Накачування білка це спрацьовує на фізичні вправи та здоров’я
Білок ніколи не є ключовим паливом для вправ, але він має вирішальне значення з інших причин. Під час більшості фізичних вправ білок вносить менше 5 відсотків загальної енергії, хоча він може зрости до 10-15 відсотків під час тривалих подій, таких як марафон або триатлон залізного чоловіка. Вживання достатньої кількості дієтичного білка важливо, оскільки дієтичний білок дозволяє відновлювати м’язи після фізичних вправ і сприяє синтезу гормонів, ферментів та інших тканин організму, що утворюються з амінокислот - будівельних елементів білка.
Ви повинні споживати щонайменше від 12 до 35 відсотків щоденних калорій у вигляді білка. Для більшості людей це означає прийом щонайменше 60 грамів білка.
Близько половини з 20 амінокислот вважаються необхідними у вашому раціоні, це означає, що ви повинні їх споживати, інакше ваше тіло буде страждати від білкового недоїдання, яке спричиняє руйнування м'язів та органів. Незамінні амінокислоти містяться в м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах, яйцях та соєвих продуктах; у всіх харчових продуктах на рослинній основі, крім сої, бракує одного або декількох необхідних продуктів, але вживання комбінацій рослинних джерел (наприклад, рису та квасолі) може забезпечити те, що вам потрібно.
Решта амінокислот ваше тіло може виробляти самостійно (вони є найнеобхіднішими). Але в раціоні потрібно мати достатньо білка, щоб синтезувати білки в організмі після тренувань, що є критичним часом для збільшення сили, аеробних можливостей або розміру м’язів.
Оскільки білок є важливим для загального стану здоров’я, але він не є основним паливом для вправ, вам потрібно турбуватися про його споживання, хоча це не повинно відбуватися безпосередньо перед або під час занять. Найефективніше відновлення глікогену в печінці ви отримаєте, якщо будете тримати жорсткий контроль рівня глюкози в крові після фізичних вправ. Вживання невеликої кількості білка разом з вуглеводами (у співвідношенні 1: 4 або один грам білка на кожні чотири грами вуглеводів) після занять може допомогти вам відновити м’язи та швидше зміцніти.
Як правило, унція курки, сиру або м’яса містить близько 7 грамів білка.
Прийом більшої кількості білка і трохи менше вуглеводів після фізичних вправ може допомогти зберегти рівень глюкози в крові стабільнішим з часом, оскільки білок повністю перетравлюється протягом трьох-чотирьох годин, а частина білка перетворюється на глюкозу в крові. Ви можете їсти білок стратегічно, щоб запобігти пізнішій гіпоглікемії, яку, швидше за все, отримують споживачі інсуліну. Випийте трохи закусок перед сном (разом з жирами та вуглеводами), щоб запобігти нічним мінімумам після дня напруженої або тривалої активності, якщо ви використовуєте інсулін.