Оптимальне паливо для пригод
Встановлення правильного протоколу заправки є критичним для максимальної продуктивності гоночних змагань. Багато гонщиків-пригод скажуть вам, що їхній успіх приходить настільки від прийняття правильних харчових рішень до і в день перегонів, скільки від правильного обсягу та типу тренувань.
Після того, як ви пройшли тренування для своєї пригодницької гонки, нічого іншого ви не можете зробити, щоб вдосконалити її, крім як слідувати програмі звуження, щоб дозволити всій вашій важкій роботі пройти.
Ваші тренування в банку в день перегонів, але харчування - це місце, де ви можете покращити найбільше, або навпаки, спричинити проблеми, які будуть коштувати цінні хвилини чи години, або навіть призведуть до DNF.
Що таке Adventure Racing?
Увага: Подумайте, перш ніж прочитати це. Якщо ви відкриєте скриньку Пандори, ваше життя може кардинально змінитися.
Пригодні перегони - це поєднання двох або більше змагань на витривалість із використанням навичок орієнтування або навігації, часто включаючи біг по пересіченій місцевості, катання на гірських велосипедах, веслування на байдарках, скелелазіння та пов’язані з ними мотузкові навички. Пригодницькі перегони тривають десь від 6 годин до декількох днів.
Включення декількох різних видів спорту робить його придатним для спортсменів (або не надто спортсменів) з різного походження. Це подія, в якій часто найсильніша команда не перемагає, оскільки пригодницькі перегони вимагають кмітливості на відкритому повітрі та розумової витривалості, а також великої витривалості. Швидкість - не найважливіший фактор.
Встановіть протоколи заправки
Підтримка достатнього споживання рідини та їжі під час пригодницьких перегонів - це стільки ж мистецтво, скільки наука. Досвідчені гонщики скажуть вам, що найкращий спосіб підготувати шлунково-кишкову систему до викликів цих подій - це тренування під час тренувань, в змодельованих умовах ультра бігу та під час коротших тренувальних бігів.
У кожного спортсмена є свої особливі харчові потреби, які вони повинні встановлювати методом спроб і помилок, оскільки смак і поглинання людини дуже індивідуалізовані. Крім того, гонщику також потрібно встановити обсяг кожної їжі та напою, з якими він може поводитися, без негативних побічних ефектів.
Багато гонщиків важко виявили, що вибір їжі та рідини буде змінюватися залежно від температури. Відповідно, вам потрібно потренуватися в їжі найрізноманітніших продуктів в тих умовах навколишнього середовища, в яких ви будете змагатися. І тут є дрібниці. Наприклад, енергетичні батончики твердіють до консистенції взуттєвої шкіри в холодну погоду, і їх слід нарізати на менші шматочки, щоб їх можна було зігріти в роті. Зберігайте їх у мішках на блискавці. Гарячий суп може знадобитися в холодний день, щоб забезпечити легку їжу під час зігрівання (за умови, що у вас є пункти пропуску та пункти допомоги).
Гонщик пригод повинен встановити наступне:
- Які спортивні напої та рідкі страви працюють, а що ні, практикуючи їжу та пиття під час тренувань
- Які різні смаки спортивного напою смачні та як часто їх слід міняти під час заходу, щоб запобігти втомі смаку
- Які продукти ви можете шлункувати і що викликає у вас нудоту Прийоми їжі Prerace, які дають вам найбільший стимул
- Протокол завантаження вуглеводів, який найкраще підходить для вас
- Скільки можна пити і терпіти, не відчуваючи, як рідина розливається в животі
- Незалежно від того, запобігають гіпонатріємії сольові таблетки, чи вони просто висмоктують воду з позаклітинних просторів, ще більше зневоднюючи спортсмена
- Чи можете ви терпіти знежирені безалкогольні напої, щоб підвищити рівень кофеїну, чи вони спричиняють хаос із вмістом цукру в крові
Пригодницькі перегони: дієта перед гонками
Як правило, якщо ви дотримуєтеся дієти з приблизно 60-70% вуглеводів протягом щонайменше чотирьох днів (і дотримуєтеся програми, що зменшується, принаймні тиждень) перед вашим заходом, ви збільшите запаси глікогену в печінці та м’язовій тканині до рівень приблизно вдвічі вищий, ніж під час звичайних тренувань та нормального харчування. Це продовжує вашу здатність підтримувати рівномірний темп перед втомленням. Фаза виснаження, коли ви голодуєте в організмі вуглеводи за кілька днів до початку завантаження вуглеводів, більше не вважається необхідною і може мати несприятливі побічні ефекти. Спортсмен може більш точно оцінити бажане споживання вуглеводів, розрахувавши 8-10 грамів вуглеводів/кілограм/добу. Наприклад, 72-кілограмовий бігун повинен брати на борт від 576 до 720 грамів вуглеводів/день.
Короткий зміст - дієта перед гонками:
- Залишайтесь гідратованим перед перегоном
- Вуглеводне навантаження за 3-4 дні до цього
- Споживайте більше натрію та калію протягом 3-4 днів
- Уникайте вживання алкоголю протягом 3-4 днів перед гонкою
- Не змінюйте типи їжі, до якої ви звикли до перегонів
- Їжте закуску з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом клітковини за 1-3 години до часу початку
Харчування під час пригод
Досвідчені ультравитривалі спортсмени скажуть вам їсти, перш ніж зголодніти, і пити до того, як ви відчуєте спрагу. Починати їсти і пити потрібно дуже рано в гонці. Це два із золотих правил харчування на змаганнях на витривалість. Основне правило полягає в тому, що чим довше перегони, тим повільніше ви їдете і тим більше їсте.
Почніть вживати вуглеводи з самого початку і через рівні проміжки часу, щоб допомогти вам якомога довше зберігати глікоген, який ви раніше зберігали в м’язах і печінці. Також усвідомлюйте, що незалежно від того, наскільки якісно ви робите роботу з заправленням та питтям під час пригодницьких перегонів, ви все одно згорите запас глікогену до кінця.
Перетравлення та поглинання їжі та напоїв під час пригодницьких перегонів
Ви повинні вміти перетравлювати, а потім засвоювати свою їжу та напої. Їжа спочатку починає розщеплюватися в шлунку, а потім потрапляє в тонкий кишечник, де всмоктуються вуглеводи, жири та білки. В ідеалі ви хочете, щоб ваша їжа або рідина якомога швидше засвоювались, забезпечуючи м’язи та мозок.
Скільки їжі повинен приймати спортсмен під час пригодницьких перегонів? Багато! Враховуючи, що бігуни спалюють від 200 до 800 калорій на годину (залежно від розміру, статі, температури, рельєфу та інтенсивності темпу перегонів) і що пригодницькі перегони можуть тривати від 6 до 24 годин, це дуже багато.