Наука про схуднення любить важкі та важкі руйнуючі м’язи

Крістофер Б. Скотт

Традиційні програми боротьби із набором ваги зосереджуються на харчових питаннях (кількість калорій) і фізичних вправах (кількість калорій). Багато фахівців, пов'язаних зі здоров'ям, сходяться на думці, що дієтичні рекомендації, мабуть, найкраще сприяють короткостроковому зменшенню жиру в організмі, при цьому вплив фізичних вправ є корисним, але, можливо, не переважно. Незважаючи на це, з точки зору фізичного руху можна поставити запитання щодо того, що є більш значущим:

Збільшені витрати калорій, пов’язані з щоденними фізичними вправами та активністю, або
Підвищена здатність окислювати жир.

Насправді, калорійні витрати для будь-якого формату фізичних вправ, як правило, не великі, в кращому випадку від низьких до помірних. Однак, з точки зору оптимізації запобігання накопиченню жиру в організмі, пропонується, щоб розробка програми вправ була зосереджена на коротких, періодичних фазах напруженої роботи, за якими слід більш тривалі періоди активного відновлення.

Оманлива очевидна простота втрати жиру

Приголомшливі 2 з 3 дорослих мають надлишкову вагу або страждають ожирінням. Не менш занепокоєнням є відсутність очевидної стратегії відвернення такої тенденції. Однією з основних перспектив було, можливо, надто спрощений взаємозв'язок між калоріями, що входять і виводяться. Виходячи з цієї передумови, існує три прямі підходи до схуднення:

Зменшення споживання калорій (тобто дієти)
Сприяння витраті калорій (тобто фізичним вправам)
Деяке їх поєднання

Зосередженість на споживанні калорій, звичайно, має вирішальне значення для схуднення, але недбале ставлення до біодоступності калорій в їжі, особливо в обробленій їжі. Дійсно, калорійність того, що ми поглинаємо, не обов'язково відображає кількість енергії, яку насправді може отримати людський організм. Перероблена їжа робить калорії легше доступними порівняно з необробленою їжею, що веде до потенціалу збільшення енергетичної доступності з подальшим збільшенням жиру в організмі. 1, 2 Насправді, підрахунок калорій часто зображають як програш.

Сторінка витрат калорій також є підозрілою. Ми знаємо, що фізичні вправи можуть впливати на склад тіла, і все більший обсяг досліджень показує, що короткочасні вправи з вищою інтенсивністю, що перериваються, можуть бути навіть більш ефективними для сприяння зменшенню жиру в організмі, ніж його менша інтенсивність у рівноважному стані. 3,4 Однак, як саме це працює, ще належить з'ясувати. Чи пов’язана з фізичними вправами втрата жиру в організмі більше залежить від збільшення витрат калорій (як під час, так і після тренування) 5, чи це пов’язано з більшою залежністю від жиру як палива? 6

Ускладнення калорій

Вправи викликають збільшення швидкості метаболізму незалежно від конструкції: рівноважний або періодичний, низький, помірний або високий рівень інтенсивності. З точки зору калорійності, стійкі аеробні вправи (наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді) потребують часу, тоді як короткі періоди періодичних вправ (наприклад, тренування на опір) вимагають напруги.

По правді кажучи, це залежить від того, скільки часу у вас є або від вашого бажання прикласти зусилля, калорії просто не додаються з точки зору внеску переважного внеску у негайне видалення жирових відкладень. Безумовно, збільшення обміну речовин є результатом будь-якого фізичного руху, однак при 4000кал на фунт жиру вам потрібно виконати досить багато вправ, щоб втратити значну кількість ваги.

У наведеній нижче таблиці, взятій з моєї книги, потрібно десять приступів кожної запропонованої програми вправ, щоб втратити один фунт жиру. Витрати на ходьбу, біг підтюпцем та їзду на велосипеді походять від стаціонарного вимірювання; всі інші приклади оцінюються у форматі витрат на завдання.

Інша поширена думка - наслідковий калорійний ефект, який забезпечують регулярні тренування. Фізиологи вправ називають це надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC); фахівці з фітнесу називають цей період «післяопіком». Незалежно від термінології, багато хто з нас вважають фізичні вправи однозначним промотором підвищеного рівня метаболізму, проте нещодавнє дослідження свідчить про набагато гірші.

Дослідження того, що можна вважати лише середньо активним населенням - племенем мисливців-збирачів, показало, що добові витрати калорій були порівнянні з витратами "стандартного", подібного розміру, сидячого мешканця квартири. 7 Інтуїтивно здається, що фізично вибагливий спосіб життя суспільства, яке харчується лише тим, що зловить або набуває їжу, призведе до щоденних витрат енергії, більших, ніж у тих, хто за допомогою смартфона може голосово керувати доставкою піци у будь-який час доби. Автор розслідування пропонує:

“... тіло звільняє місце для додаткових занять, зменшуючи калорії, витрачені на безліч невидимих завдань, які займають більшу частину нашого щоденного енергетичного бюджету; робота по господарству, яку виконують наші клітини та органи, щоб зберегти нас у живих. Заощадження енергії на цих процесах може звільнити місце в нашому щоденному енергетичному бюджеті, що дозволить нам витрачати більше на фізичну активність ... »8

Що ми вимірюємо?

Як може наукові та фітнес-спільноти робити такі помилки? Багатьох з нас навчили відстоювати ідею, що регулярні фізичні вправи, щонайменше, забезпечують певний вид додавання до загальних щоденних витрат калорій, а не віднімання. Відповідь може полягати не лише в абсолютних витратах калорій як такої, але також у відносних міркуваннях, як тип субстрату або палива, звідки ці калорії походять.

Калорія - це історична одиниця, створена, коли пряме вимірювання тепла служило золотим стандартом у кількісному вимірі енергетичного обміну. Через час та витрати вимірювання тепла - калориметрія - замінені вимірюваннями поглинання кисню, останні служать для оцінки виробництва тепла.

Що стосується вимірюваного об'єму споживаного кисню (O2), окислення глюкози призводить до більших витрат калорій (

5,0кал на літр O2) порівняно з окисленням жиру (при 4,7кал на літр O2), різниця становить приблизно 7%. Але давайте розглянемо зворотне. Коли витрата калорій оцінюється за одиницями спожитого кисню, зазначаються наступні перерахунки на калорію:

Окислення глюкози = 0,20 л O2
Окислення жиру = 0,21 л O2

З цієї точки зору окислення жиру змушує більший обсяг (

5%) споживаного кисню на калорію; це, еквівалентна потреба або потреба в енергії призводить до більшої кількості споживаного кисню, коли жир спалюється як паливо, порівняно з глюкозою. 9

Щоденні потреби у енергії зловмисників, згадані раніше, використовували методологію, згідно з якою оцінка добових витрат калорій виходила з розрахункової кількості виробленого вуглекислого газу, а не обсягу споживаного кисню. З точки зору енергетичних потреб, окислення жиру призводить до пропорційно меншому виробництву вуглекислого газу та більшому поглинанню кисню, ніж окислення глюкози. 10 Це означає, що однаковий рівень вироблення вуглекислого газу між малорухливими та активними популяціями може помилково свідчити про нижчий рівень фактичного метаболізму для активних людей.

Чи можемо ми просто спалити жир?

Якщо витрати калорій не дають прямого пояснення втрати ваги, спричиненого фізичними вправами, можливо, відповідь полягає більше в здатності окислювати жир.