Оптимізований обсяг тренувань (O
Підсумок тренування
Опис тренування
Коли справа доходить до налаштування режиму тренувань з обтяженнями, є три основні фактори, які в кінцевому рахунку визначатимуть його ефективність, і всі вони взаємопов’язані.
Цими трьома факторами є обсяг, частота та інтенсивність тренувань з обтяженнями.
Обсяг тренувань з обтяженням стосується обсягу роботи, яку ви виконуєте, або загальної кількості підходів та повторень, які ви виконуєте.
Частота стосується того, скільки тренувань ви виконуєте щотижня і як часто ви тренуєте кожну групу м’язів.
Нарешті, інтенсивність стосується того, наскільки важко ви тренуєтесь і як важко працюєте.
З мого досвіду, більшість людей, які починають силові тренування, тренуються із занадто великим обсягом, недостатньою частотою та недостатньою інтенсивністю.
Цей досвід походить від тренінгу клієнтів, які вражені тим, як мало вправ і підходів я виконую на своїх заняттях, коли вони виконували кількагодинні тренування.
При такому великому обсязі вони бачили майже ніяких результатів. Зараз вони бачать подвійні результати за половину часу.
Щоб отримати найбільше результатів з нарощування м’язів при тренуванні з обтяженням, більшу частину часу тренувань слід приділяти діапазону 6-12 повторень 1 .
Не просто вибрати випадкову вагу та виконати 6-12 повторень, але використовувати гиру, яка справді робить складним завдання виконати ці 6-12 повторень з хорошою формою.
У цій статті я хочу допомогти вам зрозуміти всі фактори налаштування режиму тренувань з обтяженнями.
Оптимальний діапазон обсягу тренувань
Якщо ви зробите занадто мало, ви ніколи не досягнете реального прогресу. Подібним чином, якщо ви робите занадто багато, ви або недостатньо інтенсивно тренуєтеся, або просто забиваєте своє тіло в землю, роблячи більше, ніж ви можете відновити.
Однак зробіть оптимальний обсяг силових тренувань, і ви отримаєте чудові результати і зможете постійно прогресувати з часом. Але як ви знаєте, який обсяг є оптимальним? Все, що ви, здається, читаєте в Інтернеті чи в журналах, розповідає іншу історію.
Якщо ви уважно придивитесь, то виявите, що існує оптимальний діапазон гучності. І, здається, оптимальним діапазоном гучності для тренувань з обтяженнями є виконання десь 40-70 повторень на групу м’язів за кожне тренування, яке ви робите.
Я не просто випадково витягнув цю цифру з повітря, вона походить від читання та дослідження незліченних статей, книг та досліджень щодо обсягу тренувань з обтяженнями протягом багатьох років, особливо дослідження Вернбома 1. Усі вони приходять до одного висновку.
Вони можуть не рекомендувати такий конкретний діапазон, але всі вони досить близькі. Я також можу підкріпити їхні висновки з власного досвіду тренувань і знаючи, що я досягаю найкращого прогресу та результатів тренувань у такому діапазоні. Якщо я роблю набагато більше, ніж верхній кінець цього діапазону, я, як правило, відчую втому від цього наступного разу, коли треную ці групи м’язів.
Популярні програми можуть використовувати різні спліти, розклади та частоту, але всі вони використовують однаковий обсяг.
Це не означає, що якщо ви зробите 39 або 71 повторення для м’яза, то вся ваша робота буде марною, і ви в кінцевому підсумку будете виглядати так, ніби навіть не піднімаєте. Люди постійно роблять тренінги з більшим чи меншим обсягом. Але перебування в цьому діапазоні 40-70, мабуть, буде найбільш корисним, щоб допомогти вам побачити результати.
Скільки обсягу найкраще для вас
Це досить великий діапазон від 40 до 70, і вам може бути цікаво, який кінець діапазону використовувати. Правда полягає в тому, що поки ви потрапляєте в діапазон повторень, де ви потрапляєте в кращому випадку лише незначно важливо.
Вибір кількості обсягу в цьому діапазоні найбільше залежить від того, як налаштований тренувальний спліт.
Хтось, хто робить три тренування на повне тіло на тиждень, має багато чого пройти в цих тренуваннях, і, можливо, виграє використання нижнього кінця діапазону повторень. Однак той, хто тренується шість днів на тиждень і більше розподіляє свої тренування, можливо, зможе скористатися найвищою ціною діапазону.
Це також може залежати від ваших цілей. Той, хто страждає від надмірної ваги і більше зосереджений на втраті жиру, може використовувати верхній діапазон, щоб максимізувати кількість спалених калорій. "Хардгейнер", який має недостатню вагу і важко набирає м'язи, може використовувати нижній кінець діапазону, щоб отримати стимул для нарощування м'язів, не спалюючи занадто багато енергії.