Наповнення їжі для схуднення

Перешкода номер один будь-якої дієти: голод! Завантажте свою тарілку цими надзвичайно ситними продуктами і спостерігайте, як кілограми тануть.

5 речей, які дерматологи ніколи не покладуть на обличчя
Як приготувати млинці з 3 інгредієнтів
Цей ягідний смузі має таємний інгредієнт, що спалює жир
7 продуктів, які допомагають вам спати
5 продуктів для вживання вітаміну D
Це ті фрукти та овочі, які ви завжди повинні купувати органічні
Як зробити овес на ніч
12 низькокалорійних продуктів, що прискорюють схуднення
Найшвидша вправа, щоб підняти зад

Фото: Getty Images

Їжте, щоб схуднути

Якщо тематичною піснею для кожної дієти, яку ви пробували, буде «Я не можу отримати задоволення», ви повинні продовжувати читати. "Однією з найбільших проблем, коли ви намагаєтеся схуднути, є боротьба з голодом і бажанням їсти", - говорить Синтія Сасс, MPH, RD та редактор з питань охорони здоров'я. Просте рішення: їжте ситну їжу, яка прилипає до вас. "Їжа, яка містить клітковину, білок та рослинний жир, як правило, є найбільш ситною", - говорить Сасс. Ці поживні речовини уповільнюють травлення та засвоєння поживних речовин - процес, який допомагає довше відчувати себе фізично ситим, а також означає відсутність стрибків цукру або інсуліну в крові.

Незважаючи на те, що деякі дослідження, які слідують далі, можуть здивувати вас, у цьому списку немає чарівних зілля та супер-батончиків. Всі вони - багаті на поживні речовини цілісні продукти, за якими недавнє дослідження показало збільшення спалювання калорій приблизно на 50% порівняно з обробленими продуктами, додає Сасс. Їсти менше, не відчуваючи, що сидите на дієті і спалюєте більше калорій? Ми візьмемо.

Фото: Getty Images

Картопля

"Багато людей все ще думають, що оскільки картопля має високий глікемічний індекс, вона спричинить тягу та збільшення ваги, але дослідження показують, що це не так", - говорить Джой Дубост, доктор філософії, науковий співробітник, речник Академії харчування та дієтології. Насправді картопля посіла номер один у відомому індексі ситості, який був опублікований у Європейський журнал клінічного харчування у 1995 р. У роки з низьким вмістом вуглеводів вони не потрапили в немилість, але останнім часом спостерігається відновлений інтерес до вивчення їх впливу на дієту та втрату ваги. Зрештою, навіть незважаючи на те, що картопля важка вуглеводів, це овоч - одна середня порція містить 168 калорій з 5 грамами білка та 3 грамами клітковини. Деякі експерти стверджують, що вони особливо задовольняють, оскільки містять стійкі крохмальні складні молекули крохмалю, які ми не можемо засвоїти.

Фото: Getty Images

Яблука та груші

Задовільний хрускіт, або у випадку з деякими м’якими сортами, солодкий, соковитий укус яблука та груші забезпечують велике ураження за ваш долар (доларовий та харчовий). Менше ніж за 1 долар США та близько 100 калорій ви отримуєте від 4 до 6 грамів клітковини, що пригнічує апетит, плюс багато антиоксидантів. Нещодавнє дослідження Вашингтонського державного університету свідчить, що Гренні Смітс є найбільш корисним для наших кишкових бактерій завдяки високому вмісту неперетравних сполук, включаючи харчові волокна. Дослідники вважають, що відновлення здорового балансу бактерій в товстій кишці стабілізує обмінні процеси, сприяючи збільшенню ситості та зменшенню запалення, що було пов’язано з хронічними проблемами зі здоров’ям, такими як хвороби серця та діабет.

Фото: Getty Images

Мигдаль

Якщо ви шукаєте ідеальну закуску на ходу, мигдаль може бути просто цим. Кілька недавніх досліджень показали, що перекуси їх допомагають залишатися ситими протягом дня та менше їсти під час їжі. Маленька жменька - це ідеальний розмір порції (приблизно 1 унція або 22 мигдалю) - на 160 калорій ви отримуєте здорову дозу мононенасичених жирів, 3 грами клітковини та 6 грамів білка. Бонус: вони завантажені вітаміном Е, який необхідний для здорового волосся, шкіри та нігтів.

Фото: Getty Images

Сочевиця

Тут не дивно. Люди наповнювали живіт ситною сочевицею протягом тисяч років і залишалися ситими годинами завдяки 13 грамам білка та 11 грамам клітковини на порцію (3/4 склянки). Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Ожиріння переглянув дев'ять рандомізованих контрольованих досліджень, які вимірювали вплив імпульсів (таких як сочевиця, чорна квасоля та нут) на насичення після їжі. Учасники почувались ситішими на 31% після з’їдання однієї порції імпульсів порівняно з контрольною їжею швидкоперетравлюваних продуктів, таких як хліб та макарони. Одне дослідження, опубліковане на початку цього року в Журнал FASEB навіть виявили, що квасоля така ж ситна, як яловичина.

Фото: Getty Images

Какао-печиво

Ви, напевно, чули, що темний шоколад корисний для серця і наповнений антиоксидантами. Але чому це так приємно? Він містить щасливі хімічні речовини для мозку, такі як серотонін. Користь для здоров’я приносить какао-боби, але більшість шоколаду також містить цукор. Ось чому деякі експерти радять їсти самі боби у вигляді менш оброблених какао-печива (хрустких, розбитих шматочків квасолі), які пропонують 9 грамів клітковини за унцію (у порівнянні з жодною з 1 унції типового молочного шоколаду) . "Я рекомендую своїм клієнтам какао-печиво або темний шоколад із більш ніж 70% какао", - говорить дієтолог Ешлі Кофф, Р.Д., дієтолог із Нью-Йорка. "Ви отримуєте природний заряд енергії за рахунок його теоброміну, гіркого алкалоїду рослини какао, а також магнію, який є антистресовим мінералом матері", - пояснює вона.

Фото: Getty Images

Конопляні серця

Також відомі під назвою очищеного конопляного насіння, вони лише нещодавно потрапили у звичайні продуктові магазини. Конопля, родичка марихуани, є цілком законною і містить більше білка, ніж чіа чи льон, крім клітковини. Оскільки він містить повний незамінний амінокислотний профіль і багатий на незамінні жирні кислоти (ОЖВ), такі як омега-3, це чудовий варіант для веганів, які хочуть додати більше їжі в їжу. Ці смачно горіхові маленькі насіння можна їсти як доливку до вівсяних пластівців, йогурту та салатів або змішувати в смузі.