Навчальний посібник із харчування з триатлону
Плавати, їздити на велосипеді, бігати і повторювати. Здається просто, правда? Але якщо ви думаєте, що це все, що потрібно для тренувань з триатлону, подумайте ще раз: те, що ви їсте, тренуючись, настільки ж важливо, як і тренування.
--> "Харчування - це четверта нога будь-якого триатлону", - каже триатлоністка Кім Мюллер, доктор технічних наук, власник тренінгу з атлетичного харчування Fuel Factor у Сан-Дієго. “Здорова дієта повинна бути частиною вашого способу життя, перш ніж тренування можуть вплинути. Ви повинні набрати своє харчування з самого початку ".
Незалежно від того, збираєтесь ви спринтерський триатлон чи Ironman, ваш тренувальний режим забезпечить ваше тіло максимальним. Ви будете спалювати більше енергії, ніж використовує більшість людей за день, а це означає, що вам потрібно їсти більше. Але так само, як вам потрібен правильний план тренувань, щоб домінувати в гонці, вам також потрібне правильне паливо, яке забезпечить вас.
Тож ми попросили експертів отримати найкращу пораду та склали покроковий посібник з харчування, який підніме ваші три показники на новий рівень.
3 МІСЯЦІ ДО ГОНКИ
--> Їжте справжнє, не оброблене
Забудьте про заморожену піцу та енергетичні напої. Оброблена їжа містить всілякі прикольні інгредієнти, які можуть викликати запалення у всьому тілі, уповільнюючи час відновлення та послаблюючи імунітет, каже Мюллер.
Оскільки скасування всіх оброблених продуктів легше сказати, ніж зробити, починайте з малого. У продуктовому магазині Мюллер пропонує зняти етикетки на продуктах, перш ніж потрапити до каси. Якщо ви не впізнаєте інгредієнт, не купуйте їжу, - каже вона. Якщо ви відчуваєте нестачу, зосередьтеся на додаванні цілих продуктів, таких як фрукти, овочі та нежирне м’ясо, на свою тарілку, а не на те, щоб тримати оброблені. Психологи поведінки виявили, що легше додати поведінку, ніж відняти її.
Пакуйте більше продуктів
«Зосередьтеся на вживанні продуктів, особливо продуктів, із різноманітними кольорами. Спробуйте вразити всі кольори веселки », - говорить Мюллер. Кольори фруктів та овочів - це підказки щодо того, які вітаміни та фітохімікати вони містять. Їжте їх усіх, і ви гарантуєте собі широкий спектр антиоксидантів та поживних речовин, щоб зменшити окислювальну шкоду та запалення, спричинені тренуванням.
Багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна (а не білі!) Також є чудовими джерелами корисних вуглеводів, які повинні бути найкращим другом будь-якого триатлоніста. Спортсмени на витривалість в основному працюють на накопиченій енергії, яка називається глікогеном, яка перетворюється з вуглеводів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує спортсменам на витривалість споживати від 2,7 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла щодня. Три місяці, коли ваші тренування не такі виснажливі, як могли б бути, ви можете дотримуватися нижчої половини цього діапазону. Отже, 150-кілограмовий чоловік повинен споживати приблизно 405 - 540 грамів вуглеводів на день.
Поміркуйте про білок
Хоча ваш рецепт на білок збільшується під час тренувань (це чудове джерело амінокислот, які можуть допомогти відновити м’язи після тренування), боройтеся з бажанням щовечора косити Т-кістку, каже тренер Carmichael Training Systems Нік Уайт, який допоміг Крейгу Олександру виграти два чемпіонати світу за Ironman. Ви не культурист. Ви триатлоніст. Як такий, вам потрібно приблизно 0,5 - 0,8 грама білка на фунт ваги, за даними Американського коледжу спортивної медицини. І знову ж, безпечно стріляти в нижчий кінець, якщо ваші тренування не особливо виснажливі, додає Мюллер.
Отже, тій самій 150-кілограмовій людині потрібно буде споживати від 75 до 97,5 грамів білка за три місяці від великої гонки. Зверніть увагу, що набагато менше грамів білка, ніж вуглеводи. Уайт радить зберігати співвідношення вуглеводів і білків між 4: 1 і 7: 1. Якщо вам не подобається нежирне м’ясо для виправлення білка, спробуйте грецький йогурт, едамаме або скайр. Бонус: Багато цільних зерен, таких як кіноа та сочевиця, також містять велику кількість білка для одного-двох харчових пуншів.
1 МІСЯЦ ДО ГОНКИ
Підживлюйте свої тренування
Оскільки ваші тренування досягають максимальної інтенсивності, вам потрібно ще більше вуглеводів, щоб забезпечити належний запас глікогену та енергії. Перед будь-яким тренуванням підживіть кілька цілісних вуглеводів їжі і дотримуйтесь охолодження ще кількома вуглеводами і трохи білка, говорить Вайт.