Основні дієтичні списки їжі, переваги та недоліки

недоліки

Первинна дієта - це режим харчування з високим вмістом білків і жирів, низьким вмістом вуглеводів і розроблений таким чином, щоб дуже нагадувати передбачуваний раціон харчування ранніх людей.

Як і палео-дієта, первинна дієта базується на ідеї, що західні дієтичні та способи життя занадто сильно відрізняються від звичок традиційних мисливців-збирачів.

Прихильники цієї дієти стверджують, що вона покращує вагу, запалення, туман мозку, сон, здоров’я серця та шкіри. Однак деякі люди переживають, що дієта занадто обмежена і не реалістична для всіх.

У цій статті розглядається основна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров’я та чи сприяє вона зниженню ваги.

Дієта огляду показників
  • Загальний рахунок: 3.6
  • Втрата ваги: 3.0
  • Здорове харчування: 4.0
  • Стійкість: 4.0
  • Здоров’я всього тіла: 5.0
  • Якість харчування: 5.0
  • На основі доказів: 2.0

ДНЯ РЯД: Наголос первинної дієти на цільних продуктах харчування, ймовірно, дає кілька переваг, включаючи покращення здоров’я серця. Однак це дорого і обмежує певні групи продуктів.

Книгу 2009 року «Первинний план» написав автор фітнесу та колишній спортсмен на витривалість Марк Сіссон. У ній окреслено однойменну дієту.

Як і палео-дієта, Первинна дієта стверджує, що у ранніх людей ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет та інші хронічні захворювання були нижчими через різницю в дієті (1, 2).

Як результат, обидві дієти складаються здебільшого з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, м’ясо, риба та птиця. Вони знеохочують зерно, сильно оброблену їжу та рафіновану олію.

Проте первинна дієта відрізняється від палео своїм приписом цих відмінностей у здоров’ї загальним способом життя, а не лише дієтою. Насправді первинна дієта включає рекомендації щодо фізичної активності, розумової стимуляції, сну та перебування на природі та сонячному світлі.

Він також має тенденцію бути менш обмежуючим, ніж палео-дієта, дозволяючи вживати помірну кількість кави, пасльонових овочів та сирих або ферментованих цільножирних молочних продуктів.

Резюме

Первинна дієта заснована на книзі Марка Сіссона "Первинний план". Він стверджує, що покращує ваше здоров’я, узгоджуючи свій раціон та спосіб життя з раціональним харчуванням людей.

Розроблена для поліпшення загального стану здоров’я, а не лише для підтримки схуднення, первинна дієта має на меті довготривалу зміну способу життя.

Дієтичні рекомендації

Замість того, щоб рахувати калорії, дієта зосереджується на якості їжі.

Це заохочує цільну їжу, одночасно знеохочуючи зерно та оброблену їжу. Більше того, дієта, як правило, містить багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Насправді Сіссон рекомендує обмежувати вуглеводи менше ніж 150 грамами на день.

Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з кето-дієтою, яка набагато нижча у вуглеводах - зазвичай менше 50 грамів на день (3).

Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів у продуктах харчування, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри та гідрогенізовані олії. Як результат, заохочуються органічні та мінімально оброблені продукти харчування (4, 5, 6).

Рекомендації щодо способу життя

Компонент способу життя дієти відомий як первинні закони про основи. Ці рекомендації рекомендують достатньо спати і сонячного світла, підтримувати розум активним, займаючись творчою діяльністю, і максимально скоротити час сидячого відпочинку.

Поради щодо вправ включають:

  • щонайменше 2, але в ідеалі 3-5 годин аеробних вправ низької інтенсивності на тиждень, таких як ходьба, піші прогулянки, плавання, йога або танці
  • підняття тягарів протягом 30–45 хвилин, 2-3 рази на тиждень
  • 6–8 коротких, інтенсивних спрінтових сплесків кілька разів на тиждень (за бажанням можна додати інтервальне тренування на велосипеді)

Резюме

Первинна дієта передбачає план харчування з низьким вмістом вуглеводів, що складається в основному з цільної, органічної їжі та рубрики способу життя для фізичних вправ, сну, впливу сонячного світла та психічного здоров’я.

Первинна дієта сприяє переважно цільним продуктам харчування, таким як овочі та м’ясо, обмежуючи при цьому зернові, солодощі та оброблені продукти.

Продукти для включення

Основна частина вашого раціону повинна складати цілі, необроблені продукти, такі як:

  • Овочі: авокадо, брокколі, капуста, капуста, кабачки тощо (бажано органічні)
  • Риба і молюски: лосось, палтус, форель, тилапія, креветки, морські гребінці, омари тощо.
  • М'ясо: зубри, лосі та оленина, а також яловичина, баранина, свинина та ін. (бажано органічна)
  • Птиця: курка та індичка (бажано органічна)
  • Яйця: цілі яйця та яєчні білки (бажано органічні)
  • Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамії, кедрові горіхи, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та натуральне горіхове або насінне масло
  • Фрукти: всі фрукти (бажано органічні)
  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, волоська горіх, вершкове масло, топлене масло та сало
  • Деякі альтернативи молока: несолодке мигдальне, кокосове, кеш'ю, конопельне та лляне молоко
  • Спеції і трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин тощо.