Обмежене обладнання, максимальна температура опіку

Нові та вдосконалені метаболічні комплекси

Втрата жиру не вимагає нудного кардіотренування. Хоча кардіо допомагає у виведенні калорій рівняння енергетичного балансу, метаболічні комплекси набагато ефективніші.

Комплекси зберігають м'язові м'язи, покращують атлетизм і спалюють жир, не вимагаючи багато часу. Вони також веселіші і вимагають дуже мало обладнання.

Але забудьте, що ви думаєте, що знаєте про метаболічні комплекси. Ми збираємося відійти від традицій і розробити деякі нові правила, щоб зробити ваші комплекси ще більшими.

Зачекайте, що таке метаболічний комплекс?

Це форма кругового тренування, яке кидає виклик як силовій, так і серцево-судинній системам. Комплекси створюють тонну метаболічного стресу та кисневих боргів за короткий проміжок часу. Оскільки ви використовуєте помірний опір, вони також допомагають зберегти м'язову масу - область, де кардіо не вистачає.

Для одного комплексу ви б виконували 4-6 вправ послідовно, з мінімальним відпочинком, використовуючи однакову вагу/опір. Наприклад, ви робили весь комплекс з однаковими гирями, однаковими гантелями тощо. Як правило, ви не відривали рук від ваги, поки не закінчився весь набір.

З практичних цілей вага залишається незмінним протягом усього періоду, і традиційно це повторюється. Але ми вирішимо це за хвилину.

Ось приклад класичного комплексу. Зверніть увагу на порядок вправ і однакову кількість повторень, що використовуються протягом усього часу.

Рядок x 4-6
Чистий х 4-6
Передній присідання x 4-6
Військова преса x 4-6
Присідання на спині х 4-6
Доброго ранку х 4-6

Ми можемо зробити цю роботу ще кращою. Але спочатку.

Чому комплекси працюють?

Комплекси ставлять дуже високий попит на ваші анаеробні енергетичні системи (як ATP-PC, так і гліколітичні системи). Використання цих енергетичних систем для повторних приступів пов’язане з вивільненням гормону росту та активацією біохімічних шляхів, пов’язаних із втратою жиру.
Комплекси викликають тонну надмірного споживання кисню після тренування (EPOC). Хоча ефект ефекту "згоряння" не такий великий, як, напевно, деякі вважають, приблизно 30 хвилин спричинить стрибок швидкості метаболізму до 38 годин. Ефекти варіюються від десятків до сотень додаткових спалених калорій навіть у стані спокою.
Комплекси - це форма тренування з опору. Це означає міцніші м’язи, кістки та сполучні тканини. Традиційне кардіо просто не порівнює.
Кардіо кардіостійкість може сприяти руйнуванню м’язів, особливо при дефіциті калорій. Це пов’язано з активацією певних біохімічних процесів (а саме шляху AMPK). Комплекси, навпаки, матимуть м’язозберігаючий ефект.

Чому комплекси потребують модернізації

Найбільше падіння комплексів? Ви використовуєте однакову вагу протягом усього часу.

У наведеному вище прикладі уявіть, якби ви виконували кожну вправу без обмеження за часом. Ви вибрали б іншу вагу для кожної вправи, правда? Ви б, мабуть, найбільше піднімали в задньому присіданні, а найменше - у військовій пресі.

Ефективність часу - це важливо, але так само як і підвищення продуктивності тренувань. Завдяки вдосконаленим комплексам ви будете змінювати кількість повторень залежно від кожної вправи та ваших здібностей. Це допомагає задовольнити той самий опір, який використовується впродовж, і працює, щоб навантажити кожну вправу більш відповідним чином.

Друге велике оновлення - в порядку вправ. На відміну від загальноприйнятих вагових схем, яким бракує призначення, комплекси повинні мати певну структуру, яка дозволяє кинути виклик кожній вправі. Хоча вищезгаданий комплекс справді тече добре і має певне призначення, він міг би протікати так само красиво, але упакувати ще більший удар.

Як приклад, давайте розглянемо, як працюють механічні дропелі. Коротше кажучи, з такою ж вагою ви б почали свій сет спочатку з найслабших вправ. Як тільки ви дійдете до технічної несправності, ви потім перейдете до більш легкої варіації, а потім перейдете до ще більш легкої варіації після цього. Кожна зміна варіації являє собою "падіння", але замість того, щоб скидати вагу, ви маніпулюєте вправою та використовуєте фактори, щоб продовжити свій набір. Це жахливо, але в хорошому сенсі.

Якщо ви хочете максимізувати як втрату жиру, так і збільшення м’язової маси, на метаболічні комплекси слід розглядати приблизно однаково. Подумайте про це як про "метаболічний набір механічних крапель" для всього вашого тіла.

Оскільки це метод високого метаболічного стресу, доцільно також ретельно вибирати порядок вправ, щоб уникнути недбалих повторень.

Давайте вирушимо прямо до погоні та подивимось на кілька модернізованих комплексів, тоді ми розберемо те, що відбувається нижче.