Найкращі веганські джерела білка - BBC Good Food
Відкрийте для себе найкращі рослинні джерела білка, щоб збільшити споживання як веган, включаючи бобові, тофу, кіноа, горіхи та насіння, зернові та овочі.
Навіщо нам білок?
Білок є важливою частиною нашого харчування, складаючи близько 17% ваги тіла, і він є головним компонентом наших м'язів, шкіри, внутрішніх органів, особливо серця та мозку, а також наших очей, волосся та нігтів. Нашій імунній системі також потрібен білок, який допомагає виробляти антитіла, необхідні для боротьби з інфекціями, а білок також відіграє роль у регуляції цукру в крові, метаболізмі жирів та енергетичній функції.
Білкова їжа насправді розпадається на 22 природні амінокислоти, які відомі як будівельний матеріал білка. З них дев’ять відомі як незамінні амінокислоти, що означає, що ми повинні отримувати їх з їжею, оскільки організм не може їх виготовити сам. Білок також є хорошим джерелом ряду вітамінів і мінералів, таких як цинк і вітаміни групи В. Як веган, важливо, щоб усі ці амінокислоти були включені в раціон, щоб забезпечити оптимальне харчування.
Ключем до отримання потрібної кількості білка та всіх необхідних амінокислот є поєднання різних зерен з різними овочами та бобовими, такими як квасоля та рис, або тофу з брокколі. Різноманітність є ключовим фактором, коли мова йде про те, щоб бути веганом, а не використовувати замінники, такі як веганський сир, щоб заповнити будь-який дефіцит, оскільки вони технічно перероблена їжа і не приносять користі для здоров’я.
Скільки білка слід їсти?
Референтне споживання поживних речовин (RNI) для середньої дорослої людини встановлюється на рівні 0,75 г білка на кг ваги на добу. Отже, дорослій людині вагою 60 кг потрібно 60 х 0,75 г на добу, що становить 45 г. Людині, що важить 74 кг, знадобиться 74 х 0,75 г на день, що становить 55 г.
Чи можете ви їсти занадто багато білка?
Існує кілька доказів того, що вживання занадто великої кількості білка може бути для вас шкідливим, але це, як правило, пов’язано з дієтами з високим вмістом тваринних білків, таких як молочні продукти та червоне або оброблене м’ясо. Колись вважалося, що тривалий прийом великої кількості білка сприяв втраті кісткової маси та пошкодженню нирок. Однак дослідження в даний час свідчать про те, що у здорових людей в іншому випадку є мало доказів цього ефекту. Дієта з високим вмістом білка, як видається, є проблемою для тих, хто має вже наявний стан або дисфункцію нирок, але в іншому випадку здорових людей, включаючи людей похилого віку, більш високий рівень споживання білка може насправді бути корисним, допомагаючи запобігти втраті м’язів.
Було проведено мало досліджень щодо будь-яких ризиків, пов’язаних з вегетаріанським харчуванням з високим вмістом білка, хоча завжди важливо переконатися, що існує різноманітність і що приділяється увага потребам вітамінів і мінералів, особливо під час вагітності.
Чи можете ви отримати достатню кількість білка, як спортсмен-веган?
Бути веганом може мати проблеми для спортсменів та тих, хто займається спортом, оскільки важливо забезпечити достатню кількість енергії та білків, омега-3 жирних кислот, а також деяких основних поживних речовин, таких як вітамін В12, цинк та залізо, а також калорії споживання.
Нещодавнє дослідження, проведене журналом "Міжнародне товариство спортивного харчування", показало, що веганські дієти можуть бути складнішими в підтримці і що можуть виникнути деякі проблеми з травленням та засвоєнням основних поживних речовин, але при дбайливому управлінні та певних добавок веганська дієта ' може задовольнити потреби більшості спортсменів задовільно '.
Веганська їжа з високим вмістом білка
Рослинна їжа може бути чудовим джерелом білка і справжньою користю для зменшення білків тваринного походження в раціоні, незалежно від того, чи є ви всеїдним, вегетаріанцем чи веганом.
Зверніть увагу - усі ваги в грамах, наведені нижче, стосуються їстівної, вареної їжі.
1. Кіноа
