Найкращі комплексні вправи для схуднення та нарощування м’язів - наше фітнес-життя
Шлях до втрати ваги та успіху в зростанні м’язів є складним шляхом, на шляху якого є багато перешкод та невдач.
Однак, коли справа стосується фізичної підготовки, прийняття розумних рішень може дозволити нам оптимізувати свій прогрес з обома.
У цій статті ми зупинимось на важливості вибору вправи. Ми обговоримо складні вправи та роль сполук у втраті ваги та нарощуванні м’язів.
Крім того, ми також надамо вісім основних складних вправ, які суттєво сприятимуть досягненню обох цілей.
Зміст
Що таке складні вправи?
Вправи можна розділити на одну з двох категорій - з'єднання або ізоляція.
Складені вправи включають рухи, що активізують цілий ряд м’язових груп у ряді суглобів (1).
Прекрасним прикладом складеної вправи є присідання. Рух відбувається навколо трьох суглобів - стегон, колін і кісточок - і активізує сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки.
Тим часом ізоляційні вправи зосереджені на активізації однієї групи м’язів та рухах через один суглоб (1).
Прикладом популярної ізоляційної вправи є скручування біцепса. Рух відбувається лише через ліктьовий суглоб, і вимога повністю покладається на біцепс.
Незалежно від того, мета - втрата ваги чи нарощування м’язів, наша програма повинна полягати у складному підйомі (2).
Це пов’язано насамперед із набором переваг, які ці вправи надають організму.
Ізолюючі вправи корисні і можуть полегшити втрату ваги та набір м’язів, однак вони є вторинними щодо сполук.
Комбіновані вправи та схуднення
Коли мова йде про втрату ваги, необхідно встановити негативний енергетичний баланс. Тут просто витрачається більше енергії, ніж забирається.
Існує два основних способи створення цього негативного енергетичного балансу.
Перший спосіб - обмежити споживання енергії, споживаючи менше калорій, ніж зазвичай. Другий спосіб - це підвищення рівня активності та спалювання калорій.
Часто поєднання обмеження калорій та підвищеного рівня фізичної активності є найбільш ефективним (3).
Встановивши негативний енергетичний баланс, організм почне розщеплювати жирові відкладення. Забезпечення цього балансу триває протягом тривалого періоду; відбудеться значна втрата ваги.
Можна збільшити кількість спалених калорій за допомогою вправ, використовуючи вправи з високим оподаткуванням.
Вправи, що витрачають велику кількість калорій, внесуть значний внесок у створення цього негативного енергетичного балансу.
Оскільки складні вправи задіюють ряд груп м’язів, вони спалюють велику кількість калорій. Тому регулярне виконання складів може полегшити схуднення.
Комбіновані вправи та нарощування м’язів
Якщо мета - наростити значний розмір м’язів, силові тренування є найважливішим компонентом.
Існує три основних механізми гіпертрофія м’язів (зростання). Це механічна напруга, метаболічний стрес та пошкодження м’язів (4).
Силові тренування застосовують усі ці три механізми і, отже, можуть спричинити збільшення м’язової маси.
Враховуючи, що сполуки залучають багато груп м’язів, велику кількість ваги можна використовувати для більшості складних вправ.
Підйом важчих навантажень призведе до більшої механічної напруги, метаболічного стресу та пошкодження м’язів та спричинить більш значне поліпшення розміру м’язів.
Хоча ізоляції можна використовувати для полегшення росту м’язів, вони не дозволяють важкого підйому. Це просто зводиться до того, що під час ізоляції активна лише одна група м’язів.
Отже, зрозуміло, що складні вправи є надзвичайно важливими для гіпертрофії м’язів, причому ізолюючі вправи є другорядними (2).
Вісім основних вправ для втручання для схуднення та нарощування м’язів
Як підкреслювалося, конкретні складні вправи пов’язані з висококалорійним опіком та великою активацією м’язів.
У цьому розділі ми розглянемо вісім складених вправ, які вносять значний внесок у втрату ваги та ріст м’язів.
1. Станові тяги
Станова тяга - відмінна вправа для розвитку всього тіла, яка спалить велику кількість калорій.
Вправа вимагає великого попиту на задній ланцюг. Це ланцюг м’язів, що проходить по задній частині тіла - від литок до верхньої частини спини.
Він відомий особливою розробкою сідничних м’язів, підколінних сухожилків, спини та серцевини.
Вправа передбачає нахили вперед, шарнірно стегна і схопивши гирю. Звідти тримайте хребет нейтральним, проводите стегна і випрямляйте коліна.
Незважаючи на те, що станова тяга зазвичай виконується за допомогою штанги, їх також можна виконати за допомогою гирек або гантелей.
Розбивка тяги
Первинні опрацьовані м’язи:
- Почніть з ніг безпосередньо під стегнами і поставте ноги під планку
- Тримаючи грудну клітку вгору і плечі назад, відсуньте стегна назад, щоб нахилитись вперед
- Візьміться за планку, використовуючи накладку на ширину плечей
- Зачепіть серцевину і сильно пробивайтесь крізь п’яти, тримаючи планку близько до тіла
- Завершіть, стискаючи сідниці, щоб загнати стегна до бруска перед тим, як повернутися на підлогу
2. Присідання
Присідання - це поширена складова вправи, яка зазвичай використовується для досягнення втрати ваги та набору м’язів.
Станова тяга - це більше вправа на домінування стегна, тоді як присідання - більше домінанта в колінах. Як результат, вправа вимагає більшого попиту на квадроцикли, ніж тяга.
Щоб виконувати присідання, тримайте підняту грудну клітку і зайняту серцевину перед згинанням колін і шарнірними стегнами. Опустіть спинку вниз до підлоги, перш ніж їхати назад до стоячи.
Присідання можна виконувати зі штангою, гантелями, гирями або навіть просто вагою тіла.
Існує величезна кількість варіантів присідань, які можна виконати. Сюди входять спинка, спереду, над головою та келихоподібний присів, щоб назвати лише декілька.
Розбиття присідань
Працювали первинні м’язи:
- Почніть з ніг, трохи ширших за ширину стегон, з пальців, трохи витягнутих
- Підведіть грудну клітку вгору, відтягніть плечі назад і зачепіть серцевину
- Завісіть стегнами та зігніть коліна, щоб опустити спину вниз до підлоги
- Продовжуйте опускати, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі
- Сильно проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися до стоячи