Найкращий спосіб підрахувати калорії - це зовсім не рахувати - Джефф Зігель

Калорії рахуються, але підрахувати їх катастрофічно.

Я знаю, тому що намагався.

Математика має стільки джерел помилок, що більшість спроб вести бухгалтерський облік калорій не дають результатів. Саме тому найкращий спосіб підрахувати калорії - це зовсім не рахувати.

Ось лише кілька речей, про які ніхто не розповідає вам про підрахунок калорій:

  • Етикетки харчових продуктів можуть бути неточними.
  • Грами жиру, вуглеводів та білків округлюються до майже 1/2 грам провідних показників калорій, які не складаються.
  • Розміри порції можуть бути неоднозначними (наприклад, "приблизно 3 в коробці.")
  • Приготування їжі змінює кількість калорій, доступних у їжі.
  • Мікробіом впливає на кількість калорій, які ваше тіло може засвоїти та засвоїти.

Все це плюс більше створює одну велику загадку підрахунку калорій.

підрахувати

Я знаю, що це погані новини.

Як нація, яка бореться за покращення здоров’я, калорії є скрізь. Зайдіть у Starbucks і переконайтеся, що на вас із-за склянки дивиться 440 калорій. Сходи на вечерю в Cheesecake Factory і замовляй меню Skinnylicious з продуктами, що містять 590 калорій або менше. Дивлячись футбол вдома, і ти оточений рекламою продуктів.

Ви навіть можете спробувати новий алгоритм Google Im2Calories, щоб проаналізувати нерухоме фото їжі та оцінити, скільки калорій на тарілці.

Так, ваше тіло має добову потребу в енергії, і їжа менше, ніж ця кількість необхідна для схуднення.

Але нас змушують думати, що якщо ми просто складемо всі калорії в їжі і віднімемо це число від наших щоденних енергетичних потреб, ми зробимо все можливе, щоб забезпечити належну ретельність у харчуванні.

Ось чому найкращий спосіб підрахувати калорії - не таке просте завдання:

1. Калорії, що містяться в їжі, не є обов’язково рівними калоріями, що використовуються вашим організмом.

Калорії вимірюються приладом, який називається калориметром бомби. Цей пристрій визначає кількість енергії, що зберігається в їжі, спалюючи її в золу.

Однак травлення та метаболізм людини набагато складніші, ніж горіння, яке відбувається в лабораторії. Ваше тіло не повністю спалює їжу попелом. (Загляньте в туалет, якщо вам потрібні докази цього.)

Як результат, калориметри можуть повідомити лише про максимальні значення енергії, що зберігається в певній їжі. Вони не можуть сказати вам, чи може ваше тіло насправді видобувати та використовувати всю цю енергію.

Більше того, калорії на етикетці харчових продуктів не враховують калорій, спалених під час вживання цієї їжі. Калорійність витрат на перетравлення їжі різна для різних макроелементів.

Наприклад, високооброблена або рафінована їжа, як правило, легко засвоюється, що дозволяє вашому тілу легко використовувати свою енергію (тобто калорії).

Навпаки, їжа з високим вмістом білка або клітковини вимагає більше енергії для перетравлення. Ваше тіло має витрачати енергію, щоб отримувати енергію, тому чистий приріст менше фактичної кількості енергії, доступної в їжі. (Звідси виникла ідея негативної калорійності їжі).

Насправді газета New York Times провела веселу вікторину на цю саме тему під назвою "Нова логіка підрахунку калорій". Чи можете ви визначити, яка кількість цих калорій у цих продуктах відхилена через витрати на травлення?

Наприклад, для перетравлення білків може знадобитися понад 35% від загальної кількості калорій. Це означає, що 100 калорій з курки може забезпечити лише 70 або 80 чистих калорій лише після завершення процесу травлення.

І навпаки, 100 калорій від клейких ведмедів забезпечить, ну, близько 100 калорій. Це чудово, якщо вам потрібно негайне джерело енергії. Це не так добре, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання калорій або контролювати рівень цукру в крові.

Як і білки, їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має менше корисних калорій, ніж зазначено на етикетці, оскільки клітковина не може легко розщеплюватися травною системою людини. Оскільки ці калорії погано відновлюються з їжею, деякі компанії будуть віднімати харчові волокна від загальної кількості калорій.

Наприклад, наведена нижче панель квест не включає харчові волокна в кількість калорій. Якби це сталося, фактична кількість калорій для одного бару була б ближчою до 240 калорій - на 20% більше, ніж вказана.

На відміну від цього, позначка на чорній квасолі праворуч включає волокнисті вуглеводи. Якби ви відняли 14 г волокнистих вуглеводів у квасолі, загальна кількість калорій на порцію була б близько 100, 30% менше, ніж зазначено на етикетці.

Підсумок: мітки можуть обманювати. Ви повинні уважно читати і самостійно робити математику, саме тому найкращим способом підрахунку калорій може бути обхід всього процесу.

2. Правила округлення на етикетках продуктів спотворюють точність калорійності їжі.

FDA дозволяє FDA округляти розміри порцій з точністю до ½. Навіть гірше, вони можуть мати неоднозначні слова, такі як “приблизно” порцій X на упаковку. Жири, вуглеводи та білки також можна округлити до найближчого ½ грама, тому все, що менше 0,5 грам, може бути вказано як 0 на етикетці.

Ця лазівка ​​була добре задокументована з точки зору вмісту трансжирів. Продукти, які все ще містять незначну кількість трансжиру, як свідчить частково гідрогенізоване масло на етикетці, все ще стверджують, що мають нуль, оскільки розмір порції округлений вниз. (Див. Цю історію NPR для отримання додаткової інформації: Trans Fat: When Zero Is Not Really Zero)