Навинка ненависті 6 кращих основних вправ для початківців
Тож, можливо, ви не в достатній формі, щоб спуститися і дати нам 50 хрустів. Але ми знаємо, що ви теж не прагнете ігнорувати своє ядро. Ну, тут нема мало істини: сильний середній зріз - це не все про шість упакованих абс. Щоразу, коли ви носите з собою продукти, білизну або навіть своїх дітей, ви покладаєтеся на своє ядро як на основу сили, пояснює Джастін Рубін, тренер Daily Beurn's True Beginner.
"У багатьох початківців виникає напруга верхньої частини спини або попереку", - говорить Рубін. "Ваша серцевина розташована в задньому ланцюзі, і її зміцнення допоможе зберегти грудну клітку, а хребет міцним", що може корелювати з деяким полегшенням болю в спині.
Незалежно від того, чи повертаєтесь ви до фітнесу після пробігу чи новачок у фізичних вправах, розробка міцного стрижня підвищить вашу стабільність та рівновагу. Переклад: Ви зможете впевнено виконувати більш просунуті рухи, коли відновите сили.
Ab Workout: 6 основних вправ для початківців
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно використовувати вигадливу машину для націлювання на ці внутрішні м’язи живота, подумайте ще раз. Ми попросили Рубіна продемонструвати шість простих у виконанні основних вправ для початківців, для яких не потрібно обладнання. Дотримуйтесь наведених нижче GIF-файлів, щоб внести різноманітність у ваше наступне основне тренування. А для більш зручних для початківців тренувань ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці, перейти до Daily Burn, щоб спробувати повну програму True Beginner.
1. Пташино-собачий хруст
Цілі: Абс, підколінні сухожилля, сідниці та плечі
Сильніші абс не розвиваються за одну ніч - спочатку вам доведеться навчитися активувати свою серцевину. Для цієї основної вправи «Справжній початківець» починайте на підлозі на четвереньках, руки покладіть прямо під плечі, стегна на одній коліні. Це ваша вихідна позиція. Підніміть праву руку і витягніть руку прямо на себе, тримаючи її у висоті плечей, одночасно піднімаючи ліву ногу і витягаючи її прямо назад (а). Все ваше тіло повинно бути на прямій лінії від кінчиків правої руки до лівих пальців ніг. Підведіть ліву ногу до торкання правого ліктя під животом. Знову витягніть ногу і витягніть руку. Поверніться у вихідне положення (b). Повторіть з іншого боку (c). Зробіть по п’ять повторень з кожного боку.
Модифікація: Якщо ви не можете зберегти форму, спростіть цей рух, відмовившись від кризи. Замість цього витягніть руку і протилежну ногу і затримайте протягом трьох секунд, а потім перейдіть на бік.
2. Велосипедні хрускіти, що стоять
Цілі: Косі коси, обертальні м’язи
Чи викликають дискомфорт традиційні сухарі? Натомість Рубін пропонує цю варіацію «Справжній початківець». Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки покладіть за голову. Щільним стрижнем, пряма спина і розслаблені плечі підніміть праву ногу і одночасно підніміть праве коліно і опустіть лівий лікоть назустріч один одному (а). Поверніться у вихідне положення (b). Повторіть з протилежного боку. Зробіть по п’ять повторень з кожного боку.