Ось; s Як саме правильно робити віджимання САМО
Дізнайтеся, як зробити цей класичний хід раз і назавжди.
Сповідь: Я ненавиджу віджимання. Я ніколи не міг робити їх у початковій школі під час цих тестів на фізичну підготовку, і коли я був вболівальником середньої школи, я боявся кожного разу, коли наша футбольна команда забиває приземлення, бо це означало, що мені довелося кинутись і покласти свій сумний привід вікна на дисплеї, щоб їх побачила вся натовп. Я ледве міг їх зробити, тож через деякий час я просто вирішив, що це ніколи не було в картках для мене. У мене були інші таланти; Мені в житті не були потрібні віджимання.
Швидкий перехід вперед на десятиліття, і тепер я фактично можу прокрутити набір з 10 до 20 віджимань (залежно від дня). Однак я їх все ще не люблю. Це може бути пов’язано з тим фактом, що я просто не можу позбутися тих негативних відчуттів середньої школи, незважаючи на те, що це справді чудова вправа для всього тіла, яку мені слід робити частіше. До того ж, поки я не витратив якийсь час на те, щоб точно навчитися їх правильно робити, я в значній мірі імпровізував у формі.
Виявляється, я не одна. Нещодавно сертифікований персональний тренер із Нью-Йорка Кіра Стоукс розповіла мені про виклик Instagram push-up, який вона розпочала зі своїм клієнтом, зіркою Fuller House Кендіс Камерон Буре. Кожен із них кидав виклик своїм послідовникам (крутих 3+ мільйонів людей разом) робити 50 віджимань на день у 2018 році (що на кінець року складає 18 000 віджимань; так). Виклик був хітом; Стокс отримав тисячі повідомлень та відео від учасників. Але вона також отримує купу запитань щодо правильної форми віджимання та як їх правильно змінити.
Тому я вирішив попросити кількох тренерів поділитися найпоширенішими запитаннями щодо віджимань, які задають клієнти, та тим, як вони відповідають на них. Сподіваємось, це допомагає прояснити і те, що вам цікаво, і, можливо, навіть заохочує дати ще один шанс переїзду.
Чому віджимання так страшне?
Якщо ти схожий на мене, ти відчуваєш себе справді сильним і здібним протягом усього тренування - і тоді ти отримуєш віджимання. Це схоже на те, що моя сила просто здуває ту секунду, коли я починаю їх робити. Деякі дні я можу зробити 10 або 15, а інші дні висиджую через п’ять. Що дає?
Хоча віджимання не є складним, вони вимагають сили та залучення з різних частин вашого тіла. "Вони кидають виклик нашим грудним кліткам, нашим трицепсам і [задній частині плечей], а також вимагають чіткого розуміння стабільності серцевини та стегон", - Роб Сулавер, CSCS, тренер-засновник Rumble Boxing та засновник/генеральний директор Bandana Training, розповідає САМ. Віджимання - це рухається дошка, говорить Стокс. Тож ваше ядро відіграє величезну роль.
І не можна скидати з рахунків силу зв’язку розум і тіло. "Часто існує психічний компонент", - говорить Лорен Пак, сертифікований NASM особистий тренер і співзасновник Achieve Fitness у Бостоні. Іншими словами, якщо минулий досвід переконав вас, що ви не можете робити віджимання, це може стати самореалізуючим пророцтвом. Я думаю, моя віджиманість віджимань не така вже й рідкісна.
Як навіть виглядає правильна форма віджимання?
Думати про віджимання як про рухливу дошку насправді дуже корисно. Правильним налаштуванням для стандартного віджимання є розташування рук на ширині плечей або трохи ширше. Коли ви згинаєте лікті і опускаєтесь до землі, лікті повинні знаходитися під кутом приблизно 45 градусів до вашого тіла, говорить Пак. Ваші пальці слід розгорнути, а середні пальці вказують на 12 годин.
Хоча руки під кутом 45 градусів вважаються стандартною формою віджимання, найбільш зручний для вас кут може дещо відрізнятися, тож його можна відрегулювати - тримаючи руки трохи ближче до тіла або виводячи їх трохи ширше - залежно від того, як відчуваються ваші плечі та руки. "Важко сказати людям, де саме вони повинні бути", - зазначає Стокс, оскільки це залежить від різних факторів, таких як рухливість плечей, і того, де ти найсильніший. Тож використовуйте 45 градусів як вихідну точку, але обов’язково слухайте своє тіло.
Важливо подумати про те, щоб серцевина була задіяна, а спина рівною, щоб ваше тіло знаходилося на одній прямій лінії від маківки до п’ят. Пак каже, що проблема, яку вона найбільше помічає, полягає в тому, що людям важко тримати нижню частину спини рівною (тобто не даючи обвиснути стегнам або спині). Це трапляється, коли ваш сердечник неправильно задіяний, і в підсумку віджимання стає ще важчим. Крім того, ви не отримаєте всіх основних переваг під час руху, якщо не тримаєте м’язи задіяними протягом усього часу.