Найкращі поради щодо гігієни сну Повний посібник

Дорослі повинні прагнути спати не менше семи годин на ніч.

посібник

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 35% дорослих сплять менше рекомендованих семи годин на ніч. (6) Сон зазвичай вважається опорою доброго здоров’я, а недосип може бути пов’язаний із хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання, депресію та діабет. (6)

Поліпшення стану вашого сну може включати різні способи життя, відомі як гігієна сну, та деякі дієтичні добавки. У цій статті будуть розглянуті наші найкращі поради щодо гігієни сну та доповнення інгредієнтів для підтримки якості сну.

Дорослі повинні прагнути спати не менше семи годин на ніч.

Як сон впливає на ваше здоров’я?

Сон необхідний для гарного здоров'я, оскільки саме в цей час організм відновлюється і відновлюється. Сон також покращує захисні сили імунної системи і необхідний для консолідації пам'яті та навчання. (15)

Наслідки позбавлення сну для здоров’я серйозні. У порівнянні з особами, які сплять більше семи годин на день, у тих, хто спить менше семи годин на день, підвищений ризик розвитку ряду захворювань, включаючи:

  • Артрит
  • Астма
  • Рак
  • Серцево-судинні події та захворювання (наприклад, хронічна обструктивна хвороба легень, ішемічна хвороба серця, інфаркт, інсульт)
  • Хронічна хвороба нирок
  • Депресія
  • Діабет (6)

Скільки потрібно сну?

Наступна таблиця узагальнює рекомендації щодо сну населенням Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну.

Намагайтеся послідовно дотримуватися цих рекомендацій щодо сну. (5)

Що таке гігієна сну?

Позбавлення сну може виникнути в результаті ряду факторів, включаючи погану гігієну сну та стан здоров’я, такі як безсоння, апное сну, порушення настрою та синдром неспокійних ніг. Попрацюйте зі своїм інтегративним лікарем, щоб вирішити, які фактори, що сприяють вашому сну. (10)

Хороші поради щодо гігієни сну

Існує цілий ряд практик, які кожен може застосувати для поліпшення якості та тривалості сну, спільно іменованих як гігієна сну. Нижче ми наводимо найкращі поради щодо гігієни сну на основі фактичних даних.

Залишайтеся послідовними

Дослідження показали, що на безперервність і тривалість сну негативно впливають зміни в режимі сну, такі як змінна робота або відставання в реактиві. Загалом, нерегулярний час сну та неспання може порушити ваш добовий ритм, повсякденний режим сну та неспання у вашому тілі. (14) Прагніть спати і прокидатися в один і той же час щодня, або якомога ближче, включаючи вихідні.

Ти знав?
Різні періоди сну між робочими і вихідними називаються "соціальним відставанням". Соціальне відставання реактивних літаків може спричинити стрес і погіршити якість сну. (29)

Регулярно виконуйте вправи

Фізичні вправи можуть бути одним з найкращих заходів з гігієни сну. Доведено, що регулярні фізичні навантаження протягом чотирьох тижнів покращують сон як у здорових людей, так і у людей із порушеннями сну. (14) Хоча деякі рекомендації щодо сну свідчать про те, що вправи, розташовані занадто близько до сну, можуть заважати сну, дослідження здорових людей виявили, що нічні фізичні вправи не порушують сон. (7) (20)

Зверніться до інструкцій з фізичної активності Fullscript, щоб отримати рекомендації щодо фізичних вправ на основі чисельності населення.

Оптимізуйте середовище сну

Ваш мозок протягом дня покладається на цикл світла і темряви, щоб регулювати циркадний ритм вашого тіла. Експозиція світла вночі може сприяти неспанню (15), тому тримайте спальню в темряві, вимкнувши верхнє світло, і подумайте про використання маски для сну або затемнених штор.