Основний посібник із заправки для тривалих пробіжок MapMyRun

Ви вже трохи бігаєте, і справи йдуть добре. Ви збільшили свій пробіг, можливо, навіть запустили 5K і насправді насолоджувались цим. Тепер вас офіційно вкусила запущена помилка, і ви прицілилися до наступного виклику: напівмарафону.

Перш ніж почати вирішувати свій новий план тренувань, важливо сформулювати план харчування. Якщо ви берете на себе відповідальність за пробіг більше кілометрів, вам потрібно взяти на себе відповідальність за підживлення свого тіла для працездатності. Звичайно, ви могли б бігати на більші дистанції і, можливо, почуватись добре, але, маючи надійний план харчування, ви будете почувати себе якнайкраще і, зрештою, допоможете вам підняти ваші тренувальні та гоночні показники на наступний рівень.

ПАЛИВО ДЛЯ СИЛЬНОГО ПОЧАТКУ

Коли ваш пробіг збільшується, вам потрібно підживлюватись належним чином, тому що ваші м’язи потребують додаткового палива, щоб живити вас через довший пробіг. Незважаючи на те, що ви могли б м'язитися під час короткого пробігу або тренування і бути добре, ваші результати на тривалій бізі страждають без палива. Крім того, неправильне підживлення тіла може призвести до більшої небезпеки для отримання травм і навіть може скомпрометувати вашу імунну систему.

Глюкоза, простий цукор, є найкращим джерелом енергії для спорту на витривалість. Якщо ви бігаєте рано вранці, саме тоді відбувається більшість перегонів на великі дистанції, то ваше тіло вже досить вичерпано глюкози від вашого швидкого нічного режиму. Важливо вживати достатню кількість глюкози, яка надходить з вуглеводної групи їжі, як вранці, так і перед тривалими пробіжками та перегонами.

Не потрібно їсти велику їжу перед тим, як бігти. Достатньо невеликого прийому їжі, оскільки мета полягає в тому, щоб трохи збільшити кількість глюкози в крові, щоб у вас вийшло енергії для початку. Тоді ви можете продовжувати заправляти бензин протягом усього циклу.

Якщо ви не звикли їсти перед бігом, починайте просто. Останнє, що ви хочете зробити, це закінчити розлад шлунка. Якщо ви звикли їсти перед тренуванням, але вам цікаво, скільки ви повинні їсти, основним правилом є: чим більше часу у вас є перед бігом, тим більше вам слід їсти. Якщо у вас є 30 хвилин, тоді найкраще підійде невелика закуска, що складається переважно з вуглеводів. Якщо у вас 1-2 години, маленька їжа, що містить вуглеводи, нежирний білок і трохи жиру, - це нормально.

Завантаження дієти вуглеводами за дні, що передують такій витривалості, як триваліший біг або напівмарафон, можуть збільшити запаси енергії ваших м’язів, але це не дозвол на вбивство. Легко надмірно споживати їжу під назвою "завантаження вуглеводів". Цей прийом є найбільш корисним для виконання, коли пробіжки тривають 90 хвилин і більше. Справжнє завантаження вуглеводів починається приблизно через шість днів після події витривалості і поєднується з фізичними вправами, що виснажують енергію. По мірі зменшення пробігів за тиждень, що передує гонці, поступово збільшуйте споживання вуглеводів. Практично це може виглядати як з’їдання додаткових 1–3 порцій вуглеводів щодня протягом 3–4 днів до вашої події.

Експериментуючи з різними комбінаціями їжі та напоїв, ви, мабуть, зможете звузити пару комбінацій їжі та напоїв, які особливо добре підходять для вас. Зверніть увагу на них, оскільки це продукти, на які слід регулярно покладатися, щоб підсилити майбутні пробіжки.

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти, особливо ті, що містять клітковину, краще уникати перед бігом. Проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть виникати при тривалих пробігах з різних причин, але вживання занадто багато клітковини заздалегідь є занадто поширеним винуватцем, оскільки клітковина жорсткіша і повільніше засвоюється. З цієї причини найкраще уникати їжі з високим вмістом клітковини протягом 12 годин, що передують тривалій перспективі. Прикладами можуть бути зелень листя, хрестоцвітні овочі (наприклад, брокколі та капуста), квасоля та бари та крупи з високим вмістом клітковини.

Звичайно, ви можете виявити, що під час бігу шлунок засмучує інші продукти, які не містять багато клітковини. Якщо так, зробіть розумову ноту, щоб також уникати тих, що тривають довгі пробіжки.

ЗАСТИГАЙТЕ ЕНЕРГІЗОВАНИМ ПІД ЧАС ВАШОГО БІГУ

Напружений план спортивного харчування може дати вам серйозну конкурентну перевагу, незалежно від того, наскільки серйозним чи досвідченим ви можете (або не бути). Бігунів, які не мають стратегії використання палива, легко вибрати на перегонах - ви можете помітити втому на їх обличчях і в позі, і вони, звичайно, не схожі на те, що їм подобається перегони. Навіщо взагалі шанси в цій ситуації, коли ви можете майже забезпечити позитивний досвід роботи з правильним паливом?

ВИЗНАЧІТЬ ВАШУ ПАЛИВНУ ЧАСТОТУ

Основа хорошого плану заправки починається з визначення вашої найкращої частоти. Одним девізом, якого ви повинні прийняти, є "палити рано і часто". Вам не слід чекати, поки ви відчуєте, як ваша енергія починає падати. На той час вже дуже пізно, щоб отримати максимальну користь. З точки зору травлення, ваше тіло буде легше засвоювати та використовувати глюкозу та рідину, коли ви з самого початку утримуєте невелику кількість у шлунку. Якщо ви занадто довго чекаєте палива, травлення стає більш складним завданням, оскільки ваше рухоме тіло вимагає всієї уваги.

Щоб визначити свою оптимальну частоту заправки, тренуйтеся їсти або пити кожні 15–30 хвилин з самого початку під час довшого тренувального циклу. Закінчивши пробіжку, подумайте, як це склалося для вас, задавши такі запитання:

Як почувалося моє тіло під час цієї пробіжки?
Якою була моя енергія протягом усього бігу?
Чи переживав я в цьому бігу щось позитивне чи негативне, чого раніше не відчував?
Мені більше подобалося бігати чи це було важче?
Як почувався мій шлунок під час цієї пробіжки?