - це як статеве дозрівання; це просто широкий термін, який ми використовуємо для опису цілого комплексу фізіологічних змін. Кожен зазнає цих змін у різний час, по-різному і різко різною мірою. Ми знаходимо кілька універсалій, але менопауза набагато більше визначається величезними відмінностями та непередбачуваністю, ніж подібністю.

Усі жінки починають клімакс у різному віці, а симптоми та ступінь тяжкості сильно варіюються. Ваш особистий генетичний склад та репродуктивна історія відіграють ключову роль. Наприклад, жінки, які мають багато дітей, як правило, вступають у менопаузу молодшими, а жінки азіатського походження, як правило, відчувають менш часті та менш сильні припливи (хоча багато досліджень приписують це дієтичним факторам; більше про це в майбутньому). Ваш спосіб життя та дієта також відіграють важливу роль у тому, як і коли ви переживаєте менопаузу. Ця стаття має на меті запропонувати вказівки щодо розуміння того, як ви можете коригувати свої звички та звички, щоб оптимізувати своє здоров’я та щастя під час орієнтації на цей перехідний період.

Менопауза: чутливість до інсуліну та толерантність до вуглеводів

Багато жінок відчувають значний і, здавалося б, незрозумілий набір ваги під час менопаузи, а інші - ні. Багато факторів могли б пояснити це, але зниження чутливості до інсуліну є ймовірним винуватцем. Це складний процес, але по суті, інсулін - це гормон, який вказує вашому організму, що робити з глюкозою в крові. Наші тіла виробляють інсулін для зв’язку з нашими клітинами для поглинання глюкози в крові для використання в якості палива або зберігання як глікоген.

Зниження чутливості до інсуліну (також його називають інсулінорезистентністю) означає, що ваш організм менш чутливий до впливу інсуліну. Це означає, що ваші клітини не будуть так ефективно засвоювати глюкозу в крові, залишаючи більшу кількість глюкози в циркуляції, з часом зберігається у вигляді жиру. Хоча це відбувається природним чином зі старінням (у чоловіків також), це, здається, стає особливо помітним під час і після менопаузи. Ваші стосунки з їжею стають дедалі важливішими, коли ви переходите в цей період свого життя.

Що стосується вашої чутливості до інсуліну, толерантність до вуглеводів описує здатність вашого організму використовувати вуглеводи. Толерантність до вуглеводів приблизно описує, скільки вуглеводів потрібно в день, одночасно і в який час протягом дня.

Толерантність до вуглеводів та чутливість до інсуліну залежать від гормонального середовища у вашому організмі. На додаток під час і після менопаузи, ви стаєте набагато більш сприйнятливими до накопичення жиру в організмі і відчуття низької енергії від таких стресів, як алкоголь, недостатній сон та стресовий спосіб життя.

Якщо у вас є усталений план харчування, але ви помічаєте, що ваш організм реагує по-різному, коли ви переходите в менопаузу, вам, мабуть, доведеться переглянути своє споживання вуглеводів. Уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів у будь-який час, крім після тренування. Пріоритетом для цих страв є некрохмалисті овочі та білки.

Використовуйте наступні рекомендації як вихідну точку для заповнення тарілки:

Наповніть більше половини тарілки овочами. Шукайте найрізноманітніші, але уникайте крохмалистих овочів, таких як картопля, ямс тощо.
Наповніть приблизно чверть тарілки джерелом білка: червоним м’ясом, куркою, яйцями або морепродуктами з гуманних та природних джерел або вегетаріанським джерелом, таким як квасоля/бобові.
Використовуйте здорові жири, щоб досягти насичення. Наповніть решту тарілки здоровими джерелами жиру; стільки, скільки потрібно, щоб почуватись задоволеним, але не повноцінним. Шукайте приблизно рівну третину між мононенасиченими (більшість горіхів, оливковою олією, авокадо), поліненасиченими (риб’ячий жир і більшість насіння, як льон, конопля та чіа) та насиченими жирами (кокосова олія, пальмова олія та тваринні джерела).

Для їжі після тренування зробіть кілька налаштувань:

Доведіть білок приблизно до половини вашої тарілки.
Зробіть допуск на крохмалисті овочі та зернові.

Ці вказівки допоможуть вам пом'якшити накопичувальний ефект зниження чутливості до інсуліну та забезпечити достатню кількість дієтичного жиру. Не бійтеся харчових жирів; ваше тіло вимагає цього для багатьох ключових функцій, особливо під час менопаузи. Насичені жири допоможуть у виробництві та збалансуванні ваших гормонів. Дієтичний жир також допомагає засвоювати та транспортувати жиророзчинні вітаміни, багато з яких допомагають у розподілі мінералів. Це ключова функція для побудови та підтримки щільності кісткової тканини, можливо, найбільш помітний фізичний ефект менопаузи.

Під час менопаузи поглиблюйте свої стосунки зі своїм тілом та збільшуйте свою прихильність до здоров’я та здоров’я. [Фото: J Perez Imagery]